RU UA

Журнал VOGUE

Підписатися
Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь

10 запитань нутриціологові про корисну й шкідливу їжу

26 січня 2021

Чи справді корисні солодощі з фініків і кероба, чи бувають здорові перекуси, які тренди в харчуванні чекають на нас у 2021-му, від яких продуктів варто відмовитися назавжди, а які треба неодмінно передбачити в раціоні: у партнерському матеріалі з Orthomol  нутриціологиня, консультантка з питань харчування Анастасія Голобородько відповідає на важливі запитання vogue.ua про правильне харчування.

Найпростіший спосіб перейти на здорове харчування — який він?

Важливо запам’ятати одну просту річ: те, що ми кладемо в кошик у супермаркеті, потім — на тарілку, а після — до рота, — це наше зображення в дзеркалі й наш рівень енергії. Тонус, в’яла або підтягнена шкіра, висипи або чисте обличчя, млявість уранці або бажання звернути гори. Всі прояви тіла — миттєвий feedback від харчування. А всі сучасні хвороби — рівняння з роками накопиченими помилками у харчуванні або способі життя плюс частково генетика.

Getty Images

Найпростіший спосіб перейти на ЗСЖ — запам’ятати, що їжа має бути подібна до їжі. Гречка й кіноа максимально схожі на зернятка — такими створила їх природа. А ось гранола або борошно — це вже щось перероблене. Корисна їжа — завжди цілісна, а не гомогенна або перетерта. Беріть фокус на первинність — не помилитеся. Цілісний салат, листя, фрукти (а не сік-фреш, з якого зникла вся корисна клітковина). Шматок риби, шматок м’яса, отриманого без пришвидшувачів росту (а не паштет або сосиски). Це раціон, який схвалила б і прапрабабуся. Покажіть їй Pringles — бог його знає, що це за субстанція, а ось якщо взяти картоплю, запекти її з часником і травою, наприклад, з розмарином, тут уже все зрозуміло, а отже й добре.

Getty Images

Найважливіший спосіб оздоровити раціон — додати в нього клітковину, якої бракує абсолютно всім. Норма — щонайменше 30 г на день, а це і яблуко, і 400 г ягід, і запечений буряк, і велика порція салату з руколою й шпинатом, і цілозернові, кіноа або амарант, і грейпфрут — і ми лише наближаємося до 30 грамів, фундаментальних для здоров’я. Тому кожне приймання їжі треба планувати від овочів або фруктів.

Getty Images
Сушені солодощі з інжиру, фініків, кероба — це справді корисно?

Важливо пам’ятати: все, що має хоч трохи солодкий смак, — це цукор. Який завжди залишається собою. Горіхи — це десерт, ягоди — десерт, а брусниці — не кислі ягоди. Це може здатися незвичним, але генетично все закладено саме так.

Місце солодкому в раціоні є, але лише після того, як з’їдено все корисне, тобто спочатку — фундамент, і тільки потім — невеликий улюблений десерт з адекватним складом. Цукор — педаль газу для старіння. Це не тільки зморшки на обличчі: старіють і «зморщуються» всі наші внутрішні тканини й системи. Цукор у надлишку (будь-який: білий, коричневий, натуральний, зібраний на Шри-Ланці з дикорослих квітів, сироп топінамбура, глюкозний, фруктозний, кероб) — абонемент у хронічні хвороби й внутрішні запалення.

Getty Images

Тут невелике пояснення: те, що заведено називати запаленням у світовій нутриціологічній практиці, — це радше негаразди та збої, ніж почервоніння і набряк. Набагато ліпше — мінімізувати споживання в принципі. Білий цукор шкідливіший: адже його добуто, оброблено, вибілено й перетворено на заводі на кристалики, — це хімічне втручання в продукт і його реактивна зміна. Тож ліпше шукати цукор у натуральних продуктах. Наприклад, фруктах.

Якщо ми печемо вдома, то замість цукру можна покласти кілька фініків. Але якщо ви покладете дві ложки цукру, коли в рецепті написано п’ять, — це теж добре. А якщо ви постійно їсте десерти, то така їжа потрібна дедалі солодша й дедалі частіше. Особливо підступні сухофрукти (багато які з них обробляють глюкозним сиропом, щоб вони не втрачали кольору й довше зберігалися). Звісно, коли ми йдемо на Еверест або біжимо марафон, коли глікоген вичерпався, падає цукор у крові й треба підживитися, то п’ять штук кураги тут допоможуть. Але не варто додавати її до щоденного раціону — і обманюватися щодо здорового харчування.

Getty Images
Чому вітамінна підтримка потрібна організму після хвороби або під час дієти?

