5 вправ, щоб повернути талію після свят
Казка про втрачену талію – типова для зимового сезону, коли фізичної активності менше, а харчових спокус – безліч. Ольга Сухова, авторка книжок у сфері ЗСЖ та блогу @fizra_fitness, радить вправи, що присвячуються звуженню талії та укріпленню м’язів преса. Їх можна виконувати як окремий цільовий комплекс для талії та преса або робити в кінці тренування в залі.
Кожну вправу виконуємо 12 разів. Робимо 3 кола. Відпочинок між вправами може тривати від 0 до 20 секунд.
Підйом лопаток із зігнутими ногами
Вихідне положення: лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, руки за головою. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів. Можна закинути одну ногу на іншу.
Крок 1. Підіймаємо лопатки з підлоги. Дивимося вгору. Робимо видих. Постійно притискаємо поперек до підлоги. Не давимо руками на голову.
Крок 2. Опускаємося вниз. Робимо вдих. Розширюємося в ребрах та животі.
Скручування в планці
Вихідне положення: планка на передпліччях. Поперек не опускається вниз. Таз не підіймається високо. Тіло натягнуте від маківки до п’яток.
Крок 1. На вдиху заводимо корпус вбік.
Крок 2. На видиху повертаємося у вихідне положення. Амплітуду контролюємо за відчуттями. Чергуємо боки.
Скручування в боковій планці (працюємо окремо на кожен бік)
Вихідне положення: бокова планка. Можна працювати з зап’ястка або з передпліччя.
Крок 1. Верхню руку заводимо назад вниз у протилежний бік, скручуємо корпус. Вдихаючи, рухаємося вниз.
Крок 2. На видиху підіймаємося у вихідне положення.
Підйом корпуса в бокову планку (працюємо окремо на кожен бік)
Вихідне положення: лежачи на боку, лікоть розмістити так, щоб передпліччя торкалося підлоги. Вагу переносимо на передпліччя.
Крок 1. На видиху піднімаємо таз, водночас напружуючи прес та сідниці.
Крок 2. На вдиху опускаємося. Стежимо за тим, щоб опорна рука була перпендикулярною до підлоги. При виконанні вправи дивимося перед собою. Намагаємося не округлятися у спині.
"Мертвий жук"
Ідеальна й ефективна вправа, яка підійде всім і буде корисною як новачкам, так і досвідченим.
Вихідне положення: лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, руки розташовані вздовж корпуса. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів.
Крок 1. На видиху опускаємо одну ногу, що зафіксована під кутом 90 градусів. Нога підлоги не торкається.
Крок 2. На вдиху повертаємо ногу у вихідне положення. Стежимо за тим, щоб увесь час поперек був щільно притиснутий до підлоги. Змінюємо ногу.
Читайте також:
