На лопатки: як зберегти здоров’я спини, тренуючись удома
Як під час домашніх тренувань зберегти спину здоровою, розповідає Олексій Торохтій, олімпійський чемпіон з важкої атлетики, автор міжнародних семінарів з функціонального тренінгу, творець спортивного бренду "Warm Body Cold Mind".
У спорті, як і в житті, все дуже індивідуально. Оптимальні навантаження мають відповідати рівню фізичної підготовки. Карантин — пора, коли люди починають тренуватися на тлі зниженої фізичної активності. І краще надміру не захоплюватися, а робити все поступово. Для дівчини, яка сьогодні вирішила почати заняття, спершу потрібно обмежитися вправами з власною вагою. Також багато що залежить від цілей тренування, якщо є завдання тримати себе в тонусі, то немає сенсу гнатися за рекордами.
Перший крок перед початком тренувань — це усвідомленість. Прислухайтеся до себе, до свого тіла, до відчуттів упродовж дня. З’ясуйте, що вас турбує або бентежить, — проконсультуйтеся з тренером онлайн. Насамперед, звісно, больові відчуття в тілі — це індикатор того, що є негаразди, цей сигнал щонайменше має насторожити. У реальному житті перед початком занять тренер зазвичай проводить тестування, щоб оцінити стан суглобів і м’язів. Навіть якщо людина не в кращій формі, нахил вперед з положення стоячи й підняття коліна до грудей не має викликати жодних больових відчуттів. Протипоказаннями до силових тренувань, за яких потрібна консультація лікаря, є: цукровий діабет, астма, серцево-судинні захворювання, гормональні порушення. І хоч вагітність не є діагнозом, а всього лише тимчасовим станом — тут консультація лікаря також потрібна.
Зрозуміло, після тренування має виникати почуття втоми й підвищуватися тонус м’язів — це нормально. Але є симптоми, які свідчать про перетренованість: безсоння, нудота, підвищення температури, відсутність апетиту, крепатура понад 72 години. У звичайному житті в таких ситуаціях винні обоє — тренер і клієнт. Тренер не побачив, що потрібно зупинити вправу або знизити навантаження. Клієнт забув поїсти чи поспати, або все разом. В умовах онлайн-тренувань відповідальна сама людина. Щоб добре переносити навантаження, важливо дотримувати режиму: дня, харчування, тренувань. Багато хто забуває, що важливим складником спорту, крім навантажень, є відновлення. Хороший сон, якісне правильне харчування, а поза карантином — масажні процедури й СПА — також важливі, як і фізичні навантаження.
Щоб тренування не стали згубними, важливо дотримувати таких правил:
1. Розминайтеся. Перед будь-якими фізичними навантаженнями потрібно зробити розминку! Це обов’язкове правило навіть для найтоповіших атлетів.
2. Дотримуйтеся техніки виконання вправ. Починайте вправи з невеликого навантаження, щоб навчитися правильної техніки виконання, і тільки після цього збільшуйте його.
3. Усвідомлюйте суть виконуваних вправ. Тренуйтеся усвідомлено, з розумінням того, над якими м’язами й навіщо працюєте в цей момент. Важливо відчути, які м’язи залучені в певній вправі.
4. Контролюйте темп виконання вправ і дихання, це важливо для регулювання навантаження на організм.
5. Вибирайте оптимальні навантаження, адекватні рівню підготовленості й цілям вашої тренувальної програми.
Щонайменше можна отримати несподіваний результат тренувань: у разі неправильного виконання вправ напружуються зовсім не ті м’язи, а неконтрольоване навантаження зумовлює тонус не тих м’язів. У гіршому разі неконтрольовані навантаження й неправильна техніка призводять до травмування.
"Зірвав" спину — це якраз дуже сумнівний діагноз, який часто ставлять собі самостійно. Такий діагноз обов’язково має уточнити лікар-травматолог і надати свій висновок. Якщо виникла проблема зі спиною після занять, перша порада — у жодному разі не можна вдаватися до "костоправства", і друга — не варто застосовувати будь-які прогрівальні процедури й мазі до візиту до лікаря. Оскільки лікарі нині мають зовсім інші проблеми, а будь-який медичний заклад — це зона ризику, ліпше не допускати проблем, аніж їх потім розв’язувати.
Якщо йдеться про серйозну травму, то повертатися до занять можна тільки після лікування й реабілітації під наглядом фахівців: травматолога й реабілітолога. Починати заняття важливо без особливих навантажень, поступово вливаючись у процес. Важливо прислухатися до свого тіла. Якщо ж ми говоримо про банальне розтягнення зв’язок або м’язів, то тренувань можна не переривати. Зосередьтеся на вправах для інших груп м’язів і згодом повертайтеся до вправ для спини.
Ще раз хочу зазначити, що все добре в міру. Якщо ваша мета — не виступ на Олімпійських іграх — не перестарайтеся. Гарне й здорове тіло — результат системних тренувань і правильного способу життя.