Вітамінна підтримка під час хвороби рекомендована не всім. Під час хвороби потрібен спокій — просто лежати, дивитися вперед. Не працювати — спокій потрібен і мозку теж. Потрібен адекватний режим — пити чисту воду, дихати свіжим повітрям, не змушувати себе їсти. Брак апетиту — це нормально.

Коментар експерта Orthomol

Orthomol Pro Basic Plus допомагає оптимізувати травлення й роботу кишківника завдяки мікроорганізмам з екстракту ківі. До складу вітамінного комплексу Orthomol Pro Basic Plus входить фермент актинідаїн і штами Lactobacillus.

Orthomol Pro Basic Plus 

Допомога організму після хвороби полягає в такому: тіло — досить розумна машина, і якщо ми з ним поводилися грамотно, то треба просто дати йому час відновитися. Під час хвороби страждає мікробіом, набір імуномодулювальних бактерій у кишківнику. Тому завдання після — змоделювати ідеальне травлення із чистого аркуша.

Коментар експерта Orthomol

Німецькі вітаміни Orthomol Immun Pro створені для стабілізації шлунково-кишкової системи, розлади якої спричинені зниженням імунітету внаслідок сильнодійних медикаментів, зокрема й антибіотиків. Добова норма — це вміст пакетика з порошком і пробіотик (корисні мікроорганізми). Пакетик з порошком (мікроелементи й вітаміни) рекомендується вживати в першій половині дня, розчинивши в 150—200 мл води, під час або після їди. Пробіотик рекомендується вживати ввечері, запиваючи достатньою кількістю рідини. У складі комплексу — вітаміни А, С, Е, В1, В2, В6, В12, вітаміни K і D, фолієва й пантотенова кислота, біотин, селен, залізо, цинк, манган, мідь, хром, молібден, йод, цитрусові біофлавоноїди, лютеїн, лікопін, інулін, мікроорганізми.

Orthomol Immun Pro

Звісно, всі радять вітамін D. Корисно знати, що він жиророзчинний і добре працює у вигляді олійних крапель, а не капсул. 3—5 тис. одиниць вітаміну С людина здатна отримувати прямо з їжі, якщо в раціоні щодня є фрукти, овочі, листова зелень, ягоди.

Getty Images

Також я за адаптогени. Вони добре вивчені у світі. Це екстракти трав, які «збирають воєдино» і дають енергетичну мобілізацію: родіола рожева, лимонник, елеутерокок, ашваганда. Розслабляє чай туласі («східний базилік»). Омега 3 можна отримувати з риби, антиоксиданти — з різнокольорових овочів і темної зелені, антиейдж-захист — із чорних ягід. Вітамін В і фталати — з безглютенових цільних каш.

Getty Images
Здорові перекуси — це які?

Почнемо з того, що перекуси насправді не потрібні. Показань по здоров’ю, коли рекомендований п’ятиразовий раціон, — мізерно мало. І тут радянські норми, які досі застосовуються в Україні, дуже відрізняються від світових і сучасних. Але хай там як, а трапляється, що треба перекусити по-швидкому. І тут головне пам’ятати, що їжа не має бути вуглеводною (печиво, курага або солодке яблуко). Класні перекуси, що працюють із системами «голод-насичення», з гормонами, що притримують рівень цукру в крові й пролонгують почуття ситості, — на основі овочів і жирів природного походження. Наприклад: свіжий кокос, волоський горіх, оливка, насіння гарбуза, мигдаль, чорний гіркий шоколад або какао-боби.

Getty Images

Можливо, хумус (коли там багато тхіну, кунжутної пасти: тоді там і білок, і більше кальцію, ніж у молочних продуктах) з овочевими паличками. Морквина. Солодкий перець, помідори чері — з песто або шматочком солоної риби. Хлібець. Добре, якщо цілозерновий — спельтовий, з кіноа, а ще крутіше — якщо з дегідратованих овочів і горіхів. Можливо, це сашимі, невеликий салат з в’яленим м’ясом або шматочком козячого або овечого сиру або витриманими пекорино, пармезаном — вони корисні і для насичення, і для роботи мозку, і для регулювання цукру в крові.

Getty Images

Якщо хочеться перекусити солодким, вибирайте низькоглюкозні фрукти: не як шарон, хурма, виноград і банан, а як ківі, слива і грейпфрут. Багато клітковини — багато користі.

Які тренди в харчуванні на нас чекають у 2021-му?

Тренди 2021 не надто відрізняються від торішніх. Це глобальні пригоди людей на ізоляції — продовження. Настала епоха доставлення, і важливо попрацювати зі своїми знаннями: що ми складаємо в кошики, що їмо, який вибір є. Треба розібратися, де брати нормальної якості яйця, рибу, коренеплоди. Хто виробник, як налаштувати логістику, як купувати здоровим способом.

