Якісному сну в літні ночі може сприяти низка простих, але ефективних звичок: від заморожування простирадл до відмови від алкоголю.
Безсоння влітку, а особливо у спекотні ночі, — одне з найпоширеніших сезонних порушень сну. Коли температура в спальні перевищує комфортні 16–21°C, природний процес охолодження тіла ускладнюється, а сон стає переривчастим і поверхневим. Причина криється в добових ритмах, у біологічному годиннику, що регулює цикл сну і пильності. Під час ночі температура тіла природним чином знижується, що є сигналом до розслаблення й занурення в глибоку фазу сну. Однак висока температура перешкоджає цьому процесу та заважає як заснути, так і залишатися в стані спокою.
Ось перелік способів, які допомагають полегшити сон під час літньої спеки, як на фізіологічному, так і на психологічному рівні:
Що варто робити, щоб краще спати влітку:
- Темрява вдень. Закриті штори або жалюзі дозволяють утримати кімнату прохолодною, зменшуючи нагрівання приміщення ще до заходу сонця.
- Магній як добавка. Цей мінерал сприяє м’язовому розслабленню та глибшому сну.
- Охолодження точок пульсу. Холодні компреси на зап’ястях і шиї може знизити температуру тіла. Альтернатива — пляшка з холодною водою, охолоджена у морозильнику.
- Охолодження ступнів і долонь. Ці зони активно регулюють теплообмін. Невелике відро з холодною водою біля ліжка — просте рішення перед сном або під час нічного пробудження.
- Заморожений текстиль. Простирадла чи хоча б наволочка, охолоджені в холодильнику, надають відчуття свіжості, яке полегшує засинання.
- Якісний вентилятор або очисник повітря. Варто уникати дешевих шумних моделей. Також важливо, щоб апарат забезпечував охолодження й очищення повітря без зайвого шуму.
- Натуральні тканини. Бавовняна постільна білизна й піжами забезпечують вентиляцію і дозволяють шкірі дихати.
- Маска для сну. Блокує ранкове світло і підтримує рівень мелатоніну (гормону сну).
- Прохолодний душ перед сном. Навіть злегка охолоджене обливання допомагає знизити температуру тіла.
- Відмова від алкоголю. Алкоголь сприяє зневодненню і погіршує якість сну. Натомість рекомендується випити склянку води перед сном.
- Сон наодинці. Тіло іншої людини додає тепла, що ускладнює засинання, тоді як самостійне положення дозволяє краще розслабити м’язи.
- Легка вечеря.Надлишок білків у раціоні перед сном збільшує метаболізм і підвищує температуру тіла.
- Правильний матрац. Матеріали з охолоджувальними властивостями сприяють підтриманню комфортного температурного режиму.
- Ранкові тренування. Фізичне навантаження ввечері підвищує внутрішню температуру тіла, тоді як ранкова активність сприяє кращому засинанню ввечері.
- Літній варіант ковдри. Варто звернути увагу на індекс TOG (теплоізоляційна здатність). Для літа обираються варіанти з низьким показником — на відміну від зимових із TOG понад 13,5.
- Стабільний графік сну. Навіть улітку важливо лягати й прокидатися в один і той самий час. Пізні вечері та посиденьки на терасах можуть розбалансувати біоритми.
Чого варто уникати:
- Дешевих вентиляторів із шумом.
- Вживання алкоголю перед сном.
- Пізніх приймань їжі з високим вмістом білків.
- Вечірніх фізичних навантажень.
- Щоденних денних снів у період сильної спеки.
Правильно організований сон навіть у найспекотніші літні ночі — цілком досяжна мета. Усе вирішують деталі: легкі тканини, стабільний режим, природне охолодження й відмова від подразників.
За матеріалами: Vogue.es