Як швидко й ефективно привести тіло до ладу
Літо щороку приходить раптово. Вже завтра можна залишитися сам на сам із шортами, майками і зайвими кілограмами, намагаючись скласти з цих складових хоча б якусь пристойну комбінацію. Майстер спорту міжнародного класу, спортсменка Міжнародної федерації бодібілдингу та фітнесу (IFBB) в категорії фітнес-бікіні, чемпіонка світу, Європи та України Христина Токарєва розповідає, як швидко і якісно привести тіло до ладу.
Сушіння — це комплекс заходів, що допомагають максимально позбутися жирового прошарку, мінімізувавши неминучі втрати м'язової маси. Ми вже розібралися з поняттям спортивного сушіння, з'ясували, кому підходить цей метод, якого режиму харчування дотримуються спортсмени, чого їм це вартує і чому любителям це не потрібно. Час говорити про здоровий підхід і фізичні навантаження — незамінну складову правильного "формоутворення".
Спортивне сушіння передбачає високоінтенсивне фізичне навантаження в індивідуальному режимі — іноді це тренування двічі на день, зосереджене на інтенсивності, багатопоточності, і з неабиякими випробуваннями навіть для добре підготовленого організму. Відомо, що спалити жир допомагають аеробні вправи, а зберегти і наростити м'язи — силові. Позаяк завдання сушіння саме таке, подвійне — займатися доведеться і тим, й іншим. Розуміти можна буквально: вранці біг, увечері зал. Але це режим для екстремалів, якщо ж мета гуманна — привести себе до ладу до літа — потрібно скласти розумний план тренувань з найбільш приємними і різноманітними варіантами навантаження.
Аеробні (або кардіо) тренування — біг, спортивна ходьба, плавання, підйом сходами, танці та інше комплексне динамічне напруження. Тим, хто тільки починає відкривати для себе світ регулярних тренувань, раджу спортивну та скандинавську ходьбу. Вони чудово бадьорять і пропрацьовують усі групи м'язів, і при цьому дуже добрі для суглобів — колінні чашечки і гомілковостоп не постраждають. Тривалість тренування — 45-60 хвилин, регулярність — не рідше 3 разів на тиждень.
Силові тренування — це робота з власною вагою і з обтяженням (гантелями, штангою, гумкою), при якому можна без надзусиль повторити вправу 12-15 разів. Сюди входять присідання, віджимання, випади, жими і тяги на снарядах. Ефективна тривалість такого тренування — близько години при частоті не менше 3 разів на тиждень. Тренування вдома — не привід відмовитися від силового навантаження. Якщо немає професійного спорядження, гантелі можна замінити пляшками з водою, обважнювачі — мішечками з піском. Загалом, підійти до процесу творчо і не ухилятися від тренувань.
Відхилення від схеми "правильне харчування + необхідні навантаження" запускає непотрібні фізіологічні процеси. Важливо розуміти: організм вважає жир найдорожчим, що у нього є — недоторканним запасом на випадок голоду. Просто так він його не віддасть. Варто поснідати перед бігом — організм кине в топку свежоотриману глюкозу, а жир прибереже. Варто пропустити силове тренування — вирішить, що м'язи не дуже-то й потрібні, і при нестачі калорій і/або білка в раціоні "понадкушує" їх, а не жирову тканину. Саме тому таким важливим є баланс між правильним харчуванням і навантаженнями — разом вони забезпечують той синергетичний ефект, який гарантує швидке і надійне танення зимових запасів.
Часто зустрічаю рекомендацію займатися вранці натщесерце, щоб підшкірний жир згорав максимально ефективно. Здорове зерно в цьому є, але варіант цей підходить не всім — я, до прикладу, ненавиджу займатися натщесерце, і фізично мені це зовсім не допомагає: навпаки, вмикається турборежим втрати м'язової маси. Тому тут важливо перевірити свої особисті налаштування експериментальним шляхом і підібрати варіант, який, будучи комфортним, матиме потрібний ефект.
Настійливо раджу мати тренера або наставника, навіть людям з серйозним спортивним досвідом. Він допоможе скласти індивідуальний план тренувань — у цій справі дві голови краще. Відкоригує навантаження і розробить правильну техніку виконання вправ (краще вживу, а не онлайн). І стане голосом совісті, з яким не так просто домовитися. Зрештою, навіть самі тренери вважають за краще займатися під наглядом колег, а не індивідуально: це дозволяє ділитися досвідом, контролювати результат і шукати нові шляхи для досягнення мети.
Хороша новина: найголовніший час для схуднення можна проспати — організм втрачає жир не лише у спортзалі, але і в ліжку. Залишилося тільки використовувати цю опцію максимально.