Getty Images

Набирає популярності веган-раціон — не як обмежувальний і войовничий, а цілком доброзичливий. Зіркою стає нут. Раніше він асоціювався з хумусом або арабською кухнею, але тепер нутове борошно фігурує в багатьох рецептах. Нутові пасти багаті на білок і клітковину, а отже на потрібні макронутрієнти. Також нут багатий залізом, а перетравлюється, порівнюючи з м’ясом, набагато легше.

Коментар експерта Orthomol

Orthomol Veg One створені як харчова домішка, яка надає підтримку в разі вегетаріанського раціону. Спеціальний вітамінний комплекс містить усі потрібні вітаміни й не має продуктів тваринного походження.

Orthomol Veg One  

Як і раніше популярні водорості, які містять мінеральний набір моря й товщі дна океану; це легкозасвоюваний білок, зона довгожительства.

Мигдаль, гарбузове насіння, конопляні ядра, кунжут — альтернативи звичній пасті. А також паста з кіноа, горошку, сочевиці.

Getty Images

Тренд на коноплю не спадає, а зростає. На смак ядра конопель солодкуваті, і це класне доповнення до салатів і рагу. Також це конопляне молоко, конопляний протеїн, CBD. Останній легалізується у дедалі більшій кількості країн; він не має допінг-ефекту, як марихуана, тож розум залишається ясним.

Як і раніше потужний тренд на натуральні екстракти — наприклад, гриби кордицепс, шиїтаке.

Куркума — у напоях і в їжі. Вона працює як кишковий антисептик.

Все гелетвірне насіння — чіа, льон тощо — не зникає, тому що багате на L-глутамін, корисний для здоров’я кишкових стінок, а, як ми знаємо, у кишківнику й формується імунітет. Воно насичує надовго, це рослинні жири, зокрема й знамениті Омега.

Getty Images

Зелений чай переживає ренесанс. Це більше не просто порошок відрізаного висушеного листя, тепер до нього ставлення як до теруару у вина: у якій країні вирощений, чиїми руками зібраний, чи ферментований, чи були плантації вкриті від сонця.

Чи маємо локальні українські суперфуди?

Так, безумовно. Передусім це сезонні овочі, зелень, фрукти, ягоди. Ті, що приїжджають з далеких країн, зірвані раніше зрілості й достигають у дорозі, а отже не добрали вітамінів і мінералів. Адже рослина бере все з ґрунту, і через стовбур і гілки доставляє в кінцеву точку, до плоду. Все, що приїжджає транспортом, завжди програватиме місцевим сезонним продуктам.

Ягоди — брусниця, чорниця, ожина, лохина, малина, чорна смородина — справжні суперфуди. Тому не соромимося заморожувати їх у сезон.

Зелень — це теж суперфуд, і її в Україні багато. А за останні 1,5 року її кількість лише зросла. Вже жоден кейл або пак-чой не дивує на будь-якому місцевому ринку. Будь-яка зелень, навіть базовий набір із супермаркету: кріп, петрушка, зелена цибуля — це супервнесок у здоров’я. Порція зелені має бути щодня в раціоні кожної розсудливої ​​людини.

Getty Images

Шипшина — у ній дуже висока концентрація вітаміну С і мінералів. До речі, не бійтеся зруйнувати вітамін С окропом: у шипшині його не пошкодити навіть температурою 210 °C. Заливайте, настоюйте ніч, пийте на здоров’я. Це відмінний напій, тільки без меду, молока й інших домішок.

Getty Images

Каші. В Україні багато «територіально рідних» каш і злаків з підвищеною поживною цінністю, крім пшениці: абсолютно приголомшливі пшоно й гречка, амарант. Вони не містять компонентів, що подразнюють стінки кишківника (тут я не хочу лаяти глютен, але він і правда може бути тригером для багатьох станів).

Нині модно обмежувати себе: молоко, кава, глютен. Це робоча практика чи горе з розуму?

Дивитися, як на собі працює раціон, — це нормально, але головне — не дійти до розладу харчової поведінки. Якщо маєте на меті зрозуміти, як їжа впливає на організм, і подивитися на відповідь тіла, водночас перебуваючи під контролем нормального фахівця, — то така практика абсолютно робоча. Тому спочатку добре б отримати консультацію у профільних фахівців і визначити вектор, у якому варто рухатися, і лише потім експериментувати. Іноді прибирати продукти з раціону потрібно: наприклад, якщо ви не терпите бобових, від них роздуває кишківник. Усувати більші групи продуктів — наприклад, всі зерна або щось ще, — небажано. Як і в принципі скочуватися в тотальні обмеження.

