Як добре висипатися, коли у світі хаос

Звісно, ми добре знаємо відповідь на це запитання. Спочатку треба перемогти у війні, щоб звуки повітряної тривоги або іранських дронів-камікадзе на вривались у наш сон. Але поки перемога наближається з кожним днем, можна докласти певних зусиль, щоб нормалізувати сон. Врешті, це він дає нам сили, щоб жити та працювати далі.

Фото: архів VOGUE

"Як вам спиться ночами?" – Про це часто запитують політиків у Твіттері. Але насправді цікаво інше: як ми взагалі можемо спати вночі, коли цілодобовий цикл новин розповсюджує нові приводи для хвилювань швидше, ніж ми оновлюємо стрічку?

Якщо ви втрачаєте сон через жахливий стан поточних справ, ви не самотні. Британська асоціація консультування та психотерапії (BACP) каже, що занепокоєння щодо кризи вартості життя спричиняє погіршення психічного здоров’я людей, причому 52% терапевтів повідомляють про зростання безсоння клієнтів через фінансові питання. Існує й "коронасомнія" (втрата сну через ковід), з якою також слід боротися: так, у 2020 році слово "безсоння" шукали в Google більше, ніж будь-коли раніше. І це ми ще не згадуємо "буденні" перешкоди для сну: шум, позмінна робота, догляд за маленькими дітьми.

"Більша частина сучасного життя наче створена, щоб кинути виклик нашому сну! Деякі люди кажуть, що все почалося з винаходу електричної лампочки, коли природні цикли світла/темряви втратили над нами свою владу", – каже докторка Еллі Хейр, консультантка із медицини сну в Королівській лікарні Бромптон у Лондоні та секретарка Британської Асоціації Сну. "Проте справжньою проблемою є відкритий доступ до всього, що тільки можна забажати, 24 години на добу. Раніше ніщо не відволікало нас після 22:00, але зараз є постійний потік новин, серіали, чати, Instagram… Крім того, робота більше не обмежується фіксованими проміжками "з дев’ятої до шостої", тому часто втручається в наші вечори через електронну пошту, Zoom та месенджери".

Отже, причини, чому ми не можемо заснути, цілком зрозумілі, але як щодо рішень? Відповідно до звіту Frost & Sullivan, проведеного на замовлення виробника матраців Casper, до 2024 року вартість "ринку сну" — спеціальних подушок, свічок і харчових добавок — становитиме 585 мільярдів доларів. Косметичний бренд This Works є яскравим прикладом зростаючого попиту на продукти, орієнтовані на забезпечення сну. Нещодавно він розширив свою відзначену нагородами категорію Deep Sleep, включивши туди засоби догляду за шкірою поряд зі своїми бестселерами – спреями для подушок, засобами для купання та асортиментом для дитячого сну.

Ось чотири прості способи посприяти повноцінному сну – навіть коли все навколо нагадує катастрофу.

Вимкнути

Можна скільки завгодно купувати розкішні простирадла, слухати звуки китів на YouTube і збризкувати подушки лавандовим спреєм, але яку б чудову обстановку ви не створили, спати спокійно неможливо, коли розум все ще калатає від подій дня.

"Це правда, що навіть після того, як ми припиняємо споживати інформацію, розуму потрібен час, щоб справді відключитися від усього, що ми всотували, гортаючи стрічку", — каже докторка Хейр. "Мозкові та тілу потрібен час, щоб підготуватися до сну, тому ми справді повинні вимикати наші пристрої (а не просто встановлювати фільтри синього світла!) принаймні за годину до сну".

Спробуйте встановити будильник приблизно за годину до того, як зазвичай лягаєте спати, а потім вимкніть усі свої пристрої та використайте цей час, щоб відпочити. Можна спробувати залишити телефон заряджатися в іншій кімнаті, щоб не було спокуси взяти його та продовжити гортати стрічку.

Подумати

Багато проблем, через які люди втрачають сон, не зникнуть за одну ніч, тому викинути їх з голови непросто. Докторка Хейр за усвідомлений mindfulness-підхід до сну, особливо, коли переключитися дійсно важко.

"Усвідомленість може допомогти повернутися у поточний момент, допомагаючи знизити стрес і врегулювати почуття тривоги, зменшити негативні думки про турботи, про себе чи світ у цілому", – каже вона. Такі програми, як Headspace і Calm, допомагають опанувати mindfulness, зосередитися на сні. Ще один варіант – спробувати виділити час, щоб зосередитися на конкретних проблемах заздалегідь до відходу до сну, щоб вони не атакували вночі.

"Якщо ви часто прокидаєтеся від хвилювань, вам можуть стати в пригоді таблиці когнітивного контролю та конструктивного занепокоєння. Ці стратегії, які застосовуються перед сном, допомагають упорядкувати думки та зрозуміти, що ви можете зробити, щоб упоратися зі своїми проблемами", – говорить докторка. Можна пошукати зразки діаграм і стратегій в Інтернеті. Але якщо ви маєте проблеми зі сном упродовж трьох або більше ночей на тиждень, особливо протягом кількох місяців, докторка Хейр радить відвідати лікаря.

Відпочити

Нічна паніка знайома багатьом із нас – зрештою, жодне занепокоєння не здається більш нагальним, ніж те, що настає о третій ранку, – але є методи, якими можна скористатися, щоб знову заснути.

"Якщо це трапляється рідко, можна спробувати методи когнітивного відволікання, наприклад, відлік від 1000 за 7 секунд", – радить докторка Хейр. Вона також рекомендує перевірену техніку, відому як прогресивна м’язова релаксація (в Інтернеті є багато покрокових інструкцій). Техніка глибокої релаксації ефективна для контролю над стресом та тривогою і полегшення безсоння.

Але якщо ви все ще лежите без сну вранці, постарайтеся не хвилюватися. "Якщо ці стратегії не допомагають, найліпше встати з ліжка – я знаю, що це важко! – і приблизно 30 хвилин займатися чимось іншим, – наприклад, слухати музику або читати. Потім поверніться в ліжко", – радить вона. "Важливо не зосереджуватися на спробах заснути, бо це лише все ускладнить. Замість того, щоб зосереджуватися на сні як на меті (і на неспанні як на ворогу), намагайтеся зберігати спокій та залишатися розслабленими".

Удосконалити режим дня

Може бути корисним спланувати час відходу до сну та дотримуватися цього плану принаймні п’ять разів на тиждень, щоб навчити тіло приймати природні ритми сну. Окрім того, що ви вимикаєте пристрої за годину до сну та використовуєте годину, щоб відпочити, скористайтеся можливістю виконати будь-які вправи на уважність і створіть заспокійливу атмосферу. "Приглушіть світло, щоб ваш природний рівень мелатоніну підвищився – мелатонін вивільняється в умовах слабкого освітлення – і лягайте спати, коли відчуваєте "сонну втому", – радить докторка Хейр.

І якщо ви все ще не спите у запланований час, не переймайтеся. "Просто переконайтеся, що всі пристрої вимкнено, і займіться чимось розслаблюючим ще близько 20 хвилин, поки не відчуєте сонливість", — каже вона. І, знову ж таки, не приділяйте занадто багато уваги тому, щоб заснути. "Просто відпочиньте та розслабтеся, і сон швидше прийде".

Текст: Lisa Niven-Phillips
За матеріалами vogue.co.uk