Ця фітнес-рутина, перевірена тренерами, займе у вас лише кілька хвилин щодня, але допоможе переформувати фігуру за рекордний час і з тривалим ефектом.
Найкращий спосіб почати день? П’ятихвилинна планка
Так радить Наталі Еррандонеа-Мевес (тренерка та засновниця фітнес-платформи NRG BarreBody), курси якої обіцяють "грацію балерини та силу спортсмена". Як чинна спортсменка та колишня балерина класичного танцю, вона знає, про що говорить. Тож, напередодні літніх відпусток, експертка пропонує експрес-програму для швидкого відновлення форми. Вправи дуже прості та займають не більше 5 хвилин на день.
Планка: що це і для чого вона потрібна
Серед безлічі вправ з вагою власного тіла планка займає провідне місце завдяки своїй простоті та ефективності. Це ізометричне положення, в якому тіло утримується рівним (як дошка) між руками (або ліктями) та носками. Планка — це ідеальне поєднання сили, балансу й усвідомлення тіла. "Вправи в планці зміцнюють глибокі м’язи, особливо прес і м’язи спини. Вони покращують поставу, знижують ризик травм і підвищують стабільність. Якщо регулярно їх виконувати, можна покращите тонус і ефективність рухів у повсякденному житті", – пояснює Еррандонеа-Мевес.
Передвідпускна фітнес-рутина від експертки
Згідно з Еррандонеа-Мевес, якщо виконувати вправи в планці 3–5 разів на тиждень по 5–10 хвилин, перші результати з’являться вже за 3–4 тижні. "Спочатку зменшується об’єм живота, вирівнюється постава. Згодом тіло стає рельєфнішим. Це не лише фізичне, а й психологічне підсилення впевненості", – каже вона.
Планка: 10 вправ для швидкого приведення тіла в форму
1. Від високої планки до пози "собаки мордою вниз"
- Почніть з високої планки: руки під плечима, тіло знаходиться у прямій лінії, прес напружений.
- Перейдіть у позу "собаки мордою вниз": підніміть стегна вгору, утворюючи перевернуту V.
- Поверніться у планку, вирівнюючи тіло.
- Повторюйте рух 30 секунд.
Користь:зміцнює корпус і плечі, покращує гнучкість, стабільність і кровообіг.
2. Планка з зігнутими колінами
- Почніть у планці, зігніть коліна під кутом 90°.
- Випряміть одну ногу назад, зберігаючи стабільність.
- Підтягніть коліно до грудей, потім знову випряміть.
- 30 секунд (по 15 на кожну ногу).
Користь: зміцнює сідниці, задню поверхню стегна й корпус.
3. Висока планка з обертанням
- З планки підтягніть коліно до грудей.
- Оберніть торс з боку в бік, піднімаючи стегно.
- Чергуйте сторони 30 секунд.
Користь: покращує мобільність стегон, зміцнює косі м’язи живота та стабільність корпусу.
4. Висока планка з перенесенням ваги
- Почніть у високій планці, зігніть коліна, відведіть тіло назад.
- Потім перенесіть вагу вперед, повертаючись у планку.
- Вправа на 30 секунд.
Користь: тренує плечі, прес, координацію.
5. Бічна висока планка
- Тримайтеся на одній руці, друга витягнута вгору.
- Поверніть вільну руку під тулуб, потім назад.
- 30 секунд (по 15 секунд на бік).
Користь: розвиває косі м’язи та бічну стабільність.
6. Бічна планка на лікті
- Ліктьова планка на боці, ноги одна на одній.
- Повільно піднімайте верхню ногу вгору.
- Повільно опустіть, не опускаючи таз.
- 30 секунд (по 15 на бік).
Користь: зміцнює внутрішню поверхню стегна, косі м’язи, стабільність таза.
7. Висока планка з однією рукою за спиною
- З високої планки приберіть одну руку за спину.
- Тримайте рівновагу, не скручуючи тіло.
- 30 секунд (по 15 на бік).
Користь: тренує баланс, зміцнює плечі та центр тіла.
8. Висока планка з піднятою й зігнутою ногою
- З високої планки підніміть ногу назад.
- Зігніть коліно до сідниці, потім випряміть знову.
- 30 секунд (по 15 на бік).
Користь: активує сідниці, зміцнює корпус і таз.
9. Планка з коліном до грудей
- У високій планці підтягніть коліно до грудей, потім знову випряміть.
- 30 секунд (по 15 на бік).
Користь: покращує рухливість тазу, тренує прес.
10. Планка на передпліччях з гойданням
- Займіть планку на ліктях.
- Рухайтеся вперед, трохи проходячи плечима за лікті.
- Потім назад, до п’ят.
- Вправа на 30 секунд.
Користь: інтенсивно зміцнює прес і плечі, покращує поставу та контроль.
За матеріалами: Vogue.it