Як боротися зі здуттям живота: 5 порад дієтолога

Харчова чутливість, стрес або вживання ліків, – лише кілька з багатьох причин, які можуть призвести до дискомфорту в животі. Ріан Стівенсон, дієтологиня й засновниця компанії Artah, ділиться своїми п’ятьма головними порадами про те, що робити, аби повернути організм у норму.

Фото: архів VOGUE

"Є так багато різних причин здуття живота, – розповідає Ріан Стівенсон. – Харчова чутливість, порушення мікробіому, надмірний ріст бактерій у тонкому кишківнику, стрес і побічні ефекти від деяких ліків (наприклад, оральних контрацептивів, аспірину, антацидів і заспокійливих) – все це загальні причини". Ви також можете відчувати дискомфорт після хвороби або через гормональний дисбаланс, наприклад, гіпотиреоз, ендометріоз або порушення менструального циклу. Але відомі способи боротьби з ним, які можуть неабияк допомогти.

Почніть з вивчення того, що ви їсте. "Короткий період відмови від певної групи продуктів може бути чудовим способом з’ясувати, чи є здуття живота наслідком харчової чутливості", – говорить Стівенсон, яка рекомендує спробувати 28-денне перезавантаження Artah. Проста елімінаційна дієта з чітким алгоритмом додавання продуктів та перевірки симптомів – це чудовий спосіб дізнатися більше, як тіло реагує на те, що ви їсте. "Це також може допомогти визначитися з часом їди й перервами для травлення, що важливі, коли ваша система відчуває себе перевантаженою", – додає вона.

Які ж інгредієнти викликають здуття живота? "Підсолоджувачі з нульовою калорійністю, як-от аспартам, мальтит і сукралоза, відомі тим, що викликають метеоризм, – говорить Стівенсон. – Також непогано зробити перерву від протеїнових батончиків, коктейлів і оброблених продуктів, які мають загусники, наприклад, карагенан або камедь ксантана".

Постійні перекуси, занадто швидке споживання їжі або недостатнє її пережовування може призвести до здуття живота. Намагайтеся бути уважними під час обіду, зосереджуючись на тому, що ви їсте, та не поспішайте. Зрештою, стрес – один з чинників здуття живота.

"Зосередьтеся на прокінетиках, трав’яних гірких настоянках, які вживають після їди, та відварах кармінативних трав (серед яких м’ята, базилік, аніс, запашний перець, гвоздика, шавлія і чебрець, які заспокоюють травний тракт) – все це засоби, що допоможуть стимулювати моторику кишківника й позбавлять здуття живота", – говорить Стівенсон. Одним з прикладів прокінетичної їжі є імбир, який можна заварювати як чай, додавати в їжу або смузі.

Термооброблені страви, на відміну від їжі в сирому вигляді, також є чудовим способом полегшити травлення, до того ж варто відмовитися від важкої їжі й таких продуктів, як рафінований крохмаль, червоне м’ясо та смаженої їжі – всі ці інгредієнти створюють додаткове навантаження на травну систему. "Ферментовані продукти також важливо додавати в раціон, але вони не діють миттєво – говорить Стівенсон. – Насправді, іноді раптове збільшення кількості ферментованих продуктів може підсилити здуття живота (наприклад, якщо ваш мікробіом розбалансований), тому варто поступово вводити їх у раціон. Але в довгостроковій перспективі, як показують дослідження, вони дуже позитивно впливають на здоров’я кишківника.

Окрім відмови від алкоголю, варто розглянути можливість регулярних фізичних навантажень, які позитивно впливають на мікробіом. "Тренування концентрації за допомогою медитації або йоги може зменшити стресову реакцію, яка впливає на травлення", – говорить Стівенсон.

Текст: Hannah Coates
За матеріалами www.vogue.co.uk