Ще кілька років тому розмови про здоров’я кишківника поза кабінетом лікаря вважалися табу. Сьогодні ж ми активно досліджуємо свій мікробіом, ділимося рецептами корисних коктейлів із насінням чіа та відверто обговорюємо проблему здуття живота прямо за обіднім столом. Проте, коли йдеться про науково обґрунтовані рішення для відновлення травлення, авторитетом є не соцмережі, а медичні експерти.
Якщо ви вже цікавилися цією темою, то напевно знаєте про пребіотики та пробіотики. Але Джо Вудгерст, директорка з питань харчування та освіти бренду Ancient + Brave, радить звернути увагу ще й на постбіотики. "Постбіотики — це нові горизонти у догляді за кишківником. Що більше ми дізнаємося про мікроорганізми всередині нас, то краще розуміємо їхній вплив на весь організм. Причому на наше здоров’я впливають не лише самі бактерії, а й речовини, які вони виробляють. Саме ці сполуки і є постбіотиками, які різнобічно підтримують наше тіло", — пояснює нутриціологиня.
Що таке постбіотики?
"Бактерії в кишківнику ферментують їжу, яку ми споживаємо, розщеплюючи клітковину та рослинні сполуки. Внаслідок цього процесу утворюються побічні продукти. Це і є постбіотики. Більшість із них надзвичайно корисні. Коли мікробіом здоровий і збалансований, постбіотики творять дива. Натомість у разі дисбіозу (дисбалансу між корисними та шкідливими бактеріями) вироблення постбіотиків падає, що призводить до запалень, послаблення імунітету та порушення обміну речовин", — каже Джо Вудгерст.
У чому різниця між про-, пре- та постбіотиками?
"Уявіть, що ваш кишківник — це сад. Пробіотики — це рослини. Пребіотики — добрива та поживні речовини, які створюють ідеальні умови для їхнього росту. Що різноманітніший ваш сад, то він красивіший і стійкіший. А постбіотики — це те, що дає цей квітучий сад: кисень, стиглі плоди та міцна коренева система, яка тримає все навколо. Постбіотики є результатом роботи доглянутого мікробіому і водночас мовою, якою кишківник спілкується з рештою тіла. Дбайте про сад — і результат вийде далеко за його межі", — пропонує Вудгерст.
Якими бувають постбіотики?
Ця "родина" дуже велика. Ось основні її представники, які найчастіше зустрічаються в організмі:
- Коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК): зокрема бутират, пропіонат та ацетат. Вони утворюються під час розщеплення клітковини бактеріями і є найбільш вивченими. Бутират захищає клітини кишківника та має потужний протизапальний ефект. Ацетат допомагає регулювати рівень цукру в крові та захищає від інфекцій. Пропіонат контролює апетит (дослідження показують, що КЛЖК напряму спілкуються з мозком через мандрівний нерв).
- Вітаміни: деякі бактерії допомагають синтезувати вітаміни групи B (B12, B6, фолієву кислоту) та вітамін K2.
- Ферменти: виробляються під час ферментації, підтримують травлення та обмін речовин.
- Пептиди та амінокислоти: наприклад, бактеріоцини — природні протимікробні елементи, які регулюють баланс мікрофлори.
- Екзополісахариди: вуглеводні сполуки, які мікроорганізми виділяють під час ферментації. Дослідження підтверджують їхню здатність зміцнювати імунітет, знижувати рівень холестерину та нормалізувати тиск. Яскравий приклад продукту з їхнім вмістом — кефір.
- Індоли та уролітині: нові дослідження вказують на їхню важливу роль у підтримці здоров'я мозку.
Головні переваги постбіотиків
Постбіотики є одним із найважливіших інструментів, через які кишківник впливає на весь організм. Вони відповідають за:
- Цілісність кишкового бар'єра. Це новий тренд у велнес-індустрії. Бар'єр захищає "дім", у якому живуть корисні бактерії. Бутират зміцнює стінки кишківника та зменшує їхню проникність.
- Роботу імунної системи. Постбіотики "тренують" імунітет правильно реагувати на подразники. Близько 70% імунних клітин зосереджені саме в кишківнику, і постбіотики допомагають їм відрізняти друзів від ворогів.
- Метаболізм. Коротколанцюгові жирні кислоти впливають на чутливість до інсуліну, гормони апетиту та розщеплення жирів, допомагаючи у профілактиці метаболічних розладів.
- Боротьбу із запаленнями. Багато постбіотиків мають виражену протизапальну дію. Їхня нестача через дисбаланс мікрофлори часто стає причиною хронічних млявих запалень, які є основою більшості сучасних хвороб.
- Мозок і настрій. Сполуки постбіотиків через блукаючий нерв сигналізують мозку про необхідність вироблення нейромедіаторів (так працює вісь "кишківник-мозок").
7 продуктів, багатих на постбіотики
Щоб збільшити кількість постбіотиків в організмі, додайте до раціону їжу з високим вмістом клітковини та ферментовані продукти:
- Місо-паста
- Часник
- Темпе
- Кімчі
- Цибуля
- Спаржа
- Кефір
Як підвищити рівень постбіотиків природним шляхом: поради нутриціолога
- Їжте більше різноманітної рослинної клітковини. Різні продукти формують різні типи постбіотиків. Намагайтеся споживати понад 30 різних рослинних продуктів на тиждень: овочі, фрукти, бобові, цільні злаки, горіхи, насіння та зелень.
- Додайте в раціон резистентний крохмаль. Він міститься у звареній та охолодженій картоплі, зелених бананах, вівсянці та бобових. Наш мікробіом переробляє його безпосередньо у корисний бутират.
- Обирайте правильні ферментовані продукти. Живий йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі, місо та темпе містять як живі бактерії (пробіотики), так і вже готові постбіотичні сполуки.
- Не забувайте про поліфеноли. Ними багаті ягоди, якісна оливкова олія, чорний шоколад, кава та чай матча.
- Мінімізуйте ультраоброблену їжу. Фастфуд, емульгатори та штучні добавки знищують бактерії, що виробляють постбіотики, та з часом руйнують кишковий бар'єр.
- Налаштуйте сон. Саме під час сну кишківник відновлюється. Якість нічного відпочинку напряму впливає на баланс мікрофлори та синтез постбіотиків.
- Контролюйте стрес. Мікробіом неймовірно чутливий до стану нервової системи. Хронічний стрес суттєво знижує кількість бактерій, які відповідають за вироблення важливого для організму бутирату.
За матеріалом: Vogue.com