Що їсти, щоб не хворіти: розповідає ендокринолог
Vogue UA продовжує серію матеріалів про взаємозв'язок харчування та здоров'я. Сьогодні поговоримо про те, як підтримати оптимальний рівень цукру в крові і не допустити розвитку цукрового діабету. На цю тему фуд- і б'юті-блогерка Олена Сагун поспілкувалася з лікарем-ендокринологом Тальєю Домбровською.
"Існує кілька видів цукрового діабету. Наприклад, для цукрового діабету 1-го типу характерна абсолютна недостатність інсуліну, він розвивається в дитячому або юнацькому віці і ніяк не пов'язаний з харчуванням. Також є цукровий діабет 2-го типу, який зазвичай розвивається в зрілому віці на тлі зайвої ваги або ожиріння і характеризується відносною недостатністю інсуліну. Цей тип досить сильно залежить від того, що ми їмо", – пояснює Талья Домбровська.
Лікарка розповідає, що раніше цукровий діабет 2-го типу реєстрували виключно у людей середнього, старшого і похилого віку, але в останні роки такий діагноз ставлять і дітям. Це відбувається через істотні зміни в раціоні. Зокрема, через велику кількість солодощів і простих вуглеводів. Також важливим фактором є зниження рівня фізичної активності.
"Не можна сказати, що цукор, солодощі або хліб викликають розвиток цукрового діабету. Але прості вуглеводи призводять до стрибків цукру в крові і різкого викиду інсуліну. Такі "дикі танці" стають причиною інсулінорезистентності (зниження чутливості до інсуліну), гіперінсулінемії (підвищення вироблення інсуліну) і розвитку цукрового діабету 2-го типу", – пояснює лікар Домбровська.
"Важливу роль відіграє підтримання оптимальної ваги тіла, достатня фізична активність і збалансоване харчування", – уточнює Талья. За її словами, найоптимальнішим типом харчування визнаний середземноморський. Його основу складають овочі, фрукти, зернові, оливкова олія, горіхи і боби, насіння, трави та спеції. "Ці продукти можна вживати щодня, але я б не рекомендувала сильно захоплюватися фруктами, – уточнює Талья. – Наш організм не вміє переробляти надлишки фруктози і відразу її запасає. Тому найкращі фрукти – це овочі та ягоди".
"Жирна риба і морепродукти є ідеальним джерелом білка, омега-3 кислот і йоду – продовжує лікар. – Я думаю, що більшість чули про те, що практично на всій території України спостерігається йододефіцит. А йод необхідний для нормальної роботи не тільки щитовидної залози, а й інших залозистих органів".
Також важливо вживати м'ясо птиці, яйця, сир, йогурт. Їх можна їсти щодня, але в помірних кількостях. Як з червоним м'ясом? Його лікарка рекомендує їсти не частіше одного разу на тиждень. Те ж саме стосується солодощів.
"1981 року лікар Девід Дженкінс описав поняття глікемічного індексу (ГІ). Він визначив концентрацію глюкози в крові до вживання порції продукту, що містить 50 г вуглеводів, і через 2 години після його вживання. Цей показник умовно демонструє, як швидко і виражено той чи інший продукт підвищить рівень цукру в крові", – розповідає Талья.
Після тестування безлічі продуктів, їх розділили на 3 групи:
– Продукти з низьким глікемічним індексом (до 55), які можна вживати без обмежень: батат, кіноа, рис басматі, дикий рис, коричневий рис, апельсини, ківі, манго, макарони "al dente", яблука, сливи, айва, перлова крупа, сочевиця, квасоля, помідори, огірки, баклажани, кабачки, артишоки, броколі та інші види капусти, горіхи (мигдаль, кеш'ю, фундук, кедрові і волоські горіхи), маслини, тофу, шпинат, авокадо, листовий салат, насіння чіа та інші.
– Продукти з середнім ГІ (56-69), які варто їсти в розумних межах: пшеничне борошно, чорний дріжджовий хліб, житній хліб, цільнозерновий хліб, мармелад, мюслі, родзинки, картопля варена в мундирі, консервовані овочі, вівсяна каша, гречана каша, виноград та інші.
– Продукти з високим ГІ (70 і вище), які варто обмежити: мальтодекстрин, білий хліб, здобні булочки, млинці, запечена картопля, рисова локшина, консервовані абрикоси, мед, каші швидкого приготування, кукурудзяні пластівці.
"Крім того, є продукти, що підвищують рівень цукру в крові швидше за глюкозу. До них належать: сухі сніданки (ГІ до 132), варений білий рис (ГІ до 112), варена картопля (ГІ до 118), мальтоза (ГІ до 105). Їх рекомендовано максимально виключити", – рекомендує лікарка. Ще Талья акцентує увагу на тому, що прийом їжі рідко складається з одного продукту. "Навряд чи ви вечеряєте тільки картоплею, а снідаєте тільки вівсянкою. Вся страва цілком може по-різному впливати на ваш рівень цукру".
"Якщо ми говоримо про людей з уже розвиненим цукровим діабетом 2-го типу, то з їхнього раціону рекомендовано виключити солодке і продукти, що поєднують в собі солодкість і жир. Також варто виключити трансжири", – радить лікарка.
Для здорових людей рекомендації такі:
– Обмежте надходження цукру з їжею.
– Замість сухофруктів вибирайте цільні фрукти. "Часто сухофрукти замочують у цукровому сиропі. Тобто з фруктовим цукром ми отримуємо ще й звичайний".
– Будьте обережними з фітнес-батончиками і продуктами для діабетиків. "Якщо уважно прочитати їхній склад, стає зрозуміло, що ні хворим на цукровий діабет, ні здоровим людям вони не рекомендовані".
– Замість соку і солодких газованих напоїв вибирайте воду. "Проблема рідкого цукру в тому, що коли він проходить по малій кривизні шлунка і швидко потрапляє до кишечника, то викликає сильний і різкий підйом цукру в крові. На такий підйом цукру намагається зреагувати підшлункова залоза викидом інсуліну, але не встигає. В результаті пік викиду інсуліну настає вже тоді, коли рівень глюкози починає знижуватися. Після цього настає гіпоглікемія – різке відчуття голоду, через яке нам знову хочеться з'їсти вуглеводи".
Фото: Mariya Pepelanova"Наостанок хотілося б сказати про популярну зараз "демонізацію" цукру. Практично скрізь пишуть про його негативний вплив на наше здоров'я і пропонують замінити цей продукт іншими підсолоджувачами. Але проблема в тім, що більшість замінників цукру нічим не кращі, а іноді й гірші, – пояснює Домбровська. – Не треба думати, що глюкозно-фруктозні сиропи, фруктоза, мальтодекстрин або мальтоза є кориснішими. Вони так само, а іноді й сильніше, підвищують рівень глюкози в крові і запускають описані вище скачки інсуліну. Тому не слід замінювати поняття і намагатися вибрати з двох шкідників меншого".
