Як підготувати тіло до літа: говорить тренер Белли Хадід
Як підготувати тіло до літа й бути у формі завжди, розповідає зоряний тренер Джо Холдер.
@ochosystemВін загальний улюбленець. У Холдера залюбки тренуються і топмоделі — від Ромі Стрідом і Джорджії Фоулер до Белли Хадід і Наомі Кемпбелл, і топменеджери — від Вірджіла Абло до Дерека Бласберга. Можливо, таємниця популярності тренера — у холістичному підході до оновлення тіла. "Люди, які прагнуть бути у формі, помиляються, фокусуючись тільки на фітнесі й забуваючи про те, що харчування, сон, вода, стан духу тощо так само важливі", — вважає Холдер.
@ochosystemЦікаво, що тренер не зважає на стать у контексті фізичних навантажень. Він воліє не робити гендерних відмінностей, розробляючи індивідуальні плани тренувань. Важливо зрозуміти, переконаний Холлдер, чого прагне досягти людина, оцінити, як вона почувається під час навантажень, і ставитися до неї як до справжнього атлета незалежно від статі. Підхід тренера полягає в розширенні потенціалу й підвищенні витривалості клієнтів. Він поєднує методи високоінтенсивних тренувань з м’яким впливом (масаж, пілатес, йога) і зміною активності. Усюди застосовує свої фірмові вправи, які так захопливо споглядати в Instagram і так болісно повторювати самотужки: наприклад, подвійні хвилі з канатом або берпі з важким медболом.
@ochosystemКоли клієнт приходить із запитом "набути форму за місяць" (а таке трапляється — особливо напередодні сезону червоних доріжок), Холдер і бровою не здвигне. "Головне — не панікувати, — запевняє він. — Стрес створює багато проблем, особливо з травленням". Джо починає з того, що змушує впорядкувати харчові звички й перейти на здорову, правильну їжу. Добре працює невелике обмеження калорійності (якщо потрібно скинути вагу), але не треба захоплюватися надміру, щоб не страждало здоров’я. Важливо знати й деякі нюанси: наприклад, овочі містять неперетравлювані елементи, тож не всі спожиті калорії візьмуть участь в енергообміні. Умовно: здорових продуктів можна дозволити собі з’їсти трохи більше й водночас не погладшати.
Ромі Стрід і Джо Холдер, архів Джо"Люди схильні вигадувати різні складнощі й дотримуватися тих чи інших дієт, але мої рекомендації дуже лаконічні, — розповідає Джо. — Уникати надмірно обробленої й запакованої їжі, доданого цукру та будь-якої їжі, яка спричинює дискомфорт. Пити воду і "їсти" воду: трохи більше овочів і фруктів з низьким умістом цукру — така їжа не тільки поповнює водний баланс організму, але й забезпечує важливими вітамінами, мінералами, фітонутрієнтами, антиоксидантами. Не вживати їжі занадто пізно: щонайменше за три години до сну. І ввести в раціон трав’яні чаї — вони допоможуть упоратися з бажанням з’їсти "щось смачненьке". А тим, хто вибрав низькокалорійний раціон, варто переконатися, що білка в ньому досить".
Джо Холдер Як поєднувати їжу з тренуваннями, підкаже тренер (тут багато що залежить від цілей), але загалом варто їсти за годину-дві до тренування й через дві години після нього. Важливо уникати продуктів, які можуть спричинити стрибок цукру в крові, довго перетравлюються або призводять до розладу шлунка. Після тренування запланувати збалансоване приймання їжі: трохи білка, трохи овочів і трохи вуглеводів.
Джо ХолдерЯкщо говорити про різновиди навантажень, які допомагають швидко схуднути, то загалом добре працюють аеробні — заняття боксом, стрибки зі скакалкою, велотренування, біг. Іншими словами, жир "тане" з пришвидшенням дихання. Силові тренування один раз на тиждень критично важливі: вони поліпшують тонус м’язів у стані спокою. Головне — виконувати вправи правильно й точково вдаватися до інтенсивних навантажень.
Важливо вибрати свою постійну активність — пілатес, йогу. Ці різновиди занять дають відчуття свіжості, поліпшують самопочуття й допомагають впоратися з інтенсивними навантаженнями, коли це потрібно. "Тепер біг особливо популярний, — говорить Джо. — Йога, бокс, пілатес теж не відстають. Люди відмовляються від надмірно виснажливих, екстремальних тренувань і просто хочуть знайти найкомфортніше навантаження, яке дасть змогу тренуватися в задоволення, без спокуси „зіскочити"".
@ochosystemЩе одне правило — не нарощувати інтенсивність тренувань занадто завзято. Багатьом людям підвищена активність тільки шкодить, вона змушує тіло "розбухати". "Заспокойте тіло й розум у перший тиждень занять, — радить Джо. — Ми надолужимо пізніше". І рекомендує такий графік: двічі на тиждень — короткі (30—45 хвилин) інтенсивні тренування; двічі на тиждень — тривалі (від години до півтори), меншої інтенсивності; раз на тиждень — силовий тренінг (години досить). В інші дні можна просто гуляти в парку або ходити на масаж, якщо є така можливість. "І не треба виснажуватися, влаштовуючи п’ять тренувань на тиждень. Досить робити найліпше з того, що можеш", — додає він.
@ochosystemУ шліфуванні окремих груп м’язів є свої таємниці. Плаский живіт формує правильне харчування, кардіонавантаження, періодичні силові вправи або вправи для абдомінальних м’язів. Надати ідеальної форми сідницям допоможуть силові тренування, біг на короткі дистанції, вправи з обважнювачами (важлива велика кількість повторень), а також пілатес і Barre Body. Для м’язів внутрішньої поверхні стегон чудово працює підняття ніг з положення на боку, глибокі присідання, станова тяга й періодичні короткі забіги. Руки працюють у багатьох вправах і, щойно людина набуває бажаної форми, вони мають кращий вигляд. Тим, хто хоче особливих результатів, варто потренувати трицепси в розміреному режимі.
@ochosystemКреми, процедури, масаж, домішки, міостимуляція, ін’єкції — усе це тільки "вишенька на торті", приємне доповнення до вже вкладених зусиль. Дещо з додаткового арсеналу здатне швидко, але ненадовго змінити зовнішній вигляд, а ось по-справжньому стійкого результату можна досягти, тільки дотримуючись базових правил здорового способу життя з доведеною ефективністю. На них тіло відповідає вдячністю, стрункістю й красою.
@ochosystem
