Тривожність стала новою мовою сучасності — а ми навіть не помічаємо цього. Вона ховається у поспіху, нескінченних списках справ і нічних думках, що не дають заснути. Але навчитися чути себе й сповільнюватися можливо. Ось п’ять науково доведених способів, які допоможуть повернути спокій.
Як розпізнати тривогу
Прояви тривожності можуть бути різними: від напруженого шлунка й негативних думок до безсоння чи постійної нервозності. Важливо вчасно їх розпізнати, щоб подбати про своє психічне здоров’я та відновити відчуття гармонії. На щастя, наука пропонує ефективні методи, які можна застосовувати вже сьогодні.
Дослідження провідних університетів світу показують: існують способи зменшити рівень тривоги й повернути відчуття контролю навіть у найстресовіших ситуаціях. Під час одного з досліджень Кембриджського університету вивчали людей, які переживали складні життєві обставини. Дехто занурювався у деструктивну спіраль тривожності, тоді як інші, попри ті самі виклики, зберігали стабільний психічний стан.
Різниця — у стратегії, яку вони використовували, щоб упоратися зі стресом. І гарна новина в тому, що ці стратегії можна опанувати.
Як самостійно подолати тривогу
1. Відновіть контроль над власним життям
Перше, що варто зробити, — відпустити те, що не піддається контролю, й зосередитися лише на тому, що у ваших силах. Те, що ми не можемо передбачити (наприклад, отримати довгоочікувану роботу чи повідомлення від важливої людини) часто стає джерелом фрустрації. Саме невідомість є небезпечною територією для психіки.
Дехто намагається впоратися з тривогою через ритуали: хтось випиває точно десять ковтків води або кілька разів відчиняє двері кімнати, сподіваючись, що це допоможе уникнути невдачі. Інші стають забобонними: "Якщо я скажу, що рада схваленню моїх ідей керівником, удача мене покине". Але якщо піддатися цим імпульсам, можна опинитися у пастці нав’язливих думок і дій.
2. Руйнуйте шкідливі звички
Якщо ви відчуваєте, що потрапляєте у пастку ритуалів або нав’язливих дій, зупиніться на самому початку. Дозволивши хоча б один раз, ви зміцнюєте цю звичку. Наступного разу, коли з’явиться спокуса виконати ритуал — відмовтесь. Так, рівень тривоги може короткочасно зрости, але з кожним разом ці імпульси слабшатимуть, а відчуття спокою посилюватиметься.
3. Займіться тим, що приносить задоволення
Постійне прокручування тривожних думок виснажує. Замість цього перемкніть увагу на щось приємне. Можливо, ви давно мріяли написати оповідання або пройти онлайн-курс, що надихає? Зробіть це зараз. Навіть якщо баланс між роботою та родиною здається крихким, не варто почуватися винною за бажання зробити щось для себе. Самодопомога — не егоїзм, а необхідна умова внутрішнього спокою.
4. Знайдіть сенс
Іноді здається, що життя без цілей і відповідальності було б легшим. Та все навпаки. Віктор Франкл, невролог і автор книги "Людина в пошуках сенсу", писав: "Людині потрібно не позбутися напруження, а прагнути до мети, яку вона сама для себе обрала". Знайдіть конструктивну ціль, над якою хочеться працювати, — і навіть 30 хвилин на день буде достатньо. Це не лише наблизить вас до результатів, а й подарує відчуття задоволення й упевненості. А з ними приходить щастя й відчуття контролю над власним життям.
5. Створіть власну "оазу спокою"
Коли все падає з рук, а життя здається хаотичним, саме час зупинитися й повернутися до себе. Допоможе медитація усвідомленості. Додатки на кшталт Headspace або Stop, Breathe & Think можуть стати добрими провідниками. Коли думки починають стихати, ви відновлюєте ясність і здатність діяти. Дослідження показують: такий стан знижує рівень тривоги та позитивно впливає на психічне здоров’я.
Піклуватися про свій внутрішній стан — це не розкіш, а життєва необхідність. І, як доводить наука, навіть кілька простих кроків можуть стати початком глибоких змін.