Раз в два дня: что полезно есть, когда нужно сидеть дома
В Украине стартовала вторая неделя карантина из-за назойливого COVID-19, который не позволяет в полной мере наслаждаться пешими прогулками и дневным светом. Если что-то и может помочь в сложившейся ситуации, так это пополнение баланса энергии с помощью домашних тренировок и здоровой еды. Vogue.ua знает, из чего должен состоять рацион в условиях карантина (и не только).
Photo: Erik PutzЧтобы поддерживать организм в тонусе и оставаться продуктивными, необходимо есть то, что справится с пополнением уровня энергии и направит ее в нужное русло. В условиях ограниченного пространства следует выбирать продукты, которые кроме питательных свойств также отличаются долговечностью и неприхотливостью в хранении. Помимо заполнения холодильника и морозильной камеры продуктами, которые успешно станут основой или частью полноценного блюда, не стоит забывать и о здоровых перекусах.
Последнее правило перед списком продуктов: несмотря на все неурядицы и желание быть здоровыми, еда должна быть не только суперполезной, но также вкусной и желанной, ведь от нее зависит не только физическое состояние, но и ментальное здоровье. А теперь к продуктам.
Выбирая фрукты и овощи, отталкивайтесь от того, что вы сможете съесть в ближайшие дни, а что берете "про запас" для кладовки. Бананы, яблоки и цитрусовые, например, являются кладезем микроэлементов, антиоксидантов и источником полезного сахара. Грейпфруты, апельсины и мандарины помогут с витамином С. Такие овощи, как брокколи, цветная капуста, морковь, картофель и сладкий перец практически не имеют срока годности, поэтому могут храниться достаточно долго в свежем виде (только не мойте и не режьте их).
Консервированные овощи и фрукты тоже имеют право получить место на полке. Тут главное внимательно читать состав, избегая сахаров и различных неизвестных добавок, а также отдавать предпочтение тем фруктам и овощам, которые выдержат испытание временем или не относятся к отряду сезонных: например, удобно брать консервированные персики и ананасы, тыкву, томаты и оливки. Не стоит проходить мимо заморозки: ягоды и манго дополнят смузи, замороженный шпинат покажется хорошей альтернативой быстро портящемуся свежему (правда, не для салата), а самостоятельно отправленный в морозилку банан легко превратится в домашнее мороженое.
Photo: @studio.maleЧтобы клетки иммунной системы оставались сильными и готовыми к любым невзгодам, в течение дня организм должен получать достаточное количество белка. В противном случае, вы будете чувствовать слабость, быстро уставать и вас будет клонить в сон. В то время как наилучшие источники белка – куриное мясо, креветки и рыба – легко поддаются заморозке (становясь практически долговечными), есть хорошие белковые альтернативы, которые разнообразят рацион или станут его основой (если вы веган, например).
Запасы растительного белка пополнят консервированные бобовые, вроде фасоли, чечевицы, гороха, кукурузы и нута. Тут, опять-таки, нужно внимательно следить за составом. Один из доступных вариантов хранения бобовых – в сухом виде. В какой-то мере такие бобы даже лучше, хоть с фасолью и горохом в таком случае придется повозиться. Необычный вариант – чечевичная или нутовая паста.
Для быстрого салата подойдет консервированный тунец, лосось и сардины, которые также пригодны и для более сложных блюд. Главное, выбирайте рыбу в собственном соку и с минимальным количеством набитых в банку стабилизаторов. Источники белка, способные стать как полноценным перекусом, так и частью блюда – орехи, сыр, семена. Незаменимый продукт в каждом холодильнике и герои завтраков – яйца.
Цельнозерновые продукты, например, паста на основе бобов, обеспечивают организм клетчаткой и питательными веществами, позволяя держать организм в тонусе, пока вы находитесь в четырех стенах. Такие крупы, как овсянка, киноа и коричневый рис станут здоровым и вкусным гарниром, который может и сольную партию играть, и гармонично сочетаться с овощами и консервированным тунцом, к примеру. Наличие дома муки (пшеничной, миндальной, овсяной, рисовой и любой вами любимой) даст волю фантазии, позволив повысить уровень энергии панкейками на завтрак или яблочным пирогом на полдник. Злаковые перекусы из цельнозернового хлеба, крекеров и попкорна спасут от "пустоты в руках" во время просмотра сериала и скрасят время, когда захочется чем-то похрустеть. Выбирайте снеки с натуральным составом и хорошим сроком годности.
Как бы ни хотелось оказаться в идеальном мире на эти несколько недель, ощущение реальности получится не потерять, посмотрев правде в глаза: карантин – это не отпуск, а освободившиеся пара часов, которые раньше отводились на дорогу домой и обратно, не всегда будут подходящим временем для совершенствования своих кулинарных талантов.
Создать запас из максимально здоровых полуфабрикатов в морозильной камере –достойное решение. Плитка темного шоколада (может даже парочка) станет хорошим утешением в особенно сложные моменты вынужденной изоляции. И потом, ведь вовсе не обязательно использовать все стратегические запасы. Просто однажды вечером будет приятно вспомнить, что вместо чечевичной пасты со шпинатом можно расслабиться за рыбным бургером, состав которого порадует даже нутрициолога.
