Підготовка до літа: вправи для рук
Просунуті спортсмени знають: рельєф на руках дається набагато складніше, ніж на ногах або пресі. Vogue.ua розповідає, що потрібно зробити, щоб влітку носити відкриті сукні.
DiorНайвпертіша – внутрішня частина рук, де розміщений триголовий м'яз плеча, трицепс: саме він відповідає за гарний рельєф у розслабленому стані. Через об'єм (2/3 рук) тренувати його складніше і довше, ніж той же біцепс. Але є кілька секретів, як досягти ефектних результатів. Перший – пам'ятати про базові вправи для рук і завжди починати з них тренування (віджимання на брусах або лаві, французький жим у лежачому положенні зі штангою для трицепса, згинання рук з гантелями стоячи – для біцепса). Другий – давати відпочинок м'язам не менше 3-4 днів, щоб вони могли відновитися. І третій – тренувати трицепс або біцепс під різними кутами (найпростіший спосіб – виконати одну вправу зі зворотним хватом: наприклад, підтягуватися на турніку долонями від себе або до себе). Це три головні правила, які допомагають зробити тренування рук ефективнішим. Звичайно, якщо не забувати про ідеальну техніку і концентрацію уваги на роботі конкретної групи м'язів. Зустрічайте десятку варіативних вправ для красивих рук з Instagram-акаунтів моделей і зіркових тренерів.
1. Підтягування на trx-петлях, берпі з медболом (набивним м'ячем) і присідання з босу-сферою над головою.
2. Віджимання від підлоги з ногами в петлях, відведення руки з нижнього блоку, розведення гантелей у сторони, відведення руки з гантелей в нахилі.
3. "Подвійна хвиля" (вправа з канатами в комбінації з планкою) і жим гантелей.
4. "Подвійна хвиля" (вправа з канатами в комбінації з випадом назад і ногою в петлі).
5. Вправи з медболом, канатами для кросфіту і гантелями.
6. Віджимання від штанги у trx-петлях, підтягування на trx-петлях і підтягування вузьким хватом.
7. Аеробіка з силовим навантаженням (гантелями) за методом зоряного тренера Трейсі Андерсон (серед клієнтів якої є Мадонна, Гвінет Пелтроу та інші).
8. Танцювальні вправи для багаторазового повторення (від 60 повторень на 1 вправу) з 1-1.5-кілограмовими гантелями.
9. Танцювальні вправи з гантелями від Меган Роуп, тренера головних ангелів Victoria's Secret, а саме: Ельзи Госк, Тейлор Гілл, Марти Гант і Шаніни Шейк.
10. Підйом гантелей перед собою (на біцепс) та у сторони (на біцепс і трицепс).
