Хочете додати більше білка до свого раціону? Не варто зосереджуватися лише на яйцях, бо існує чимало продуктів, які містять значно більше білка.
Більше білка: 10 альтернатив яйцям, багатих на протеїни
Найпростіший спосіб збільшити споживання білка здається очевидним: просто їсти більше яєць. Але тут є нюанс. Німецьке товариство харчування (DGE) з 2024 року рекомендує не більше одного яйця на тиждень. І це не через шкоду для здоров’я, а з екологічних міркувань. Як пояснюється на сайті DGE, яйця практично не впливають на рівень холестерину. Одне яйце на тиждень задовольняє потребу в поживних речовинах, але водночас менше шкодить довкіллю. Якщо ж іноді з’їдати кілька яєць, це не збільшує ризик серцево-судинних захворювань. За умови, що загальний раціон є здоровим. До того ж одне яйце — це всього лише близько 7 грамів білка. Багато рослинних і тваринних продуктів містять значно більше білка на 100 г і мають менше жиру. Тож варто урізноманітнити джерела білка у раціоні.
Сир Хаті (Hüttenkäse)
Близько 13 грамів білка на 100 г при мінімальному вмісті жиру (1–4 г) і приблизно 100 міліграмів кальцію. Ідеальний легкий білковий перекус або додаток до салатів і боулів.
Знежирений кисломолочний сир (Magerquark)
Містить трохи менше білка, ніж сир Хаті (12,2 г/100 г), але майже не має жиру (всього 0,5 г), проте має більше кальцію (~120 мг) і ще й низький вміст лактози. Смакує з огірком і зеленню як дип, або ж зі спеціями і ягодами — на сніданок.
Сейтан
Цей веганський м’ясний замінник містить 25–29 г білка на 100 г, що більше, ніж у яловичині. Містить мінімум жиру та вуглеводів. Але це практично чистий глютен, тому не підходить людям із целіакією чи нестерпністю глютену.
Копчений тофу
Хоча в ньому дещо менше білка (16–19 г/100 г), він не містить глютен, краще засвоюється, багатий на залізо і має насичений смак умамі. Підходить для смаження, салатів або як веганський варіант для хліба.
Арахіс
Технічно це бобові й вони надзвичайно багаті на білок. Приблизно 25 г/100 г, а це більше, ніж у стейку. Вживати можна у вигляді пасти, снеків або добавки до салатів. Але зверніть увагу: арахісова паста ≠ арахісове масло, останнє часто містить додані цукор, пальмову олію та сіль.
Сир Гарцер
Одне з найкращих джерел білка (приблизно 30 г/100 г) і всього 131 калорія. Цей продукт майже без жиру й вуглеводів має високу біологічну цінність: організм легко використовує цей білок для м’язів.
Люпин
У люпині 36–42 г білка на 100 г, а також він багатий на клітковину та має низький алергенний потенціал. Чому не вище в рейтингу? Амінокислотний профіль неповний, а сам продукт ще досить нішевий. Але люпин добре підходять для випічки або веганських бургерів.
Пармезан
Білковий чемпіон серед сирів: 38 г/100 г, пармезан — повноцінний молочний білок з високим вмістом лізину, амінокислот і він важливий для м’язів. Багатий на кальцій, але містить чимало солі й жиру. Ідеальний до пасти, салатів або як снек із горіхами й виноградом.
Тунець (у власному соку)
Має близько 27 г білка на 100 г і практично не містить жиру. Зручно: доступний, готовий до вживання, багатий на омега-3 та має високу біологічну цінність. Добре підходить до салатів чи сендвічів.
Куряче або індиче філе
24–31 г білка на 100 г — не найвищий показник, але має найкраще співвідношення білка до жиру. На додачу: ідеальний амінокислотний баланс і добра засвоюваність. Ідеальний вибір для тих, хто хоче побудувати або зберегти м’язи без зайвого жиру.
Висновок: Не лише кількість білка має значення, а і його якість, засвоюваність, смак і зручність у щоденному харчуванні. Не обов’язково їсти лише куряче філе, краще дотримуватись порад від DGE, згідно з якими більш важлива різноманітність на тарілці.
За матеріалами: Vogue.de