Как начать новую жизнь в карантин: советы эксперта
"Сейчас доем этот кусок пирога, и сразу начинаю новую жизнь. Диета, спорт, побольше свежего воздуха…" Знакомая клятва? Мастер спорта международного класса, спортсменка Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) в категории фитнес-бикини, чемпионка мира, Европы и Украины Кристина Токарева рассказывает, как сдержать свои новогодние обещания в условиях локдауна.
Раньше после январской череды застолий можно было пойти в спортзал и быстро распрощаться с новогодними сантиметрами на талии, но в этом году мы останемся с проблемой один на один – в запертой на карантин стране, где не работают фитнес-центры и бассейны. В таких условиях есть риск вообще не выйти из праздничного режима и уже в феврале начать прятаться от зеркал, витрин и камеры в телефоне. Но кто предупрежден, тот вооружен. У нас достаточно времени, чтобы подготовиться и использовать этот период максимально эффективно.
Предлагаю рассматривать новый локдаун не как очередное препятствие на пути к новой себе, а как дополнительную возможность уделить себе максимум внимания. Необходимость сидеть дома, как ни странно, дает больше свободы в выборе режима тренировок и питания – вы полностью контролируете процесс и влияете на собственный результат. Учитесь слушать себя: организм подскажет, какой активности ему не хватает, и вам не придется с пристрастием допрашивать официанта о количестве жиров в салате – ведь он собственноручно приготовлен.
Мотивация – двигатель прогресса. Но даже в обычных условиях не всегда хватает запала довести дело до конца, а трудности локдауна вдохновляют не всех. Мой совет: постройте свое "дерево целей" и переключайте мотивацию. Так, в первую неделю вы будете сбрасывать праздничный груз, во вторую — готовиться к новому платью, купленному с огромной скидкой на распродаже, а в третью — удивлять подруг фотографией пресса. Закрепите результат весомым бонусом: например, одна моя знакомая запланировала фотосессию ню для личного архива, и пока приводила себя в наилучшую форму, так прочно вошла в режим, что не вышла из него и после съемки. Такой подход подстегивает азарт, а он — надежный помощник в мотивировании себя.
Когда вы одновременно и заказчик, и исполнитель работ, возникает искушение схитрить. Поэтому продумайте заранее систему "независимого" контроля результатов. В идеале это должен быть тренер, который будет дистанционно курировать и корректировать вашу фитнес-программу. Ревизорами также могут стать друзья, родные, подписчики в соцсетях или трекеры в телефоне. Найдите фитнес-партнера и занимайтесь вместе по Zoom: компаньон обеспечит дополнительный стимул не пропускать тренировки и дух соревновательности. Кстати, спор — еще один надежный способ не отлынивать от нагрузок. Тут нужно четко оговорить "призовой фонд": он должен быть по-настоящему ценным — весомая сумма денег, значимый подарок или выполнение условия, после которого жизнь не будет прежней.
Определитесь с направлением тренировок и их частотой. В процессе вы наверняка будете их корректировать, но стартовать с конкретной программой всегда эффективнее. Обратитесь за рекомендациями к своему постоянному тренеру, который знает уровень вашей физподготовки. Если составляете тренировку самостоятельно, не забудьте о некоторых акцентах:
- Ногах, которые отзывчивы к приседаниям и выпадам;
- Спине, которую прорабатывают тяговые упражнения;
- Плечах, которые отлично реагируют на различные жимы.
Если выбираете онлайн-курс или хотите принять участие в фитнес-марафоне онлайн, убедитесь в экспертности организатора. Многие такие марафоны рассчитаны на быструю потерю веса, а составители гонятся за финансовой выгодой, не оценивая ущерб, который их "революционные" идеи могут нанести здоровью. Потратьте время на поиск неангажированной информации: согласно теории шести рукопожатий, вы легко найдете заочно знакомого человека, который прошел тот самый марафон и даст честный отзыв. Это позволит реально оценить перспективы, ведь чудодейственных онлайн-программ много, а время у вас не резиновое.
Три недели в режиме 24/7 тет-а-тет с холодильником — суровое испытание. Быстрее избавляйтесь от остатков праздника в виде сладостей, мучных и блюд с соусами; переходите на щадящий рацион из овощей, круп (киноа, гречка, амарант, бурый рис), легких белков (яйца, рыба, кролик) и небольшого количества полезных жиров (авокадо, орехи, растительные нерафинированные масла, лососевые, скумбрия).
@fizkyltЛокдаун — отличный повод пересмотреть свои пищевые привычки. Мы часто берем в супермаркете один и тот же набор продуктов, готовим или заказываем привычные блюда, из-за чего организм начинает скучать и требовать "запрещенки". Обеспечьте ему разнообразие с помощью кулинарных книг и фуд-блогов — не пренебрегайте подсказками, которые так легко найти. Попробуйте лайт-вариант интервального голодания "12 на 12" или "14 на 10", когда 12/14 часов вы едите (с минимальным перерывом 2,5-3 часа между подходами к столу), а в остальное время пьете только воду или несладкий чай.
Чтобы не иметь пост-карантинного сбоя режима, важно придерживаться привычного графика. Правильный режим сна и бодрствования напрямую влияет на эффективность потери и набора веса. Если до утра смотреть сериалы, то, проснувшись после полудня, вы будете испытывать упадок сил и приступы зверского аппетита. Это связано с изменением состава крови и баланса гормонов, вызванным нарушением биологических ритмов. Никто не заставляет ложиться в детское время, но известное правило, при котором засыпать и просыпаться нужно в разные дни, нарушать не стоит.
@fizkyltСпортивные снаряды увеличивают эффективность занятий и одним своим присутствием в поле зрения настраивают на нужный лад. Поборите искушение тренироваться в домашней одежде: спортивная форма обеспечивает свободу движения, лучше впитывает пот и напоминает о серьезности ваших намерений. Инвентарь и форма – элементы дисциплинирующего ритуала: они не оставляют шансов отвлечься на телефон вместо очередного подхода или включить телевизор "чтобы было веселее".
Для домашних тренировок достаточно минимального набора гантелей (от 0,5 до 3 кг), короткого и длинного эспандеров и комплекта фитнес-резинок. Последние – главный тренд домашнего фитнеса на сегодня. Топовые резинки делают из малайзийского латекса: он самый эластичный и в то же время сверхпрочный, не теряет форму и обеспечивает наибольшее сопротивление. Резинки отличаются по уровню нагрузки – от XLight до XHeavy. Для ног и ягодиц подойдут те, что поплотнее, для мышц плечевого пояса и рук – Medium. Классические кольцевые ленты длиной 50 см используйте для приседаний и базовых упражнений.
Это не первый наш локдаун, и мы знаем, как важно сохранять привычный уровень активности. Динамичные пешие прогулки спасают от апатии души и тела: 10-15 тысяч шагов в хорошем темпе восполняют двигательную активность. Если позволяет здоровье — бегайте. И не щадите себя в душе: ежедневно уделяйте 7-8 минут на массаж всего тела жесткой щеткой или рукавицей с конским волосом.
Чувствуете прилив энергии? Новая жизнь уже началась!
