Зачем нам нужен календарь психического здоровья
Как оставаться в рамках психического здоровья, наслаждаться жизнью, получать от нее максимум удовольствия и даже, возможно, жить в моменте (сарказм) – рассказывает психолог, фасилитатор, эксперт в психологии коммуникации Елена Хиль.
Vogue.ua продолжает цикл материалов о том, как начать новую жизнь в новом году. Стоматологи, инъекционисты, нутрициологи, эндокринологи, специалисты по управлению возрастом, фитнес-тренеры и другие эксперты рассказывают, в какое время года какие шаги предпринимать, чтобы 2023 встретить на пике формы. Разумеется, календарь психического здоровья – довольно условная вещь: ведь понятно, что январские пункты запросто можно делать в июне, а ноябрьские – в марте.
Высыпайтесь
Год идеального психического здоровья лучше начать с самого необходимого – с заботы об отдыхе и сне, которые так нужны телу для восстановления физических и психических ресурсов. Скорее всего вы замечали, когда вы не высыпаетесь, вы намного более раздражительны, чувствуете эмоциональный дисбаланс и даже мелочи могут вывести вас из себя. Это происходит из-за того, что нехватка сна повышает уровень кортизола, гормона стресса, в организме. Достаточное количество непрерывного сна нормализует гормональный фон, улучшает настроение и эмоции следующего дня. Поэтому в январе мы закладываем на весь год основы для психического здоровья, приучая себя ежедневно к здоровому, полноценному сну. Для максимально глубокого и восстанавливающего сна, перед тем как ложиться в постель проводите один час без гаджетов, сделайте медитацию или послушайте звуки природы – это снизит уровень кортизола в организме, Чтобы утром проснуться с улыбкой, уделите перед сном несколько минут практике благодарности себе и другим людям за самые лучшие события дня.
Наслаждайтесь любовью
Один из основных факторов, влияющих на продолжительность и удовлетворенность жизнью, – близкие отношения. Эволюционно люди не выживали в одиночестве, поэтому мозг приходит в восторг от наличия любви и дружбы в жизни. В ответ на душевную близость, доверие, разговоры глаза в глаза и теплые объятия он выделяет окситоцин, который не просто дарит наслаждение моментами максимальной близости, но еще и помогает телу справится с воспалительными процессами, обеспечивая долгую и счастливую жизнь.
Для психического здоровья и счастья нужны близкие отношения и время для встреч с любимыми людьми – будь это друзья, близкие, или родственники. Готовьте ужины с семьей, ходите на свидания, целуйтесь, обнимайтесь, говорите о важном и выражайте свои чувства к близким просто так, без повода.
Ставьте вдохновляющие цели
Мечтать, записывать желания и строить планы – не только приятно. С биологической точки зрения вдохновляющие цели важны для психического здоровья. Природа вознаграждает нас за оптимизм и желание следовать за мечтами обновлением клеток мозга и созданием новых нейронных связей. Дофамин, который вырабатывается, когда мы стремимся к вдохновляющим целям, может укрепить иммунную систему, снять стресс и мотивировать на другие шаги для улучшения психического и эмоционального здоровья.
Смейтесь и поднимайте настроение
Искренний смех стимулирует синтез эндорфинов и улучшает самочувствие (вжано: сарказм, подшучивание и троллинг) такого эффекта не дают). Смеясь, вы помогаете мозгу расслабиться после стресса; эндорфин уменьшает ощущение боли и нейтрализует последствия пережитой опасности. О каких опасностях речь? Например, социальные угрозы и неодобрение в офисе: ведь древний мозг помнит, что изгнание из группы оборачивается угрозой выживанию. Поэтому для психики социальное непринятие или даже его прогноз вызывает сильную тревогу и в кровь поступает кортизол. Найдите то, что вас от всей души смешит, и смейтесь для здоровья.
Найдите активность по душе: бег, йога, танцы
Тело и сознание неразрывно связаны; влияя на одно, можно изменить другое, – и наоборот. Прилив радости после пробежки или тренировки – это эндорфины, которые наполняют организм эйфорией. Не обязательно заниматься интенсивно; даже при средней нагрузке или растягивании мышц можно обеспечить поступление эндорфинов. Тем, кто не любит бег или активные занятия, можно искать "счастливые гормоны" на занятиях йогой или пилатесом. Полезно добавлять к физическим упражнениям ритм, музыку или вносить разнообразие в пробежки, выбирая новые маршруты: так, помимо эндорфинов, можно получить и дофамин – гормон и нейромедиатор, вырабатывающийся в моменты острого интереса, и отвечающий за ощущение радостного предвкушения.
Делайте то, что любите
Хобби или любимая работа максимально полезны для психического здоровья. Наслаждаясь какой-либо деятельностью, человек не испытывает стресса и, как правило, с легкостью достигает результатов, которыми гордится. А гордость – это бустер серотонина для организма. Кроме приятных радости и гордости, можно создать пресловутого состояния потока, близкого к эйфории. Михай Чиксенмихай в своей книге "Поток" говорит, что потоковые состояния могут проявиться абсолютно в любом человеке, который концентрируется и всей душой отдается деятельности, которую он любит. Автор опросил десятки тысяч людей, и они характеризовали состояние потока как текучесть, где каждое действие, каждое решение, и каждая идея вытекает естественно, без усилий, из предыдущих. Состояние потока приводит к удовлетворенности жизнью и хорошему эмоциональному самочувствию. Многие исследования говорят, что наиболее счастливых и благополучных людей объединяет то, что в их жизни потоковые состояния проявляются максимально часто.
