У сучасному харчуванні цукор став "невидимим всюдисущим інгредієнтом". Його можна зустріти скрізь: іноді він чесно зазначений на етикетці, а подеколи ховається у несподіваних продуктах. І хоча він дарує миттєве задоволення, надлишок провокує проблеми зі здоров’ям. Нутриціолог розповідає, як позбутися цукрової залежності та зробити природну солодкість своїм союзником.
"Цукор — це надзвичайно адиктивна речовина. Він активує опіоїдні рецептори, різко підвищує рівень дофаміну та стимулює центри задоволення й винагороди у мозку. Ці ж механізми лежать в основі залежностей: від азартних ігор до наркотиків", — пояснює Ліан Стівенсон, засновниця лондонського велнес-бренду Artah. Спершу цукор може дарувати ейфорію, ясність думок і відчуття комфорту. Але коли його стає бракувати, з’являється нав’язливе бажання солодкого, напади переїдання, а іноді дратівливість, тривожність чи навіть головний біль.
Як цукор запускає запалення й пришвидшує старіння шкіри
"Цукор спричиняє ланцюг запальних реакцій у тілі та на шкірі", — пояснює нутриціологиня Лора Росс. Споживання солодощів і рафінованих вуглеводів різко підвищує рівень глюкози в крові. Підшлункова залоза реагує викидом інсуліну, який допомагає доставити цукор у клітини. Але при надмірному споживанні організм поступово втрачає чутливість до інсуліну. Так виникає інсулінорезистентність (передумова метаболічного синдрому й діабету).
Наслідки не обмежуються лише цим: перепади глюкози провокують коливання настрою, втому, зниження концентрації, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ). Хронічно підвищений рівень цукру підсилює системне запалення, що пов’язане з серцево-судинними хворобами, депресивними розладами та навіть раком.
Для шкіри наслідки теж серйозні. Явище глікації (цукрового зв’язування з білками) руйнує колаген. А це головний білок, що забезпечує пружність і еластичність шкіри. Результат: втрата тонусу, зморшки, тьмяність і "втомлений вигляд".
Природна солодкість проти доданого цукру
Варто розрізняти природні цукри (як у фруктах) та "додані" (у перероблених продуктах). "Коли ми їмо яблуко, цукор надходить разом із клітковиною, поліфенолами, вітаміном C, що сповільнює засвоєння і пом’якшує реакцію організму. Але промислові продукти містять концентрований, швидкодійний цукор, який різко вдаряє по тілу", — пояснює Стівенсон.
Прихований цукор: солодка пастка у "здорових" продуктах
Найбільша проблема — це так званий прихований цукор. Він є не лише у десертах і газованих напоях, а й у соусах, йогуртах, готових мюслях чи снеках. Професор Тім Спектор попереджає: "Невидимий цукор найпідступніший, адже його важко розпізнати на етикетці. У результаті ми споживаємо більше, ніж думаємо".
Як зменшити кількість цукру у раціоні
1. Читати етикетки. Пам’ятайте, що під різними назвами (сиропи, концентровані соки, фруктоза, "-оза" (сахароза, декстроза тощо) теж ховається цукор.
2. Вибирати прості продукти. Що менше обробки, то менше доданого цукру.
3. Заміщувати солодке природним.Фрукти, коренеплоди, натуральні десерти на основі фініків чи какао задовольнять тягу до солодкого й принесуть клітковину та вітаміни.
4. Спробувати додатки для сканування штрихкодів. Вони допоможуть швидко перевірити вміст цукру.
5. Підтримувати організм нутрієнтами. Вітаміни групи B, хром, берберин допомагають регулювати рівень глюкози.
Варто бути готовими й до "синдрому скасування". Це може бути: головний біль чи дратівливості після зниження споживання цукру. Допомагають вода, легка фізична активність і продукти з природною солодкістю.
Нова філософія солодкого
Цілком відмовлятися від десертів не потрібно. Важливо змінити підхід: готувати вдома, контролювати інгредієнти й обирати якісні продукти. Ліан Стівенсон також радить звертати додаткову увагу на звичні перекускові продукти (хліб, пластівці, батончики, які часто містять прихований цукор). А найкращий крок — перейти на домашню кухню з натуральними інгредієнтами. Лора Росс додає: "Здорові десерти — це реально. Наприклад, фруктові сорбети без цукру, груші, запечені з корицею, горіхові снеки чи мус з авокадо й какао". Навіть у ресторані можна зменшити шкоду від солодкого: спершу з’їсти овочі та білок, а потім десерт — і завершити вечерю короткою прогулянкою.
Солодке може залишатися частиною життя, але у новому форматі. І тоді воно перестане шкодити здоров’ю й красі, натомість стане усвідомленим задоволенням.
За матеріалами: Vogue.co.jp