Інфлюєнсерка, тренерка з хатха-йоги з багаторічним досвідом Яна Бородіна радить п’ять вправ, які радить спробувати всім новачкам (і не тільки)
Так влаштований людський мозок: щойно ми бачимо те, що нас надихає або захоплює, — будь то предмет мистецтва, дизайнерський одяг, книга тощо, – хочемо ним володіти. Щось подібне — і з заняттями фітнесом або йогою: варто побачити ефектні вправи, ми готові стояти на голові, ходити на руках і викладати фото в шпагаті після першого ж заняття.
Як тренерка з хатха-йоги з багаторічним досвідом, я часто бачу подібний ефект. Але подібно до того як всі великі картини малюються мазками, так і треноване тіло і фізичні можливості — це результат щоденної праці. А від початку тренувального шляху до кінця життя найбільшу цінність та користь мають найпростіші та, здавалося б, легкі вправи.
Майстерне виконання "складки" чи "собаки мордою вниз" допомагає наблизитись до складних елементів і потаємних мрій. Адже йога як практика має за мету онтологічну зміну людини в світі, допомагає зрозуміти себе та встановити глибокий зв’язок з власним тілом.
Пранаяма (дихальні вправи)
Найглибші зміни стаються, коли людина починає працювати з диханням, синхронізувати його зі своїм рухом: адже для здорового тренування та накопичення енергії одне без іншого неможливе.
Тому будь-яке заняття з йоги має починатися з роботи з дихання: потрібно його заспокоїти та привести до певного ритму. Пранаяма, сукупність вправ для контролю дихання, як раз і допомагає це зробити.
Сядьте в комфортне положення.
Почніть дихати "по квадрату" на рахунок 4, де:
1, 2, 3, 4 — це вдих,
1, 2, 3, 4 — пауза,
1, 2, 3, 4 — видих,
1, 2, 3, 4 — пауза.
Повторіть шість циклів.
Потім можна повернутися до звичайного дихання, а згодом — повторити вправу ще декілька разів.
Adho Mukha Svanasana ("Собака мордою вниз")
"Собака мордою вниз" — обов’язкова до вивчення. Трикутникоподібне положення тіла дає впевненість та наповнює енергією.
Будучи силовим положенням, в якому треба прагнути балансу верхнього та нижнього центрів, "cобака" допомагає витягнути м’язи та вчить міцно триматися поверхні. Крім того, таз вище голови — це корисний виклик, який привчає тіло дозовано і поступово оновлювати кровообіг та лімфоток в організмі.
Але разом з тим варто пам’ятати: так звані перевернуті положення — доволі екстремальні для людей із підвищеним артеріальним тиском, травмами голови, контузіями тощо. Тому, якщо є подібні стани, варто з більшою обережністю та уважністю підходити до практик: виконувати їх недовго, дослухатися до власних відчуттів. Врешті, йога в цілому вчить слухати себе та розвивати внутрішній потенціал.
Pashchimottanasana ("Складка сидячи")
Як і попереднє положення, "складка" теж приховує в собі трикутник. З власного 11-річного досвіду скажу, що "складку" недооцінюють новачки та часто нехтують нею заради більш ефектних положень. Але дарма. З перших занять на килимку "складка" має входити до переліку щоденних вправ. Особисто я сіла в свою "справжню" складку лише на восьмий рік практики, хоча візуально здавалося, що я робила її давно. В чому полягала "справжність"? — У відчутті цілісності та роботи усіх центрів, яку я відчула після майже восьми років щоденної праці у положенні.
Особиста порада: згинайте ноги та не скругляйте спину. Витягнуте положення спини допомагає зробити всю конструкцію більш гнучкою.
Chaturanga Dandasana ("Нижній упор" або відтискання)
Нудні відтискання насправді приховують безліч переваг. По-перше це красиво. По-друге, — не так складно, як здається на перший погляд. Справа в тому, що ми намагаємося виконувати вправи виключно за рахунок сили рук. При цьому зовсім забуваємо про роботу пресу й ніг, які є найважчим та найдовшим елементом конструкції.
Зазвичай новачки намагаються зробити будь-яку силову вправу через напруження, але парадокс в тому, що це суперечить законам практики: в йозі ми накопичуємо силу, а не витрачаємо її. Йога вчить виконувати силові положення без сили, – за рахунок роботи всього тіла.
Я раджу обов’язково практикувати силові положення і не нехтувати ними. Адже, окрім тренування тіла, вони тренують ще й дух і волю, вчать дотримуватися обіцянок та виконувати задачі в строки. Повторення допомагає покращити результати: не вийде дев’ять разів — вийде на десятий.
Upavstha Konasana (нахил у широкому куті сидячи)
На перший погляд, це не просте положення. Але досяжне.
Воно є гарним маркером стану гнучкості хребта. Не впадайте у відчай, якщо спробували та зрозуміли, що не виходить. Це гарний знак, що варто починати діяти.
Знову ж таки, це трикутник, а отже, сильне енергетичне положення. Воно стимулює роботу всієї задньої поверхні ніг, тазу, витяжіння крижу та куприкової кістки.
Порада для новачків: варто запастися терпінням — з часом ця вправа неодмінно вийде. Для початку згинайте ноги, щоб полегшити виконання, відштовхуйте себе руками, і лише потім переводьте їх вперед.