10 продуктів, що "розганяють" метаболізм
Окрім підрахунку калорій, варто взяти до уваги продукти, які сприяють спаленню жиру, а також корисні звички, що підсилюють цей ефект. Ми звернулися до експерта, щоб дізнатися, як за допомогою їжі покращити метаболізм.
"Хороший метаболізм — це результат збалансованого харчування, регулярного сну та стабільного ритму життя. Це просто, але важливо. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, жир накопичується. Тому базовою звичкою має стати контроль калорій і регулярне зважування", — пояснює дієтологиня і сертифікована спортивна нутриціологиня Рей Шибата. "Найефективнішими є джерела тваринного й рослинного білка, ферментовані продукти, продукти з вітамінами групи B і клітковиною", — зазначає експертка. Добові норми вказані для жінок віком 18–69 років із середнім рівнем активності і є орієнтовними.
10 продуктів, які допоможуть запустити обмін речовин
1. Куряче філе
Містить велику кількість білка при мінімумі жиру. Підійде також стегно без шкірки. Добова норма білка приблизно 50 г, тому 70 г курятини достатньо вживати за одне приймання їжі.
2. Риба
Не спалює жир напряму, але омега-3 жирні кислоти (EPA, DHA) знижують рівень ліпідів у крові, покращуючи жировий обмін. Особливо рекомендований лосось, який має низький вміст жиру та багатий на вітамін D. Орієнтовна порція — 80 г.
3. Яйця
Джерело амінокислот і вітамінів групи B, необхідних для метаболізму жирів. Білок підвищує температуру тіла, що активізує метаболізм. Одне яйце містить 6–8 г білка. Ідеально — на сніданок.
4. Бобові
Соя, зокрема японська страва натто з ферментованих соєвих бобів, містить соєвий білок, який сприяє зниженню ліпідів. Тваринний і рослинний білки можна поєднувати, у них різні амінокислотні профілі. Одна порція натто — близько 8,4 г білка.
5. Кімчі
Ферментований продукт із капсаїцином. Це речовина, що стимулює обмін речовин та позитивно впливає на мікрофлору. Але не зловживайте через високий вміст солі.
6. Свинина
Багата на вітаміни групи B, які беруть участь у метаболізмі вуглеводів, білків і жирів. Особливо рекомендоване пісне стегно, близько 90 г на одне приймання.
7. Коричневий рис (бурий рис)
Містить більше вітамінів групи B і клітковини, ніж білий. Якщо смак або текстура не до вподоби, змішуйте з білим рисом.
8. Вівсянка
Як і бурий рис, містить багато клітковини. Її споживання знизилось за останні десятиліття, що вплинуло на середню норму в раціоні. В одній порції (30 г) приблизно 2,8 г клітковини. Добова норма від 18 г.
9. Злакові суміші
Пшоно, просо, кіноа, амарант, квасоля, сочевиця — усе це збагачує раціон клітковиною. Можна додавати до звичайного рису.
10. Кофеїн
Міститься в каві, чаї, шоколаді. Має властивість стимулювати розщеплення жирів. Але реакція індивідуальна: комусь заважає спати, на інших не впливає. Якщо хочете спалити більше жиру, спробуйте перед тренуванням.
А які продукти, навпаки, гальмують метаболізм?
Хоча не існує продукту, який би напряму "вимикав" обмін речовин, є те, чого слід уникати — надлишку цукру. "Чи дійсно цукор знижує метаболізм? Науково прямо це не доведено, але надмірне його споживання викликає стрибки глюкози в крові, стимулює секрецію інсуліну, що може блокувати розщеплення жирів. У довгостроковій перспективі — це ризик інсулінорезистентності. Тож так, цукор здатен опосередковано уповільнити метаболізм", — пояснює Рей Шибата.
За матеріалами: Vogue.co.jp
