Маловідомі, але дієві практики, що допоможуть покращити якість сну, яка в цьому віці часто страждає через гормональну перебудову та стрес.
"Після 50 років змінюється не лише сам сон, а й те, як організм справляється зі стресом", — пояснює Марта Масі, фармацевтка та засновниця Club de la Menopausia. Статистика невблаганна. Докторка Карла Естівіль у своїй книзі "Сімейний стан: втомлена" зазначає: "Саме в період менопаузи ми спостерігаємо найвищий відсоток жінок (у середньому 45%) які мають проблеми зі сном". До того ж даються взнаки й фізіологічні чинники: високий рівень кортизолу часто провокує раптові нічні пробудження між третьою та четвертою годинами ранку.
Як зазначає Марта Масі, "сон кардинально змінюється через поєднання гормональних, неврологічних факторів та способу життя. Менопауза відіграє тут ключову роль, адже знижується рівень естрогену та прогестерону — двох гормонів, тісно пов'язаних із регуляцією сну, температури тіла та нервової системи. Це призводить до частих нічних пробуджень, поверхневого сну, припливів жару, тривожності або відчуття розбитості, навіть якщо кількість проспаних годин була достатньою. Крім того, з віком організм виробляє менше мелатоніну, а мозок стає чутливішим до стресу, алкоголю, пізньої вечері чи змін у звичному розкладі".
Сон — це один із найпотужніших інструментів довголіття (під час нього калібрується імунна система, краще функціонують клітини, регулюються запальні маркери та зміцнюється імунна пам'ять). Тож турбота про нічний відпочинок стає життєво необхідною.
7 секретів гарного сну для жінок після 50 років
Секрет фінів: "вивантаження" думок
Записування того, що нас турбує — це чудовий спосіб звільнити розум і позбутися нав'язливих думок. Експертка з корисних звичок Мел Роббінс називає це "ментальним блюванням", а сомнологи радять практикувати таке письмо безпосередньо перед сном. Доктор Алехандро Белло, експерт зі сну та інтегративної медицини клініки SHA, пояснює: сенс у тому, щоб просто занотувати на папері (не турбуючись про стиль чи красу тексту) все, що тривожить. Або ж приділити трохи часу плануванню наступного дня ще до того, як лягти в ліжко, щоб ці думки не турбували вас серед ночі.
Тепле світло після 20:00 (і червоне — після 22:00)
Блакитне світло сигналізує нашому організму, що час не спати. Саме тому, окрім відмови від гаджетів перед сном, доктор Белло наполегливо рекомендує з 8 вечора переходити вдома на приглушене тепле освітлення (наприклад, використовувати настільні лампи з абажурами, які розсіюють світло). Після 22:00 експерт радить вмикати червоне світло — для цього можна придбати спеціальні лампочки в спальню. Це стимулює вироблення мелатоніну, гормону сну (який, до речі, блокується блакитним випромінюванням).
Світильники з датчиками руху на шляху до вбиральні
Якщо ви прокинулися посеред ночі (щоб зайти в туалет або просто так), важливо в жодному разі не активувати роботу мозку. Як просто пояснює доктор Белло, потрібно "залишатися в режимі зомбі". Для цього слід уникати будь-яких подразників, що змушують мозок напружуватися (наприклад, пошуку вимикача в суцільній темряві).
Ідеальне рішення — встановити в розетку між ліжком і ванною кімнатою LED-нічник із датчиком руху, який вмикається лише тоді, коли фіксує переміщення. Так само під час нічних пробуджень не варто дивитися на годинник (це зайвий стрес) і, звичайно, в руки не можна брати телефон. Краще зосередитися на тілесних відчуттях, а не на думках — тут допоможе легка дихальна вправа. Тільки якщо минуло 20 хвилин, а заснути так і не вдалося, можна встати, вийти в іншу кімнату і спокійно почитати книгу.
"Ліжко має асоціюватися з відпочинком, а не з розчаруванням чи тривогою", — додає Марта Масі. І головне: іноді прокидатися вночі — це нормально. Проблема виникає тоді, коли це стає хронічним, адже тоді страждають гормони, метаболізм, настрій та якість життя в цілому.
Дихання бджоли перед сном
"Одна з найбільших проблем сучасності полягає в тому, що багато людей ніколи не відключаються фізіологічно. Тіло приходить до вечора втомленим, але не розслабленим", — зазначає Марта Масі. Тому дихальні практики перед сном мають колосальний ефект. Фахівці клініки SHA особливо виділяють техніку "бджолиного дихання" (Бхрамарі).
Вона полягає в тому, щоб зробити глибокий вдих, а на видиху видавати ротом тихий дзижчачий звук. Це дихання, що викликає вібрацію голосових зв'язок, активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок, і занурює нас у стан релаксу. Виконувати вправу рекомендується лежачи у зручній позі, заблокувавши зовнішні подразники за допомогою шовкової маски для очей.
Більше часу на свіжому повітрі
Звички, які покращують сон, формуються протягом усього дня. "Ми живемо в умовах постійної стимуляції: надлишок кави, екрани, стрес, поспіх, брак сонячного світла, сидячий спосіб життя та хаотичний графік. Мозок годинами перебуває в режимі гіпертонусу, а потім ми хочемо миттєво заснути", — каже Масі. Крім того, дуже впливає те, що ми мало часу проводимо на вулиці. Натуральне денне світло регулює наш біологічний годинник і допомагає виробляти мелатонін вночі. Така проста річ, як ранкова прогулянка під сонячними променями, може покращити сон ефективніше за багато біодобавок.
Добавка, яку одностайно рекомендують експерти
Світ нутрицевтиків стає дедалі більшим, тому фахівці наполягають: не варто приймати добавки хаотично без призначення лікаря. Однак, коли йдеться про полегшення засинання та розслаблення, лікарі одностайні щодо користі магнію. Це підтверджують і доктор Белло, і докторка Саранья П. Вайліс: "Якщо у вас є проблеми зі сном, розгляньте приймання магнію (треонату або бісгліцинату) за одну-дві години до сну, щоб заспокоїти нервову систему".
Жодної кави після 14:00
З віком толерантність до кофеїну знижується, тому принципово важливо дотримуватися правила, яке підтримує більшість експертів: не пити каву після другої години дня. Це одне з головних правил Емілі Штайнбах, експертки з нейронутриціології. Вона нагадує, що кофеїн має тривалий період виведення з організму, через що сон стає менш глибоким і фрагментарним (до того ж через гормональні зміни після 50 років кофеїн може метаболізуватися ще повільніше). Докторка Вайліс радить замінити пізню каву теплою водою з лимоном або трав'яним чаєм.
За матеріалом: Vogue.es