Getty Images

Непогано було б розсудливо розібратися, як впливає їжа саме на ваш організм, але не треба відмовлятися від чогось, прочитавши якусь замітку або чийсь пост в Instagram. Інформації багато, зокрема й некоректної або войовничої, а наш тривожний мозок завжди шукатиме проблему й намагатиметься врятувати господаря. Тому дуже важливо фільтрувати джерело інформації й критично осмислювати.

Які продукти прибрати з раціону?

Складно давати подібні рекомендації: і для різного віку, і для різних вагових категорій. Але якщо спробувати зібрати всі разом, то вийде ось що:

Рафіновані олії — прозорі, не мають смаку й запаху. Всі трансжири, гідрогенізована, очищена, дезодорована, перероблена, рослинна олія, маргарин — завдають шкоди клітинам. Просто ніколи не використовуйте. А ще — стежте, де вона може нас підстерігати. Навіть щойно зловлений дикий тунець, залитий промисловою рослинною олією, без зазначення, якого вона пресування і з якої сировини виготовлена, — продукт, який пригнічує здоров’я.

Getty Images

Солодке й газоване. Все, що ллється і має солодкий смак, завжди згубно впливатиме на здоров’я: і кола, і Burn, і Fanta. Нині з’являються відповідальні виробники, які випускають тоніки з нормальним складом, рослинними екстрактами. Можна іноді пити комбучу й ферментовані напої, але важливо розуміти термін зберігання і кількість цукру в складі.

Перероблене м’ясо — не ціла перепілка, качка чи курка, не бараняча нога, не минтай або голець дикого вилову, а сосиска, підготовлений фарш або ковбаса. Сюди ж належать всі консерви, паштети, ковбаси тощо.

Getty Images

Підсолоджені кисломолочні продукти. Йогурти з домішками, з персиком, маракуєю, кефір, сирний десерт — все, що має молочну перероблену основу й щось солодке.

Що додати до раціону?

Рибу й морепродукти дикого вилову. Це завжди маркується: акваторія або вилов. Це той сегмент, який дедалі зростатиме в ціні. І поки є дикі різновиди риб, можна насолоджуватися: частина лососевих, нерка, голець, скумбрія, оселедець, минтай, сардини, тріска, мідії, гребінці, кальмари. Що частіше ми міняємо м’ясо й птицю на рибу й морепродукти, то краще. І що старша людина, то уважніше їй треба ставитися до такої заміни.

Getty Images

Зелень. Що темніша, то краща: не ромен, латук і айсберг, а рукола, шпинат, естрагон — все, що має щільний темно-зелений лист.

Ягоди набагато корисніші за фрукти. Якщо хочеться солодкого, завжди треба дивитися в сторону фруктів, і тільки потім — на все інше.

Зерна й бобові. Із застереженням: пшениця в раціоні щодня — це перекіс, ненормальна харчова поведінка. Якщо є каші й крупи в раціоні, то щодня різні: сьогодні спельта, завтра — паста із цільних сортів зерна, потім кіноа, гречка, чорна сочевиця, нут з африканськими прянощами, пшоно, сорго або теф (загугліть, це цікаво). Що різноманітніше, то краще.

Різні овочі й коренеплоди. Ми всі маємо дуже схожу манеру поведінки в крамниці, і вміст візка або онлайн-кошика у всіх більш-менш однаковий. Але важливо згадувати, що таке топінамбур, фенхель, як давно ми запікали буряк або моркву для салату, чи їмо ми гарбуз зі шкіркою й запеченим насінням.

Getty Images

Головна порада — трохи більше різноманітності й гедонізму стосовно кожної з груп продуктів.

Вода. Додайте у раціон воду. Часто про це забувають — і це одна з причин сповільнення обміну речовин, недонесення поживних речовин до тканин.

Які продукти зроблять нас щасливішими?

Улюблені — і ті, які тішать. Це непопулярна відповідь від нутриціолога, але соціальна функція їжі важлива. Не заїсти стрес, а поспілкуватися, розділити, подбати, приготувати для когось — або для себе. Це дуже важливо. Тому їсти треба без ноутбука, телефона, гортання інстаграму й не похапцем. Треба встигати й планувати. Треба радіти й гурманствувати. Збиратися разом, сім’єю.

Якщо називати продукти, то я б вибрала какао-боби або чорний гіркий шоколад — через уміст у них триптофану. Якщо шоколад з горіхами, це повний порядок. Із сухим коров’ячим молоком — не дуже.

Getty Images

І напевно, хороший зелений чай типу гекуро або матчі. Без будь-якого молока. Там є гама-аміноолійна кислота, яку можна знайти зазвичай тільки як домішку. Вона підвищує рівень енергії, слугує антиоксидантом і може вважатися суперфудом. Настрій вона теж поліпшує.

Читайте також:

здорове харчування · здоров’я · ORTHOMOL ·

Ще в розділі Б'юті-гід

Популярне