Как справиться с бессонницей: 6 способов наконец выспаться
Страдаете от бессонницы? Вот 6 способов, чтобы выспаться.
Photo: Tom SchirmacherПлохой сон беспокоил сознание людей на протяжении веков. Связанная со стрессом, тревогой и страхами, бессонница осаждала всех: от Джуди Гарленд и Мэрилин Монро, которые жаловались на неспособность спать за день до смерти, до Авраама Линкольна и Уинстона Черчилля, способных спать всего четыре часа в сутки (хотя и позволяли себе дневной сон). Тем временем Билл Клинтон во время своего президентства изо всех сил пытался уснуть, и говорил: "Каждую важную ошибку, которую я совершил в своей жизни, я совершил потому, что слишком устал".
Бессонницу может вызвать любое увеличение стресса и беспокойства. Краткосрочные факторы могут включать экзамены и размышления над тем, что вы сказали или не сказали в споре. Долгосрочные факторы могут включать длительные трудные периоды на работе – или без работы – уход за ребенком, беспокойство о здоровье близкого человека или нашу нынешнюю реальность, вызывающую беспокойство из-за глобальной пандемии.
Первый шанс, чтобы обработать весь накопившийся за день стресс, представляется нам, когда мы уже лежим в постели. "Мы живем невероятно насыщенной жизнью и с нами происходят всевозможные вещи, которые вызывают беспокойство, злость и раздражение. И поскольку мы все время сильно заняты, у нас редко бывает возможность, чтобы сесть и спокойно обработать все наши переживания", – говорит психиатр из Южной Африки доктор Хью Селсик, основатель, директор и ведущий врач одной из самых престижных клиник по вопросам бессонницы в мире, которая находится в Лондоне. "Когда мы думаем, что ничего не делаем, мы обычно смотрим телевизор, проверяем телефон или электронную почту, поэтому для большинства из нас первая возможность не делать абсолютно ничего, не отвлекаясь, – это когда мы ложимся в кровать и выключаем свет. Неудивительно, что все мысли чувства и решения, которые накапливались в течение дня, попадают в наш мозг и одолевают наше сознание", – объясняет доктор Селсик.
Подобно тому, как накопленные стресс и тревога мешают нашему сну, без него мы оказываемся куда менее способными справиться с таким же стрессом и тревогой на следующий день, становясь участниками порочного круга. Итак, как наш мозг справляется со стрессом после плохой ночи?
"Когда вы лишены сна, то передняя часть головного мозга, префронтальная кора, которая отвечает за управление и принятие решений, отключается из-за недостатка сна или становится значительно слабее", – говорит Мэтью Уолкер, автор бестселлера Why We Sleep.
К счастью, с бессонницей можно справиться. Вот 6 способов, которые помогут выспаться ночью.
"Если вы спросите тех, у кого нет проблем со сном, как они засыпают, то они вам ответят: "Я не знаю, это просто происходит". Те, кто спокойно спит, не пытаются уснуть ночью, это происходит само собой. Когда человек страдает бессонницей, то он тратит много времени и энергии, пытаясь уснуть, делая тем самым сон неуловимым", – говорит Селсик, цитируя австрийского психиатра и невролога Виктора Франкла, который писал: "Сон похож на голубя, который приземлился возле руки и остается там до тех пор, пока на него не обращают внимания; если кто-то пытается словить его, то он быстро улетает".
По иронии судьбы, попытка бодрствовать может быть более удачной стратегией для страдающих бессонницей. Часть когнитивно-поведенческой программы в клинике Селсика включает в себя подъем с кровати спустя 15 минут после пробуждения, и, если вы все еще чувствуете себя уставшим, следует пойти в другую комнату, сесть на удобный стул или в уютное кресло (ложиться нельзя) и почитать или послушать что-то скучное до тех пор, пока не почувствуете сонливость, затем вернитесь в постель. Если уснуть не получается в течение следующих 15 минут, то вставайте снова и повторяйте схему. Этот метод достаточно неприятен, зато эффективен.
