Как не сдаться после первой тренировки: несколько советов от фитнес-тренера
Как ставить реалистичные фитнес-цели и не остановиться на полпути к телу мечты.
Photo: Venetia ScottЕсли в начале года вы никогда не обещали себе ежедневно заниматься спортом, значит вы точно отличаетесь от абсолютного большинства людей. Несмотря на то, что наше отношение к физической активности существенно изменилось – ведь мы стали заниматься спортом для ментального здоровья, а не накачанного тела – многие продолжают давать новогодние обещания: привести себя в форму, чаще ходить в спортзал или сбросить несколько килограммов.
Но насколько это работает? Профессиональный тренер Люк Уортингтон не согласен с большинством убеждений. "Когда мы говорим о реальном и качественном улучшении здоровья и физического состояния, главное, что следует учитывать – это системность", – говорит он. "Программа, которую вы можете выполнять систематически три раза в неделю в течение всего года принесет более долгосрочный результат, нежели ежедневные тренировки в течение шести недель, которые в итоге лишат вас сил и желания продолжать". Фитнес-план на год – это не про то, насколько интенсивно вы будете тренироваться в январе, а о том, как вы будете продолжать занятия в ноябре. Согласно со статистическими данными сервиса Strava, большинство людей отказались от своих новогодних фитнес-целей к 19 января.
Все просто – новые изнурительные тренировки оказываются слишком сложными для регулярных занятий. Люк Уортингтон говорит, что такой подход, включающий "тренировки на выживание" и строгие диеты, подпитывает нестабильные "йо-йо" отношения со здоровым питанием и физическими упражнениями. "Когда план упражнений слишком интенсивный, а питание слишком строгое, очень быстро одолевает усталость – и мы либо постоянно жалуемся, либо отказываемся от задуманного". Получается, что мы становимся заложниками "запуска" и "отмены", и, когда начинается привычная жизнь со встречами, обедами и другими обязательствами, у нас не получается следовать графику (ни упражнений, ни питания) и мы сдаемся. Хитрость в том, чтобы полезные привычки стали частью нашей повседневной жизни, поэтому только система регулярных тренировок может быть эффективной.
Составляя план тренировок, большинство людей фокусируются только на одной цели, например, на похудении, при этом забывая о других факторах, таких как психическое здоровье. Чтобы придерживаться спортивной рутины, нужно ставить перед собой осязаемые цели, которые помогут чувствовать себя хорошо и будут показателем того, что вы не стоите на месте. "Люди – это животные, которые зависят от задач и чувства успешности и прогресса во всем, что делают", – говорит Уортингтон, добавляя, что если цели являются исключительно эстетическими, они, как правило, менее достижимы, чем те, которые приносят ощутимый результат.
Поставьте перед собой цель с видимым результатом, будь то развитие скорости во время бега, способность передвинуть тяжелый предмет или уменьшение боли в спине – вы должны стремиться к чему-то измеримому. "Когда вы обнаружите, что теперь можете сделать что-то, на что не были способны раньше, то вас вдохновит собственный прогресс и улучшится ваша способность добиваться стабильных результатов", – говорит Уортингтон.
"Постарайтесь понять, от чего вы точно не можете отказаться – это может быть воскресный ужин с семьей, еженедельный коктейль после работы или доставка еды в пятницу вечером", – говорит Уортингтон. "Затем посмотрите, сколько времени и когда вы действительно можете уделять тренировкам. Например, если вы склонны спонтанно назначать встречи на вечер, не планируйте тренировки на 18:00". Как только вы определите самые важные для вас пункты, начинайте планировать тренировки относительно них – ваш спортивный режим должен дополнять ваш образ жизни, а не наоборот – в противном случае, вы не будете его придерживаться.
Еще один важный момент касается выбора занятий – найдите такой вид активности, который по-настоящему сделает вас счастливыми и будет приносить удовольствие. "Выбирая кардио, подумайте о занятиях, основанных на навыках или играх, таких как скалолазание, танцы, баскетбол или теннис. Основное внимание во время таких занятий уделяется совершенствованию навыка или победе в игре, а не продолжительности тренировки", – объясняет Уортингтон. Он также рекомендует увеличить количество физической активности в течение дня с помощью ходьбы, езды на велосипеде и прогулки до супермаркета, что само по себе может показаться незначительным, но в долгосрочной перспективе принесет положительный эффект.
У всех он разный, но, по словам Уортингтона, баланс между здоровьем и общим хорошим самочувствием определяют пять основных компонентов: сила, состояние сердечно-сосудистой системы, двигательная активность, параметры тела и эмоциональное состояние. "Выбирая активность, которая поможет достичь этих пяти компонентов, силовые упражнения делайте основой любого плана тренировок, а затем вокруг них выстраивайте план кардио-нагрузок", – говорит он.
Уортингтон предлагает следовать такому сбалансированному и последовательному плану:
Понедельник: силовая тренировка
Вторник: низкоинтенсивное кардио
Среда: силовая тренировка
Четверг: низкоинтенсивное кардио
Пятница: силовая тренировка или высокоинтенсивное кардио (не вместе!)
Суббота: вариант активного восстановления (неинтенсивные занятия, такие как йога и пилатес, которые тоже оказывают положительное влияние на эмоциональное состояние)
Воскресенье: отдых.
Текст: Hannah Coates
По материалам vogue.co.uk
