Вітамін К: що це за вітамін такий і до чого тут дефіцит вітаміну D
Якщо ви регулярно їсте броколі, цвітну та брюссельську капусту, скоріше за все ви споживаєте достатньо вітаміну К. Хоча він і менш відомий, ніж вітаміни C або D, його значення для організму не менш важливе. Вітамін К необхідний для правильного згортання крові, здоров'я кісток, профілактики остеопорозу, здоров'я серця та правильного засвоєння вітаміну D (який є надзвичайно важливим, особливо в холодні місяці). На жаль, за даними Національної медичної бібліотеки, дефіцит вітаміну К зазвичай спостерігається у 8-31% здорових дорослих. Саме тому ми відчуваємо потребу розповісти про цю важливу речовину та про те, як забезпечити оптимальний рівень вітаміну К в організмі.
Що таке вітамін К?
Вітамін К належить до жиророзчинних вітамінів, які діляться на дві групи:
- Вітамін К1 або філохінон, який міститься в основному у зелених листових овочах
- Вітамін К2 або менахінон, який міститься в продуктах тваринного походження та у ферментованих продуктах, а також може вироблятися кишковими бактеріями
Вітамін К є необхідним для згортання крові та запобігання надмірній кровотечі. Також вітамін К допомагає зміцнити кістки, може запобігти остеопорозу та переломам після менопаузи. