Как быстро и эффективно привести тело в порядок
Лето каждый год приходит внезапно. Уже завтра можно остаться один на один с шортами, майками и лишними килограммами, пытаясь сложить из этих составляющих хоть сколько-нибудь приличную комбинацию. Мастер спорта международного класса, спортсменка Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) в категории фитнес-бикини, чемпионка мира, Европы и Украины Кристина Токарева рассказывает, как быстро и качественно привести тело в порядок.
Сушка — это комплекс мер, позволяющих максимально избавиться от жировой прослойки, минимизировав неизбежные потери мышечной массы. Мы уже разобрались с понятием спортивной сушки, выяснили, кому подходит этот метод, какого режима питания придерживаются спортсмены, чего им это стоит и почему любителям это не нужно. Время говорить о здоровом подходе и физических нагрузках — незаменимой составляющей правильного "формообразования".
Спортивная сушка предполагает высокоинтенсивную физическую нагрузку в индивидуальном режиме – иногда это тренировки дважды в день с акцентом на интенсивность, многопоточность и нешуточными испытаниями даже для хорошо подготовленного организма. Известно, что сжечь жир помогают аэробные упражнения, а сохранить и нарастить мышцы — силовые. Поскольку при сушке стоит двойная задача, то заниматься надо и тем, и другим: понимать можно буквально – утром бег, вечером зал. Но это режим для экстремалов, если цель гуманная – привести себя в порядок к лету – надо составить разумный план тренировок с наиболее приятными и разнообразными вариантами нагрузки.
Аэробные (или кардио) тренировки — бег, спортивная ходьба, плавание, подъем по ступенькам, танцы и прочее комплексное динамическое напряжение. Тем, кто только открывает для себя мир регулярных тренировок, советую спортивную и скандинавскую ходьбу. Они отлично бодрят и прорабатывают все группы мышц, и при этом очень добры к суставам – коленные чашечки и голеностоп не пострадают. Продолжительность тренировки — 45–60 минут, регулярность — не реже 3 раз в неделю.
Силовые тренировки — это работа с собственным весом и с отягощением (гантелями, штангой, резинкой), при котором можно без сверхусилий повторить упражнение 12–15 раз. Сюда входят приседания, отжимания, выпады, жимы и тяги на снарядах. Эффективная продолжительность такой тренировки — около часа при частоте не реже 3 раз в неделю. Тренировки дома — не повод отказаться от силовой нагрузки. Если нет профессионального снаряжения, гантели можно заменить бутылками с водой, утяжелители — мешочками с песком. В общем, подойти к процессу творчески и не отлынивать.
Отклонение от схемы "правильное питание + необходимые нагрузки" запускает ненужные физиологические процессы. Важно понимать: организм считает жир самым дорогим, что у него есть — неприкосновенным запасом на случай голода. Просто так он его не отдаст. Стоит позавтракать перед бегом — организм бросит в топку свежеполученную глюкозу, а жир прибережет. Стоит прогулять силовую тренировку – решит, что мышцы не очень-то и нужны, и при недостатке калорий и/или белка в рационе "понадкусывает" их, а не жировую ткань. Именно поэтому так важен баланс между правильным питанием и нагрузками – вместе они обеспечивают тот синергетический эффект, который гарантирует быстрое и надежное таяние зимних запасов.
Часто встречаю рекомендацию заниматься утром натощак, чтобы подкожный жир сгорал максимально эффективно. Здравое зерно в этом есть, но вариант этот подходит далеко не всем – я, например, ненавижу заниматься натощак, и физически мне это совсем не помогает: наоборот, включается турборежим потери мышечной массы. Поэтому здесь важно проверить свои личные настройки экспериментальным путем и подобрать вариант, который комфортен и дает нужный эффект.
Настоятельно советую завести тренера или наставника, даже тем, у кого солидный спортивный опыт. Он поможет составить индивидуальный план тренировок – в этом деле две головы лучше. Откорректирует нагрузки и выставит правильную технику выполнения упражнений (лучше вживую, а не онлайн). И станет голосом совести, с которым не так-то просто договориться. В конце концов, даже сами тренеры предпочитают заниматься под наблюдением коллег, а не индивидуально: это позволяет делиться опытом, контролировать результат и искать новые пути достижения цели.
Хорошая новость: самое главное время для похудения можно проспать – организм теряет жир не только в спортзале, но и в постели. Осталось только использовать эту опцию по максимуму.
Суть в том, что гормон роста соматотропин, который отвечает за сохранение и наращивание мышечной массы и ускоряет сжигание жира, активнее всего вырабатывается ночью, примерно с 23.00 до 02.00, и процесс запускается через час-полтора после засыпания. Логично, что если укладываться после полуночи, то шансы получить соматотропин в нужном количестве снижаются, а если регулярно засыпать глубокой ночью, то о ночном похудении можно забыть. Кроме того, выработку гормона стимулируют физические нагрузки, а подавляют – глюкоза и жирные кислоты в крови. То есть пропустил тренировку и плотно поужинал на ночь — прощайся с соматотропином. При этом пропускать ужин нельзя (идеальное комбо – зелень и рыба/морепродукты), а время – минимум за 2 часа до сна. С возрастом – уже после 20 – количество этого гормона ощутимо падает, и это тоже нужно иметь в виду, составляя свой жиросжигательный режим.
Важный нюанс: лечь спать — это значит заснуть, а не смотреть в потолок и считать овечек. В большинстве случаев бессонница исчезает благодаря самым элементарным вещам. Воздух в комнате должен быть свежим, увлажненным и прохладным, а подушка — удобной. У меня, например, в спальне температура 19–20 градусов и два увлажнителя, а также новая ортопедическая подушка "от морщин" со специальными выемками. Если сон все не приходит, спасет лекция по любой интересующей теме. Ключ к успеху – монотонная интонация докладчика. Работает безотказно. Я четко соблюдаю ритуал прощания с прошедшим днем: за полчаса до сна убираю яркий свет и резкие звуки, откладываю гаджеты и лишние мысли. "Я подумаю об этом завтра", — повторяла Скарлетт О’Хара. Кстати, отличалась стройностью.
Похудеть с помощью одного массажа невозможно, что бы ни обещали поставщики услуг. Но в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками этот метод ускоряет процесс похудения, помогает избавиться от так называемых "жировых депо" — мест скопления запасов типа "галифе" на бедрах, за которые организм держится до последнего, выгнать лишнюю воду и подтянуть кожу. Стандартный курс ручного лимфодренажного массажа составляет 10 сеансов с перерывом в один день. Обычно этого достаточно, чтобы подстегнуть процесс жиросжигания.
Эффект усиливает массажное масло, которое разогревает, ускоряет кровообращение, увлажняет и повышает тонус кожи, что при потере веса очень важно – никто ведь не хочет по результатам похудения превратиться в шарпея, на котором кожа сидит как вещи oversize. Масло только натуральное (кокосовое, какао, оливковое, льняное, виноградных косточек), можно использовать и в качестве основы для "коктейля" ароматических ингредиентов, которые настраивают на нужный лад: эфирные масла в таких композициях могут быть стимулирующими или расслабляющими.
В косметологических центрах предлагают разные виды аппаратного массажа и миостимуляции. Лучшие отзывы у LPG и Endospheres Therapy. Первый — это вакуумно-роликовый массаж, где насадка аппарата засасывает складку и разминает подкожно-жировую клетчатку. Второй — компрессионно-вибрационный, то есть насадка давит и потряхивает. "Эндосфера" к тому же положительно влияет на сосуды, укрепляя их стенки, поэтому, если есть проблемы в этой области, есть смысл пройти курс.
Профессиональная сушка — суровое испытание. Это постоянное чувство голода, которое приводит к срывам и чувству вины, изнуряющие тренировки, отнимающие время и лишающие общения даже с самыми дорогими людьми, возможные гормональные сбои. Кроме того, в программе есть обязательный этап набора массы: он позволяет организму отдохнуть и, как ни странно, ускоряет потерю жировых отложений. Но психологически трудно смотреть, как твое тело стремительно теряет соревновательную сухость. Есть и тяжелый этап "постсушки". Психологический фактор — достичь лучшей формы к определенному дню — работает хорошо, но затем тумблер в голове возвращается в исходное положение, и Дюймовочка за считанные дни может превратиться в Фиону, набирая в первые же пару недель 10–12 килограммов.
Поэтому все профессионалы знают: выступление на соревнованиях — это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно. А в обычной жизни даже стремиться к этому пику не нужно – достаточно найти свою оптимальную форму, которую можно поддерживать, не лишая себя всех радостей жизни. Важно соблюдать баланс между идеальным телом и психическим и физиологическим комфортом. Ведь именно это, а не изнуряющая сушка, является настоящим проявлением любви к себе.
