Які розлади харчової поведінки спричинила війна, розповідає психологиня Вікторія Пугаченко, експертка в когнітивно-поведінковій терапії, кризовому консультуванні, тривожних розладах та психосоматиці.
Вже майже два роки українці живуть у постійному стресі. Гострий чи фоновий — він впливає на здоров’я як на ментальному, так і на фізичному рівні.
Одним з найпоширеніших запитів у моїй практиці стали розлади харчової поведінки, які можна поділити на два види:
відмова від їжі (різке скорочення раціону);
заїдання, компульсивне харчування.
Відмова від їжі
В основі першого лежить відчуття провини та емпатія: "Як я можу їсти, коли гинуть люди? Як можу піти й купити собі щось смачне, коли інші страждають?". Для подолання відчуття провини потрібно сформувати конструктивне вирішення. Аргументом може бути принцип кисневої маски в літаку: допоможи собі, відновись і надай допомогу іншим.
Заїдання
Заїдання — більш розповсюджена проблема. В її основі лежить невміння правильно реагувати на стрес. Наша психіка була не готова до потрясінь війни й тому обрала найбільш доступний спосіб компенсації — поїсти та отримати розрядку в цей момент.
Перша ознака розладу — хаотичність. Людина їсть "як доведеться": один раз на день о 23:00, потім не їсть, а наступний день прокидається зранку та з’їдає усе, що є вдома. Після цього почуває провину, морить себе голодом, а після знову зривається.
В чому причини
Важливо пам'ятати, що основа здорового харчування – це стабільність, яка є ключем до контролю апетиту.
Другий ключ — це якість їжі. Якщо людина дійсно голодна, апетит викличе і каша з курячою грудкою. Але якщо людина прагне отримати емоції — мозок буде потребувати їжі з дуже вираженим смаком: шоколаду, тістечок, чіпсів, фаст-фуду, ролів тощо. При цьому люди їдять так швидко, що навіть не відчувають смаку та не насолоджуються процесом.
Як показує практика роботи з клієнтами, коли питаєш, що спонукає їх піти й щось з'їсти, то найчастіше вони відповідають: "не знаю, я просто відчуваю тривогу й різкий страх" або "відчуваю порожнечу і приреченість, хочу відволіктись", "не можу знайти собі місця, не знаю, чим мені зараз зайнятися, тому встаю та йду щось їсти".
Тому я раджу практику "свідомої зупинки", яка рятує, коли є спокуса відкрити холодильник або додаток Glovo. Варто спитати себе, чи дійсно є відчуття голоду, та просканувати власний стан на приховану тривогу. В кризові моменти варто використовувати практики дихання, стабілізації, медитації тощо.
Серед супутніх симптомів розладів харчової поведінки можуть бути й порушення сну, відсутність режиму дня загалом, симптоматика тривожних розладів: тахікардія, тремор та інші. Якщо вчасно не діагностувати проблему, це може спричинити не тільки стрімкий набір зайвої ваги, а й діабет та гіпертонічні кризи, а також тяжку депресію через не сприйняття себе та змін свого тіла.
Що ще допомагає
Свідомий підхід. Коли людина не аналізує свій стан, не розуміє, що нею керує, то переводить проблему переїдання на підсвідомий рівень. Потрібно відновіти контроль над своїми діями.
Відновлення режиму сну. Важливо засинати й прокидатися в один і той самий час і спати не менше 8 годин. Для покращення якості сну бажано прибрати телефон та телевізор за дві години, також можна користуватися blackout-шторами та маскою для сну.
Ведення щоденника харчування. Це допоможе тримати під контролем переїдання та відстежувати якість і склад їжі. Тим паче, зовсім не обов’язково усюди ходити з блокнотом і ручкою. Вести його можна у нотатках у телефоні або у спеціальних застосунках.
Режим дня та додаткові активності. Краще планувати день наперед, додавати приємні активності та альтернативні інструменти для боротьби зі стресом. Це може бути спорт, нове хобі, спілкування з друзями, заняття англійською або масажі. Навіть прогулянка в парку допоможе стабілізувати стан.
Розлади харчової поведінки можуть бути наслідками глибинних проблем та тривожних розладів. Тим, хто відчуває, що не може власними силами впоратися із проблемою, варто звернутися до спеціаліста, який допоможе пройти цей шлях. Наприклад, Mental Help. Mental Help – це онлайн-платформа, створена для надання безкоштовної та конфіденційної психологічної допомоги й підтримки українців у період війни. Ініціатива об’єднує 15 спеціалістів, які протягом 2023 року надали допомогу вже понад двом тисячам українців з усіх регіонів, провівши 12 140 консультацій. Її запустив Глобальний договір ООН в Україні, щоб підтримати українців, які постраждали від збройної агресії росії.