Суть у тому, що гормон росту соматотропін, який відповідає за збереження і нарощування м'язової маси і прискорює спалювання жиру, найактивніше виробляється вночі, приблизно з 23.00 до 02.00, і процес запускається через годину-півтори після засинання. Логічно, що якщо вкладатися після опівночі, то шанси отримати соматотропін у потрібній кількості знижуються, а якщо регулярно засинати пізно вночі, то про нічне схуднення можна забути. Крім того, вироблення гормону стимулюють фізичні навантаження, а пригнічують — глюкоза і жирні кислоти в крові. Тобто, пропустивши тренування і добре повечерявши на ніч — прощайся із соматотропіном. При цьому пропускати вечерю можна (ідеальне комбо — зелень і риба/морепродукти), а час — мінімум за 2 години до сну. З віком — вже після 20 — кількість цього гормону відчутно знижується, і це теж треба мати на увазі, складаючи свій жироспалювальний режим.
Важливий нюанс: лягти спати — це означає заснути, а не дивитися в стелю і рахувати овечок. Побороти безсоння можна завдяки найелементарнішим речам. Повітря у кімнаті має бути свіжим, зволоженим і прохолодним, а подушка — зручною. У мене, до прикладу, в спальні температура 19-20 градусів і два зволожувача, а також нова ортопедична подушка "від зморшок" зі спеціальними виїмками. Якщо сон все одно не приходить, врятує лекція на будь-яку цікаву тему. Ключ до успіху — монотонна інтонація доповідача. Працює безвідмовно. Я чітко дотримуюся ритуалу прощання з минулим днем: за півгодини до сну прибираю яскраве світло і різкі звуки, відкладаю гаджети і зайві думки. "Я подумаю про це завтра", — повторювала Скарлетт О'Хара. До слова, вона була стрункою.
Схуднути за допомогою самого лише масажу неможливо, що б не обіцяли постачальники послуг. Але у поєднанні з правильним харчуванням і фізичними навантаженнями цей метод прискорює процес схуднення, допомагає позбутися так званих "жирових депо" — місць накопичення запасів типу "галіфе" на стегнах, за які організм тримається до останнього, вигнати зайву воду і підтягнути шкіру. Стандартний курс ручного лімфодренажного масажу становить 10 сеансів з перервою в один день. Зазвичай цього достатньо, щоб пришвидшити процес спалювання жирів.
Ефект підсилює масажна олія, яка розігріває, прискорює кровообіг, зволожує і підвищує тонус шкіри, що за втрати ваги дуже важливо — адже ніхто не хоче після схуднення перетворитися на шарпея, шкіра якого нагадує речі oversize. Олія лише натуральна (кокосова, какао, оливкова, лляна, з виноградних кісточок), її можна використовувати і як основу для "коктейлю" ароматичних інгредієнтів, які налаштовують на потрібний лад: ефірні олії в таких композиціях можуть бути стимулюючими чи розслаблюючими.
У косметологічних центрах пропонують різноманітні види апаратного масажу та міостимуляції. Найкращі відгуки на адресу LPG і Endospheres Therapy. Перший — це вакуумно-роликовий масаж, де насадка апарата засмоктує складку і розминає підшкірно-жирову клітковину. Другий — компресійно-вібраційний, тобто насадка тисне і трясе. "Ендосфера" до того ж позитивно впливає на судини, зміцнюючи стінки, тому, якщо є з ними проблеми, варто пройти курс.
Професійне сушіння — ще те випробування. Це постійне відчуття голоду, яке призводить до зривів і почуття провини; виснажливі тренування, що потребують часу і позбавляють спілкування навіть з найдорожчими людьми; можливі гормональні збої.
Крім того, програма передбачає обов'язковий етап набору маси: він дозволяє організму відпочити і, як не дивно, прискорює втрату жирових відкладень. Але психологічно важко дивитися, як твоє тіло стрімко втрачає змагальну сухість. Є і важкий етап "постсушіння". Психологічний фактор — досягти кращої форми до певного дня — працює добре, але потім тумблер у голові повертається у висхідне положення, і Дюймовочка за лічені дні може перетворитися на Фіону, набираючи у перші ж два тижні 10-12 кілограмів.
Тому всі професіонали знають: виступ на змаганнях — це пікова форма, яку неможливо підтримувати постійно. А у звичайному житті навіть прагнути до цього піку не потрібно — достатньо знайти свою оптимальну форму, яку можна підтримувати, не позбавляючи себе всіх радощів життя. Важливо дотримуватися балансу між ідеальним тілом і психічним та фізіологічним комфортом. Адже саме це, а не виснажливе сушіння, є справжнім проявом любові до себе.
