Що їсти, щоби краще спати: 13 продуктів, які допоможуть заснути швидко
Повноцінний нічний сон сьогодні — радше рідкість, ніж норма. Дві третини людей зізнаються, що щоночі стикаються з його порушеннями. Якщо це знайоме відчуття, ймовірно, вже було випробувано все: від спреїв для сну до медитацій і вечірніх ритуалів розслаблення. Але чи може ключ до якісного відпочинку ховатись у щоденному раціоні?
"В організмі є нейромедіатор — триптофан, який регулює сон, — пояснює нутриціологиня Сана Хан. — Деякі продукти природно його містять, і навіть невелика порція приблизно за годину до сну може допомогти швидше заснути та покращити якість відпочинку". Тривожність часто супроводжує безсоння, і незалежно від того, що є причиною, а що наслідком, збільшення кількості магнію в раціоні може допомогти розслабити м’язи й заспокоїти розум. "Це ключовий мінерал, дефіцит якого я дедалі частіше бачу у клієнтів, — додає Хан. — Багато людей просто не отримують його достатньо з їжею".
Триптофан і мелатонін: у чому різниця
Триптофан — це амінокислота, з якої синтезується гормон сну мелатонін. Саме мелатонін відповідає за регуляцію циклів сну та бадьорості й природно виробляється організмом. Ланцюг його утворення такий: триптофан → серотонін → мелатонін. Саме тому продукти, багаті на триптофан (індичка, яйця, молочні продукти, горіхи та насіння) допомагають стимулювати вироблення мелатоніну та сприяють кращому сну.
Чи існують продукти з мелатоніном
Існують, а серед них особливо виділяються вишні, волоські горіхи та деякі сорти винограду. Вишні вважаються одними з найкраще досліджених: вони містять як мелатонін, так і антиоксиданти, що підтримують здоровий сон. Іще один важливий нюанс — додавання складних вуглеводів до вечері або перекусок. Вони допомагають триптофану ефективніше проникати в мозок, що, своєю чергою, стимулює вироблення мелатоніну.
Що їсти, щоб краще спати
Мигдаль і волоські горіхи
Містять магній і природний мелатонін — ідеальна комбінація для розслаблення перед сном.
Індичка
Багата на триптофан і білок. Невелика порція за годину до сну може сприяти швидшому засинанню.
Ківі
Дослідження показують, що регулярне вживання ківі покращує як тривалість, так і якість сну завдяки високому вмісту антиоксидантів.
Зернистий сир
Чудове джерело триптофану. Особливо ефективний у поєднанні з ягодами, що містять мелатонін.
Фініки
Природне джерело мелатоніну, яке допомагає організму налаштуватися на сон і стабілізує рівень цукру в крові.
Банани
Містять магній, калій і триптофан — ідеальний варіант для розслаблення та спокійного сну.
Ромашковий чай
Заспокоює нервову систему, знижує тривожність і викликає легку сонливість завдяки антиоксиданту апігеніну.
Жирна риба
Лосось, скумбрія, сардини та форель багаті на вітамін B6, який стимулює вироблення мелатоніну.
Молоко
Класика, яка працює: триптофан і кальцій допомагають швидше заснути.
Вишня
Поєднує триптофан і мелатонін, а також містить фітонутрієнти, що подовжують їхню дію в організмі.
Гриби
Містять невелику кількість триптофану. Варто звернути увагу на печериці, портобелло або креміні.
Яйця
Одне яйце покриває близько 30% добової потреби в триптофані й допомагає підготувати організм до сну.
Яких продуктів варто уникати перед сном
Алкоголь, кофеїн і цукор — головні вороги якісного сну. Алкоголь може створювати ілюзію сонливості, але порушує вироблення мелатоніну. Кофеїн, навпаки, стимулює нервову систему й заважає заснути. Також варто уникати продуктів із високим вмістом цукру та ультраоброблених вуглеводів. Вони дестабілізують рівень глюкози в крові, що може призводити до нічних пробуджень і порушення добових ритмів.
За матеріалом: Vogue.com
Читайте також
