Як зробити тренування ефективнішими
Коли йдеться про фітнес та здоров’я у 2020 році, то інформація — це сила. Ключ до здоровішої, сильнішої й щасливішої версії себе лежить не в тому, щоб проводити більше годин у тренажерному залі, а у вивченні ефективних звітів, які затвердили експерти. Представляємо 7 переваг у роботі над собою, коли краще бути мудрішим, ніж стараннішим.
Це універсальна істина, що визначення цілей допомагає нам бути зосередженими. Те ж саме відбувається, коли справа стосується занять спортом. Довгострокові цілі — пробігти марафон, набрати м’язову масу, схуднути, підвищити гнучкість — дають нам мотивацію на тривалі відтинки часу і є чудовим засобом для відстеження прогресу. Для короткострокових цілей діє та сама стратегія. Корі Джордж, представник фітнесу F45, каже, що застосування "чому" (або "для чого" / "навіщо") до кожного тренування в кінцевому підсумку підвищує його ефективність. "Навіть якщо це мінізавдання виконати першу вправу, зробити 20 відтискувань за 30 секунд або просто підтримувати контрольований темп упродовж усього тренування — усе це допомагає підтримувати ефективність занять", — пояснює Корі Джордж.
Серед переліку відкриттів, який поповнюється з поліпшенням розуміння того, як організм реагує на фізичні вправи, можна сказати таке: тривала активність не означає найліпший результат. "Приблизно десять років тому було заведено годинами дивитися на жінок на біговій доріжці, вважаючи, що більше вправ, то кращий результат, — каже Емма Сейбольд, засновниця студій танцю Barre Body and Bende. — Але що ми знаємо тепер, так це те, що наші тіла так адаптуються, що ми насправді отримуємо більший ефект від коротких інтервальних тренувань, ніж від тривалих тренувань у стаціонарному кардіо".
Ви, мабуть, знаєте, що фізичні вправи є ефективним засобом для зняття стресу, але чи замислювалися ви про те, який вплив стрес може мати на ваше актуальне тренування? "За останні два десятиліття ми виявили, що стрес не тільки робить величезний внесок у роботу нашого розуму, але й гормон стресу кортизол впливає на загальний гормональний фон і те, як він сприяє використанню організмом жиру як палива", — розповідає персональний тренер із Сіднея Рікардо Ріскалла. Щоб почуватися краще як усередині, так і зовні, оцінюйте свій рівень стресу перед тренуванням і набирайте темп відповідно. Ріскалла пояснює, що іноді це може означати відмову від інтенсивних тренувань. "Оскільки будь-яка форма вправ є стресом для організму, якщо інтенсивність тренування підібрана неправильно, це підвищить рівень кортизолу й негативно вплине на результати з погляду зниження ваги", — пояснює Ріскалла.
Якщо ви колись записувалися на заняття з фітнесу й виявляли, що втрачаєте цікавість упродовж місяця, ви добре розберетеся в тому, як різноманітність впливає на мотивацію. Тепер експерти вважають, що обмеження ваших тренувань однією формою навантаження — чи то біг підтюпцем, пілатес або плавання — не тільки призводить до нудьги, але й може спричинити плато в тілі (коли є робота, але немає користі). "Зосередження уваги лише на одному різновиді фізичної активності може іноді сповільнювати ваш прогрес", — зазначає Джордж. Що робити? Якщо ви спокійно дихаєте під час ваших тренувань, саме час перейти на щось інше. Прихильники кардіонавантажень отримають користь від декількох силових занять на тиждень, тоді як віддані йозі можуть відвідати тренажерний зал, щоб підвищити пульс. Сейбольд пояснює: "Для збалансованого режиму тренувань важливо працювати як над силою й стабільністю, так і над вибуховими кардіовправами".
Що, коли тільки думка про конкретний м’яз під час тренування може поліпшити його функціонування? Експерти починають визнавати зв’язок між свідомістю й м’язами як законний спосіб домогтися більшого під час тренування. Простіше кажучи, спрямованість думок на конкретному русі може збільшити силу цього руху. Є дослідження, опубліковане в "Журналі нейрофізіології" (Journal of Neurophysiology), у якому виявили, що учасники, які надавали уваги думкам для виконання певного руху, набирали силу, тоді як інша група, що бездумно виконувала той самий рух, нічого не отримала. "Проста робота над зв’язком свідомості й м’язів і підтриманням гарної форми може збільшити інтенсивність тренування від середньої до високої", — зазначає Сейболд. Щоб отримати максимальну користь від наступного тренування з вагою, усуньте чинники, що відвертають увагу, як-от телефони, гучну музику або балакливого партнера, а потім (хай яким дивним це видається) фактично уявіть, як ваші думки розтягуються й скорочуються.
"Короткі й різкі тренування можуть бути найефективнішим способом досягнення ваших фітнес-цілей, — каже Сейбольд. — Але пам’ятайте, що вправи корисні й для вашого ментального здоров’я". Хоча користь руху корисна для всіх, хто хоче досягти швидких результатів, на медитативний ефект фітнесу також не можна не зважати. Під час руху тіла організм вивільняє гормони гарного самопочуття, які знижують стрес, підвищують упевненість у собі, сприяють поліпшенню якості сну й навіть знімають занепокоєння. "Якщо ви відчуваєте медитативний ефект від тривалої пробіжки, насолоджуєтеся тишею в басейні або почуттям зосередження від йоги, тоді ці речі обов’язково мають бути частиною вашого режиму", — зазначає Сейбольд.
Photo: Jamie Stoker"Якби я міг виділити одну річ, яку ви можете зробити, щоб максимізувати вашу ефективність під час тренування й переваги після, то це було б грамотне підживлення себе", — говорить Джордж. Раціон з необроблених овочів і фруктів, зі здоровим балансом білків, жирів і складних вуглеводів не тільки дає нам енергію під час тренування, але й сприяє відновленню. Ба більше, тепер ми знаємо, що старе рівняння — кількість з’їдених калорій на кількість витрачених — не таке просте. "Раніше люди вірили, що можуть спалити будь-які калорії в процесі важкого тренування, — пояснює Ріскалла. — Але насправді якість і кількість нашої їжі й наявність антиоксидантів у ній також дуже важливі".
Крім поживного здорового раціону, є й інші розумні способи, щоб пришвидшити відновлення. "Масаж гарною сухою щіткою відразу після тренування впродовж п’яти хвилин, а потім холодний душ збільшать загоювальні здатності організму, стимулюватимуть лімфатичну систему й будуть корисні для шкіри та волосся", — говорить Ріскалла. Аналогічно, новітні процедури для відновлення м’язів, як-от киснева терапія, крижані ванни й інфрачервоні сауни, є бажаним доповненням для зменшення запалення й швидкого відновлення.
Текст: Remy Rippon
За матеріалами vogue.com.au
