Якщо вам складно заснути, а після восьми годин сну ви не почуваєтеся відпочилими, подумайте — що оточує вас перед сном? Відомо, що якість сну залежить не лише від того, що відбувається в ліжку, але й від того, чим ви зайняті перед тим, як пірнути під ковдру. Від провітрювання кімнати до відмови від заспокійливих — світові експерти в галузі сну пояснили, що впливає на здатність людини відпочивати, і поділилися базовими правилами, які допоможуть нарешті виспатися.
Багато хто думає, що лягати спати потрібно в певний час, якого іноді слід чекати, але правда в тому, що зважати перед усім варто на свою потребу у сні: якщо вам подобається лягати раніше, то так і робіть. "Існує уявлення, ніби треба якнайдовше не лягати спати", — говорить доктор Майкл Грандрен, директор відділення сну і здоров'я в Університеті Арізони. "Ми відчуваємо, що нам бракує часу упродовж дня, і нам здається, що довго не лягаючи спати, ми можемо зробити більше й краще. Але наукові дані свідчать про протилежне". Занадто пізній відхід до сну впливає на нашу ефективність і продуктивність, тому що коли ви лягаєте спати раніше або спите трохи довше, ви можете виконати таку саму кількість справ значно швидше.
Коли ви проводите цілий день перед екраном і стрес досягає захмарного рівня, не дивно, що вам важко заснути. Тому важливо переконатися, що у вас достатньо вільного часу для відпочинку перед сном, щоб відволіктися від минулого дня і всього, що з ним пов'язане. "Переконайтеся, що ви маєте час, щоб сповільнитися і відволіктися — комусь достатньо півгодини, хтось потребує більше. Це не означає, що ви повинні сидіти півгодини на канапі й медитувати. Достатньо робити те, що допомагає розслабитися і відволіктися особисто вам", — каже доктор Гарднер. Крім приглушеного світла, що наче натякає клітинам тіла про наближення часу відпочинку, допоможе будь-яка заспокійлива активність для уповільнення тіла й розуму, хай то буде робота з диханням, розтяжка чи просто байдикування, щоб уникнути будь-якої стимуляції. Також варто вимкнути телефон. "У нашому житті багато тиску й постійного руху, тому дуже важливо давати собі час розслабитися, і це не просто вимкнення світла".
Експерти зі сну в один голос стверджують, що коли спроби заснути залишаються безуспішними — або ви прокидаєтеся серед ночі й не можете заснути — це явна ознака того, що треба піднятися з ліжка. "Лежачи в ліжку без сну, ви перетворюєте його на незручне місце, яке асоціюється з занепокоєнням, постійними роздумами і неможливістю знайти зручне положення", — пояснює доктор Гарднер. "З часом ліжко стає символом чогось негативного, а не розслабляючого". Тому, коли вам не спиться, потрібно перемістити своє тіло й розум із ситуації, що склалася.
Крім темної і прохолодної кімнати (більш низька температура сприяє зниженню температури тіла, подаючи мозку сигнал, що пора спати), переконайтеся, що одяг, в якому ви спите, підходить для хорошого сну. "Я вважаю, що найкращий нічний сон залежить від того, у що одягнені ви і ваше ліжко", — каже Джессіка Мейсон, засновниця Piglet. "Натуральні, дихаючі і вбираючі тканини, як-то льон і мериносова вовна, чудово допомагають регулювати температуру тіла, що, своєю чергою, допомагає нам міцно спати". Льон — це та тканина, яка підходить для сну цілорічно, позаяк його довгі волокна дозволяють повітрю циркулювати, що робить тканину повітропроникною. При цьому льон зберігає прохолоду, коли вам спекотно, і тепло, коли вам холодно.
До слова, про одяг! Ви спите в чомусь або голяка? Дослідження показують, що якщо ви любите спати голяка, то у вас більше шансів виспатися, ніж у тих, хто спить в одязі. "Тіло любить зберігати прохолоду, коли засинає і для підтримки сну. Піжама може зігріти вас, особливо в теплу погоду, що може перешкодити процесу регулювання температури тіла і погіршити якість сну". Якщо ви все ж хочете носити піжаму, вибирайте тканини, які забезпечують природний потік повітря і не заважають внутрішнім механізмам контролю температури тіла, до прикладу, бавовну.
"Один із найпоширеніших міфів про сон пов'язаний з тим, що ви потребуєте вісім годин, щоб добре виспатися", — говорить доктор Гарднер. "Але насправді немає різниці, поспите ви сім чи вісім годин, і сон не обов'язково має бути ідеальним, щоб вважатися хорошим". Доктор Гарднер радить спати сім-вісім годин на добу: велика частина сну повинна припадати на вашу біологічну "ніч", але цей час також можна компенсувати денним сном. Він також додає, що не завжди погано, якщо ви прокидаєтеся втомленими і розбитими, тому що, радше за все, ви відчуваєте інерцію сну, яка найчастіше триває близько 10 хвилин.
Відмовтеся від седативних препаратів і мелатоніну на користь добавок, які допомагають розслабити тіло й зміцнити здоров'я. Мелатонін впливає на циркадний годинник і часто приймається неправильно. "Він не вирішує проблем зі сном у цілому й не допомагає конкретно з безсонням", — говорить доктор Гарднер, пояснюючи, що в багатьох ліках використовуються або слабкі седативні засоби, що обіцяють занадто багато, або такі седативні засоби, через які ви прокидаєтеся з відчуттям млявості і "похмілля". "Через заспокійливі ви почуваєтеся більш втомлено упродовж дня, тоді як більшість людей хочуть бути продуктивнішими й енергійнішими саме вдень. Тому прийом подібних препаратів навпаки посилює стан утоми, з яким ви хотіли впоратися". Замість цього Гарднер рекомендує шукати добавки з антиоксидантною та протизапальною дією, які сприяють розслабленню і здоровому сну.
Текст: Hannah Coates
За матеріалами vogue.co.uk