Один з найпростіших способів подолати дефіцит заліза — це регулярно вживати продукти, багаті на цей мінерал. Залізо — один з найважливіших мікроелементів для нормальної роботи організму.
Як пояснює дієтолог Кеті Сенджер (MS, MA) з WellTheory: "Залізо потрібне для транспортування кисню, вироблення енергії, підтримки імунітету та синтезу гормонів. Воно також важливе для когнітивних функцій, зокрема концентрації, пам’яті та зосередженості". Якщо ж організм не отримує достатньо заліза, за словами Саманти Дієрась (доктора наук і керівниці служби амбулаторного харчування лікарні Mount Sinai), ми можемо відчувати втому, слабкість, задишку, мати блідість або жовтуватий відтінок шкіри, серцебиття, головні болі, ламкість нігтів і навіть випадіння волосся.
На щастя, продукти з високим вмістом заліза легко знайти й додати до щоденного раціону. Але є кілька важливих нюансів.
Яке залізо міститься в їжі?
Існує два типи заліза:
- Гемове залізо (легше засвоюється, міститься у продуктах тваринного походження: червоне м'ясо, печінка, птиця, яйця, морепродукти).
- Негемове залізо (рослинного походження: горіхи, насіння, бобові, овочі, збагачені крупи).
Негемове залізо засвоюється гірше, тож якщо ви споживаєте переважно рослинні продукти, важливо звертати увагу на його кількість у раціоні.
Скільки заліза потрібно?
Денна потреба в залізі залежить від віку, статі та стану здоров’я:
- дорослі 19–50 років — 8–18 мг;
- вагітні — 27 мг;
- дорослі після 51 року — 8 мг.
Продукти, багаті на залізо:
1. Червоне м’ясо
100 г яловичини містить близько 2,5 мг заліза.
2. Птиця
Альтернатива червоному м’ясу. У 100 г індички — 2 мг заліза, у курячій грудці — приблизно 1 мг.
3. Субпродукти (печінка, язик тощо)
100 г містять 1,8–1,9 мг заліза.
4. Яйця
Одне куряче яйце — 0,9 мг заліза (переважно у жовтку). Індиче яйце — 3,2 мг, качине — 2,7 мг.
5. Темний шоколад
30 г шоколаду з високим вмістом какао — 3,4 мг заліза.
6. Бобові (нут, сочевиця, горох)
- ½ склянки вареного нуту — 2,4 мг
- ½ склянки сочевиці — 3,3 мг
- 1 склянка вареного зеленого горошку — 2,5 мг
7. Шпинат
1 склянка вареного шпинату — 6,4 мг заліза.
8. Чорна квасоля
1 склянка вареної квасолі — 3,6 мг.
Соя (½ склянки) — 4,4 мг, лима (1 склянка) — 4,9 мг.
9. Горіхи (зокрема кеш’ю)
30 г кеш’ю — 1,9 мг заліза.
10. Морепродукти (устриці, мідії, краби, сардини, креветки)
- 3 устриці — 6,9 мг
- 100 г крабів, сардин або мідій — 2,5 мг
- 100 г креветок — 1,8 мг
11. Картопля
Середня картоплина — 1,9 мг заліза.
1 склянка вареної батату — 1,9 мг.
12. Коричневий рис
1 склянка вареного рису — 0,8 мг заліза.
13. Вівсянка
1 склянка варених вівсяних пластівців — 9 мг заліза.
14. Збагачені злаки (наприклад, сніданкові каші)
- ½ склянки сухого цільнозернового злаку — 16,2 мг заліза
- 1 склянка гарячої злакової каші — 12,8 мг
Коли потрібні залізовмісні добавки?
Сенджер пояснює, що БАДи із залізом призначають при встановленому дефіциті, обмеженому споживанні м’ясних продуктів, рясних менструаціях, після операцій чи травм. "Вони дійсно ефективні, але мають використовуватись лише після аналізів та під контролем лікаря", – наголошує дієтолог. Дієрас додає: надлишок заліза не менш небезпечний, ніж його нестача: "Надмірне вживання може призвести до отруєння, запалення слизової шлунка, зниження рівня цинку, виразок, а в критичних випадках навіть до коми чи зупинки органів".
Підсумок: якщо ви турбуєтесь про рівень заліза, проконсультуйтесь з лікарем. Але вже зараз ви можете поступово додавати в раціон ці 14 корисних продуктів. Вони не лише збагачені залізом, а й містять інші необхідні нутрієнти для здоров’я та енергії.
За матеріалами: Vogue.com