Вітамін В12 — це один з вітамінів, який організм не може виробляти самостійно. Тому важливо знати, коли у вас дефіцит й приймати В12 у харчових добавках, коли це необхідно. Особливо якщо ви вегетаріанець, оскільки, як відомо, саме людям, які дотримуються рослинного харчування, часто бракує цього вітаміну. Розповідаємо про 12 ознак дефіциту вітаміну В12 та пояснюємо, що з цим робити.
Для чого потрібен вітамін В12?
Вітамін В12 є частиною більшої групи вітамінів групи B, які разом з вітаміном D, вітаміном А та вітаміном С вважаються необхідними для нормального функціонування організму.
Вітамін В12 також відомий як кобаламін, який допомагає у формуванні еритроцитів та кісткового мозку, знижує рівень холестерину в крові та впливає на роботу нервової системи. Також цей вітамін важливий у метаболізмі численних молекул, перетворюючи поживні речовини в енергію, яку використовує тіло та є необхідним для фізичної чутливості у повсякденному житті.
Також вітамін В12 бере участь у синтезі дофаміну та норадреналіну — гормонів, які виробляються в стресових ситуаціях. Вітамін В12 допомагає організмові протистояти стресу та втомі, поліпшуючи рівень енергії та концентрації, а також покращуючи когнітивні функції.
Однак наше тіло не виробляє вітамін В12 самостійно, тому важливо стежити, щоб він поступав до організму з їжею або харчовими добавками.
Ознаки дефіциту вітаміну В12
Дефіцит вітаміну В12 виникає через його недостатнє споживання або нездатність організму засвоювати його належним чином. Проявляється дефіцит у вигляді анемії.
Ось 12 ознак дефіциту вітаміну В12:
- Слабкість та швидка стомлюваність
- Блідість
- Розгублений, дратівливий або депресивний стан
- Погіршення концентрації
- Втрата ваги
- Задишка
- Запаморочення
- Прискорене серцебиття
- Збільшення печінки та селезінки
- Поколювання в руках та ногах
- Відчуття слабкості в руках та ногах
- Слабкість в м'язах
Дефіцит вітаміну В12 та мігрені
Дуже часто дефіцит вітаміну В12 зустрічається серед людей, які страждають мігренями. Це виявили у дослідженні, опублікованому в офіційному журналі Бразильської академії неврології Arquivos de Neuro-Psiquiatria.
Вітамін В12 та фізична активність
Вітамін В12 надважливий для спортсменів, оскільки має вирішальну роль у виробництві еритроцитів, які відповідають за транспортування кисню до м'язів. Оскільки м'язи спортсменів та фітнес-ентузіастів працюють інтенсивніше під час тренування, вони потребують більше кисню на піку активності.
До того ж вітамін В12 допомагає перетворювати спожиту їжу на глюкозу, яка є основним джерелом енергії для нашого організму, а спортсменам зокрема вона потрібна для підтримання рівня енергії під час спортивних занять. Також вітамін В12 має важливе значення для функціонування нервової системи, допомагаючи запобігати неврологічним пошкодженням, які можуть виникнути в результаті інтенсивної фізичної активності.
Продукти багаті вітаміном В12
Вітамін В12 міститься тільки у продуктах тваринного походження, тому вегетаріанці часто мають низький рівень цього вітаміну в організмі.
Головними джерелами вітаміну В12 є:
- м'ясо
- печінка
- риба
- молюски
- молоко
- яйця
Рослинна їжа не є джерелом вітаміну В12. Раніше помилково вважалося, що деякі водорості, як спіруліна, можуть забезпечувати цей вітамін, але було виявлено, що насправді ця сполука є псевдовітаміном В12, який не має нічого спільного з вітаміном тваринного походження. Вітамін виявлений в спіруліні є неактивним для людського організму, не є біодоступним та не засвоюється.
Темпе, виготовлене з соєвих бобів, та комбуча, є одними з небагатьох рослинних продуктів, у яких присутній вітамін В12, але вони містять недостатню кількість вітаміну для задоволення потреб нашого організму.
Вітамін В12 при вегетаріанському чи веганському харчуванні
Серед вегетаріанців та веганів найбільше людей з дефіцитом вітаміну В12. Щоб дотримання вегетаріанського чи веганського харчування було здоровим, важливо консультуватися з досвідченими нутриціологами та приймати добавки з вітаміном В12. Адже вітамін В12 — це єдина поживна речовина, яку неможливо отримати в достатній кількості з їжею, коли ви дотримуєтеся рослинного харчування.
За матеріалами vogue.com