Творите
В любом творчестве есть все, что необходимо для счастья. Я, например, люблю живопись и фотографию, и, снимая лучший момент дня, уже предвкушаю, каким получится фильм с самыми эмоциональными моментами года. Мозг отвечает на это приливом дофамина. Даже если вы не художник или фотограф, а больше любите, например, быть в кадре, тогда ваш дофамин вырабатывается, когда вы выбираете наряды для фотосессии и находите интересные ракурсы. Выставляя свои фото в Инстаграм или показывая их друзьям, вы стимулируете выработку окситоцина. Когда ваше творчество хвалят, волна серотонина откликается чувством гордости и ощущением признания.
Отдыхайте
Сменить привычный вид за окном на закаты в Карпатах или пейзажи у озера Комо, заехать в новый ресторан и пробовать необычные блюда – полезно для ментального здоровья. Даже пятиминутный перерыв в работе может разгрузить нервную систему от влияния избыточного стресса. Для максимального восстановления и удовольствия лучше выделить не пять минут, а свободный час – и сходить на приятный, расслабляющий массаж, который стимулирует выработку окситоцина.
Узнавайте новое
Почему бы не пойти в школу актерского мастерства, выучить новый язык, получить МВА? У взрослых каждый месяц обновляется до 3% клеток мозга. Причем природа поощряет любознательных. Во время обучения и повторения навыков усиливается образование новых нейронов и нейронных связей, но приостанавливается – при воздействии стрессовых факторов. Предотвращая старение мозга от стресса, полезно ввести в привычку все время изучать что-то интересное, поддерживая мозг в тонусе.
Практикуйте осознанность (mindfulness)
В результате исследований в 2011 году Сара Лазар и ее команда в Гарварде обнаружили, что медитативные практики изменяют структуру мозга: после восьминедельной программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) увеличилась толщина коры в гиппокампе, который управляет обучением и памятью, и в областях мозга, которые участвуют в регуляции эмоций. А в миндалевидном теле, которое отвечает за страх, тревогу и стресс, уменьшилось количество клеток. Эти изменения совпали с самоотчетами участников о снижении их уровня стресса. Последующие исследования, проведенные Сарой Лазар, показали, что даже после одной медитации происходят позитивные изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, улучшается самочувствие.
Кроме повышения уровня осознанности, рекомендую развивать эмоциональный интеллект. Он помогает снизить уровень тревоги, улучшить внимание и концентрацию. Развивая эмоциональный интеллект (EQ), можно лучше понимать свои эмоции, принимать чувства других и улучшать общение. С повышением уровня EQ усиливается способность переживать положительные эмоции. Повышается возможность выдерживать напряжение в стрессовых ситуациях, растет уровень самообладания.
Выражайте благодарность
Отправляйте сообщения, открытки, подарки людям, говоря им, как вы их цените, и записывайте события, за которые чувствуете благодарность, – лучше в отдельном блокноте или в заметках телефона. Существует много доказанных позитивных результатов ведения дневника благодарности, среди которых – улучшение здоровья и повышение иммунитета.
Если в конце дня перед сном записывать хотя бы три вещи, за которые вы благодарны сегодня, общий уровень счастья уже через пару недель повысится. Умение чувствовать благодарность за свою жизнь и то, что в ней происходит, станет образом жизни. Со временем способность испытывать радость и удовольствие распространится и на обыденные вещи, например, когда такси приехало вовремя, а в булочной удалось застать теплые круассаны.
Благодарность помогает замечать больше счастья в жизни, снижает уровень тревожности и настраивает мозг на оптимистичное восприятие событий. Жить так, чтобы замечать все, за что можно быть благодарными каждый день, — это простой, но эффективный способ улучшить свое психологическое благополучие.
Проявляйте доброту
Когда в списке дел на месяц есть "закончить годовой отчет", "купить елку", и еще триста важных пунктов, а с друзьями получается общаться только в Инстаграм, через время появляется ощущение, что чего-то не хватает. Мозг посылает сигналы о дефиците окситоцина.
Дарить подарки, делать комплименты, заботиться о других – важно, чтобы чувствовать себя счастливее. Даже маленькие проявления доброты снимают стресс, высвобождают эндорфины и окситоцин. А волонтерство или сбор денег на благотворительность дают возможность почувствовать себя нужными, повышают самооценку, подкрепляя счастье серотонином.
Кроме психического благополучия, доброта приносит пользу во многих отношениях. Добрые поступки укрепляют дружеские связи и обеспечивают социальную поддержку, а это, о словам Роберта Уолдингера, профессора психиатрии в Гарварде, – один из самых важных факторов долголетия и сохранения психологического здоровья в зрелом возрасте. Роберт руководит одним из самых продолжительных исследований взрослой жизни, когда-либо проводившихся в мире, – Гарвардским исследованием развития взрослых, которое длилось 75 лет. Один из важнейших выводов исследования – оглядываясь назад на свою жизнь, люди чаще всего называли дружеские связи и время, проведенное с близкими людьми, наиболее значимыми и счастливыми.
