Антистресова дієта та інші дієві способи відновити контроль над кортизолом
Гормон стресу кортизол може запускати небажані гормональні процеси в організмі. Як впоратися зі стресом, відновити контроль над кортизолом і закласти більш спокійну основу для життя в цілому, — ось п'ять експертних порад.
Що таке стрес?
Стрес, хоч як дивно це звучить, насправді необхідний нам, щоб залишитися живими. "Передусім, ви маєте знати, що стрес — це природна реакція організму на загрозу, — говорить Марі Дельберг, французька натуропатка і експертка з гормонів. — Стрес діє як сигнал тривоги: все тіло мобілізується, щоб впоратися з цією небезпекою. Стрес дійсно покликаний захистити нас".
Як організм реагує на стрес?
Під час стресу організм активує симпатичну нервову систему, вивільняючи такі гормони, як адреналін та кортизол. Адреналін негайно підвищує енергію, прискорює серцебиття, розширює зіниці та підвищує пильність. Кортизол, який виробляється наднирковими залозами, притримує цю реакцію. Він підвищує рівень цукру в крові, щоб забезпечити енергію, та мобілізує ресурси для втечі чи боротьби.
Коли загроза зникає, парасимпатична система перемикається на відновлення спокою. Але саме тут сучасне життя додає зайвих складнощів. Часто наші повсякденні чинники стресу здаються нескінченними, і повернення до рівноваги стає не таким вже й легким. Наші тіла застряють у положенні "увімкнено", і, на жаль, ми проводимо більше часу в "симпатичному", ніж у спокійному "парасимпатичному" режимі. "Це змушує організм знову і знову виробляти кортизол, виснажуючи наші запаси, — каже Дельберг. — Тіло залишається в режимі виживання, більше не здатне правильно відновлюватися".
Вплив надлишку кортизолу
Стрес змушує працювати в метушливому темпі. Це, у поєднанні з дедалі рідшими моментами розслаблення, постійно перестимулює наші тіла. "Надлишок кортизолу протягом тривалого часу може мати руйнівний вплив на наш організм", — зазначає Дельберг.
Які процеси може спричинити кортизол
- Хронічна втома та порушення сну, зокрема труднощі із засинанням, неглибокий чи поганий сон.
- Гормональний дисбаланс, який призводить до нерегулярних менструацій, гормональних порушень та втрати фертильності, особливо у жінок.
- Ослаблений імунітет і підвищена вразливість до інфекцій.
- Хронічне запалення, що сприяє ризику артриту та серцево-судинних розладів.
- Коливання рівня цукру в крові, зокрема гіпоглікемія, нижчий рівень енергії та втома.
- Збільшення ваги та накопичення надлишкового жиру, особливо в черевній порожнині.
5 порад щодо зниження стресу та впливу кортизолу
Підключіть антистресову дієту
"Раціон — потужний важіль зниження стресу", — наголошує Дельберг. З цією метою вона рекомендує зосередитися на продуктах, багатих на магній і триптофан, отримувати оптимальну кількість білка і скорочувати споживання кофеїну. "Магній, який міститься в мигдалі, бананах, зелених овочах та сирому какао, необхідний для заспокоєння нервової системи. Продукти, багаті на амінокислоту триптофаном, такі як яйця, риба або гарбузове насіння, підвищують вироблення релаксаційного гормону серотоніну".
Експертка радить починати щодня з продуктів з високим вмістом білка, таких як яйця, грецький йогурт або протеїновий смузі. "Це стабілізує рівень цукру в крові та запобігає стрибкам глюкози". І ще – ранкову каву пийте тільки після сніданку: "Кава стимулює вироблення кортизолу, тому будьте обережні, щоб не пити її натще. Натомість обирайте трав'яні чаї, цикорій чи матчу".
Заспокійливий ритуал
"Обійми — це диво, — каже Дельберг і зауважує, що дослідження підтверджують їхній заспокійливий ефект: — Вони підвищують антистресовий гормон окситоцин і знижують рівень кортизолу".
Також завжди спрацює стара добра ванна із сіллю: "Тепла ванна із сіллю Епсома розслаблює м'язи та підвищує рівень магнію в організмі, сприяючи кращому сну та глибокому розслабленню".
Замініть інтенсивність у спорті
Фізична активність необхідна для вгамування стресу, але якщо ви намагаєтеся зменшити рівень кортизолу, будьте обережні, щоб не перестаратися. "Ніжні вправи, як-от йога, пілатес або активна ходьба, ефективно зменшують стрес, не виснажуючи організм", — зазначає Дельберг. Бажано виконувати їх на природі, щоб посилити ефект: "Просто уникайте надмірно інтенсивних тренувань, якщо ви вже відчуваєте стрес, оскільки вони підвищують рівень кортизолу".
Подумайте про себе
Ми всі чули, що ведення щоденника чи творчість може принести чималу користь психічному здоров'ю. Дельберг каже, що ці заняття також можуть бути використані як терапевтичні інструменти: "Записуйте свої думки на папері. Виразний лист, який містить запис всього, що на вас тисне, без фільтрів, є справжнім терапевтичним інструментом". Вона радить прагнути закінчити на позитивній ноті, щоб допомогти "переорієнтувати свій розум".
Приймайте заспокійливі добавки
Адаптогени, мінерали і трави відомі своїми властивостями та добре зарекомендували себе: "Деякі натуральні добавки є справжніми союзниками в регулюванні кортизолу", — пояснює Дельберг. Вона рекомендує L-тирозин, який підтримує нервову систему у випадках втоми, пов'язаної зі стресом, а також адаптогенну рослинну ашваганду, що допомагає впоратися з піками стресу. Крім того, експертка зауважує, що базилік знижує почуття стресу і підтримує гормональний баланс, тоді як бісгліцинат магнію можна приймати ввечері щоб підтримати розслаблення та забезпечити якість сну.
Текст: Мері Бладт
За матеріалами: Vogue.com
