Цинк у сезон простуд — справжній союзник імунітету. Дослідження показують, що він допомагає скорочувати тривалість і зменшувати симптоми застуди, а також знижує розмноження вірусів у носогорлі та підтримуючи роботу імунних клітин.
Цинк працює як природний "захисник": він підтримує вироблення інтерферонів, які блокують віруси, стимулює активність Т-лімфоцитів і допомагає організму швидше реагувати на інфекцію. Тож у сезон холодів він — маленький, але потужний союзник у боротьбі з застудою.
Топ-10 продуктів із цинком для холодного сезону
1. Устриці
Справжні лідери за вмістом цинку — понад 70 мг на 100 г. Маленькі, делікатесні, вони забезпечують організм максимальною підтримкою. Ідеальні для тих, хто хоче суперфокус на імунітеті.
2. Червоне м’ясо (яловичина, телятина, баранина)
Печінка або пісні шматки м’яса — 5–9 мг цинку на 100 г. Засвоюваність висока, а користь для імунітету й енергії очевидна.
3. Насіння гарбуза
Справжній сезонний суперфуд: 7–10 мг цинку на 30 г. Ідеально для перекусів, салатів або посипки на крем-супи.
4. Кеш’ю
Легкий, солодкуватий горіх із 5 мг цинку на 100 г. Чудово підходить для сніданку, смузі або десертів.
5. Тверді сири (чеддер, пармезан, гауда)
3–4 мг цинку на 100 г. Додають раціону білка і кальцію, а ще — розкоші у щоденний перекус.
6. Яйця
Джерело цинку й вітаміну D. 1–2 мг на 100 г. Відмінно для ситного імунного сніданку.
7. Боби та сочевиця
Чорні боби, червона чи зелена сочевиця — 3 мг цинку на 100 г. Рослинна альтернатива м’ясу, багата на клітковину.
8. Морепродукти (креветки, мідії, кальмари)
Білий білок і цинк у невеликих порціях: 1–3 мг на 100 г. Легкий спосіб урізноманітнити раціон і підтримати організм.
9. Шпинат і темно-зелені листові овочі
Цинк: близько 1–2 мг на 100 г. Плюс антиоксиданти, які допомагають боротися зі стресом і підтримують енергію.
10. Чорний шоколад (70% какао і більше)
Невелика доза насолоди — і користь: 3 мг цинку на 100 г. Антиоксиданти та покращення настрою в одному шматочку.
Чим корисний цинк для здоров’я
- Дослідження наукових журналів Nutrients та Frontiers in Immunology показують, що цинк необхідний для активності Т-лімфоцитів і натуральних кілерів, тобто клітин, які шукають і знищують віруси та бактерії.
- Нестача цинку пов’язана з частими інфекціями верхніх дихальних шляхів та довшим відновленням після хвороби.
- Метааналіз Cochrane Library (2013) показав, що приймання цинку у формі лізату або цинку-глюконатупротягом перших 24 годин після появи симптомів застуди може скоротити тривалість хвороби на 1–2 дні й пом’якшити симптоми.
- Цинк грає ключову роль у загоєнні ран та регенерації шкіри. Дефіцит пов’язаний із підвищеною сухістю, висипаннями та повільним відновленням тканин.
- Дослідження показують, що цинк необхідний для вироблення тестостерону і репродуктивного здоров’я у чоловіків. У жінок він допомагає підтримувати метаболізм гормонів та нормальний цикл, а також впливає
- Є дані, що цинк підтримує пам’ять та концентрацію, особливо у людей похилого віку. Дефіцит може бути пов’язаний із когнітивними порушеннями.
- Він захищає клітини від окиснювального стресу та підтримує здоров’я серця. Це робить його корисним для профілактики хронічних запальних процесів.
Як правильно приймати цинк при застуді
Щоб додати його у раціон через добавки, важливо дотримуватися рекомендованої дози: для дорослих це зазвичай 15–25 мг на день, не більше. Краще приймати цинк на порожній шлунок або за годину до їжі, аби забезпечити максимальне засвоєння. Якщо ж він викликає дискомфорт у шлунку, можна приймати його разом із легким перекусом.