Поза, у якій ми спимо, впливає не лише на якість відпочинку, а й на загальний стан здоров’я. Але яка найкраща? А яка може нашкодити? Ми запитали двох експертів зі сну.
Чому поза має значення
Теплий душ чи ванна перед сном, спрей для подушки з релаксуючим ефектом, шовкові наволочки, магній для стоп, "військові" техніки засинання за лічені секунди — поради для кращого сну не злічити. І це не дивно, адже від 15 до 20% людей у світі мають порушення сну. Але якщо секрет дійсно відновлювального сну криється саме в позі? Те, як ми спимо, може мати вирішальне значення. І, можливо, існує "ідеальна" поза.
Ідеальна поза для сну
За словами експертки зі сну Семмі Марґо, найкраща поза — так звана "поза мрійника". Спати треба на боці, бажано лівому, із трохи зігнутими колінами та подушкою між ногами. "Ця позиція добре підтримує голову, шию, хребет і стегна та дозволяє тілу залишатися у нейтральному положенні без скручувань і зайвого тиску, — пояснює вона. — Таке положення тіла зменшує навантаження на суглоби, полегшує дихання, сприяє лімфодренажу та покращує травлення. Особливо рекомендується людям із кислотним рефлюксом і вагітним".
Доктор Ілан Ліберман, консультант із медицини болю в University Hospital of South Manchester, додає: "Оптимальна поза для сну — та, яка створює мінімальну напругу і дозволяє хребту зберігати нейтральне положення. Найлегше цього досягти саме в позі на боці, у напівфетальному положенні".
Чому саме лівий бік?
Хоча сон на будь-якому боці є корисним, ліва сторона має додаткові переваги. Вона покращує кровообіг і полегшує роботу серця, оскільки уникає зайвого тиску на аорту, який можливий у разі сну на правому боці.
Якої пози варто уникати?
Є одна поза, яку експерти радять уникати за будь-яких обставин — сон на животі. "Це положення може спричиняти болі ув шиї та спині через вимушений поворот голови та неприродне вигинання хребта, — пояснює Семмі Марґо. — Воно також ускладнює дихання та сприяє появі зморщок через тиск обличчя об подушку". Ліберман додає, що для людей, схильних до хропіння, сон на животі може частково допомогти, але шкода для спини і шиї перекриває ці плюси.
Як зменшити шкоду, якщо ви звикли спати на животі?
1. Використовуйте дуже низьку подушку або спіть без неї, щоб зменшити напругу в шиї.
2. Кладіть подушку під таз, аби знизити навантаження на поперек.
3. Обирайте жорсткий матрац, щоб уникнути провисання тіла.
Сон на спині: користь і ризики
Сон на спині також може бути корисним, якщо підбирати правильну подушку, яка підтримує природний вигин шиї. "У цій позі хребет зберігає нейтральне положення, що допомагає запобігти болям, — каже Марґо. — А низька подушка може зменшити ризик кислотного рефлюксу та зробити дихання комфортнішим". Втім, є й мінус: сон на спині може спричиняти хропіння, оскільки язик і м’яке піднебіння під час сну провалюються назад і частково перекривають дихальні шляхи.
Чи можна навчитися спати в іншій позі?
Змінити позу сну складно, бо це несвідома звичка, укорінена в нашому тілі. Та все ж експерти радять кілька способів:
1. Робіть це поступово: намагайтеся засинати у бажаній позі, навіть якщо прокидаєтеся в іншій.
2. Використовуйте ергономічні подушки або створюйте "бар’єри", щоб утримувати тіло на боці.
3. Добирайте матрац і подушку, які забезпечують правильну підтримку.
4. Стежте за змінами: якщо болі зранку зменшуються, це знак, що нова поза працює.
Висновок від експертів:
- Спати на боці — так.
- Спати на животі — ні.
- Спати на спині — можна, але з обережністю.