Возможность отоспаться на выходных не поможет вам в долгосрочной перспективе. Селсик использует аналогию с аквариумом, чтобы разъяснить данный метод: чем дольше вы бодрствуете в течение дня, тем больше вы наполняетесь сонливостью, и когда вы ложитесь спать, то накопившаяся за день сонливость обволакивает и вы быстро засыпаете. "Поэтому, если я просыпаюсь в 7 утра, то я наполняю свой аквариум, и к 11 часам вечера у меня достаточно сонливости, чтобы уснуть. Но если на следующий день я просыпаюсь в 10 утра, мой аквариум достаточно наполняется только к двум часам ночи. Это становится результатом непредсказуемого и неглубокого сна", – объясняет Селсик.
Доктор продолжает: "Основной синхронизатор наших биологических часов – это первый свет, который мы получаем утром, поэтому, если вы получаете свою первую дозу дневного света в разное время каждый день, то ваше тело попросту не знает точного времени для пробуждения. Поэтому, если вы просыпаетесь каждый день в одно и то же время и сразу подвергаетесь воздействию света, то помогаете организму синхронизировать внутренние часы. Фактически, если вы спите дольше на выходных и получаете дозу света позже, то создаете для своего организма эффект джетлага". Люди часто полагают, что плохо спят в воскресенье из-за беспокойства по поводу работы, но на самом деле это может быть потому, что на выходных вставали позже.
"Ведение дневника тревожности, кажется, помогает, – говорит Уолкер. – Несколько лет назад было проведено исследование, в котором измеряли скорость засыпания у группы людей. Их попросили вести дневники тревожности, чтобы оставлять все свои проблемы на бумаге. Ученые обнаружили, что для некоторых людей этот ритуал оказался эффективным, помогая уснуть в два раз быстрее, чем обычно".
Селсик выступает за то, чтобы заполнять дневник за час-два до сна: "Позвольте мыслям выйти на поверхность, подумайте о том, как вы себя чувствуете, примите решения, составьте план действий и обработайте эту информацию перед сном". В клинике пациентам рекомендуют следить за так называемым "Деревом беспокойства", у которого есть три колонки: "Хорошо", "Плохо" и "To Do". Так, в первую колонку нужно записывать то хорошее, что произошло за день. Во второй колонке написать свои тревоги и беспокойства, а в третью выписать действия, которые имеют прямое отношение к тому, что в колонке "Плохо". Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации на работе, тогда вы можете написать в третьей колонке "потратить час на подготовку презентации с 13:00 до 14:00" или, если вы беспокоитесь о здоровье близкого человека, то можете написать "позвонить папе завтра". Вы не можете решить все проблемы мира перед сном, но вы можете составить план действий.
"Всегда легче уснуть в комнате, в которой слишком холодно, чем слишком жарко, – говорит Уолкер. – Вашему мозгу и телу нужно снижать внутреннюю температуру примерно на 1°C в течение ночи, чтобы легко уснуть и оставаться в спящем состоянии". Поэтому, откройте окно, купите кондиционер или вентилятор. Теплая ванна перед сном – это общеизвестный совет, но не потому, что это приятное, расслабляющее занятие, как полагают многие. Теплая ванна, в итоге, охлаждает тело, подготавливая вас ко сну, как объясняет Уолкер: "Что происходит во время принятия теплой ванны, так это то, что наша кровь собирается ближе к коже, в сторону от центра тела, и когда мы выходим из ванны, то температура тела резко снижается".
"Если вы мыслите устно перед сном, то это задерживает процесс засыпания. Визуализация поможет разбавить вербальный аспект вашего мышления", – говорит доктор Селсик. Используйте свое воображение, что отправиться на прогулку по красивому месту (где-то, где вы были раньше). Обращайте внимание на ваши органы чувств – пахнет ли воздух? Слышите ли вы пение птиц или хруст листьев под ногами? Представьте, что вы подходите к дереву и кладете руку на кору, чувствуя ее текстуру и прохладу. Продолжайте визуализировать, углубляясь в детали, насколько это возможно, пока, надеемся, не улетите за деревья.
"Сон не похож на обычное выключение света, этого не нужно ждать, – говорит Уолкер. – Сон гораздо больше похож на посадку самолета, мозгу требуется время, чтобы спуститься на нужную плоскость сна". Он рекомендует попробовать программу медитации в течение нескольких недель, как способ расслабления беспокойного или напряженного ума, чтобы укладываясь спать чувствовать себя спокойнее.
Текст: Sarah Raphael
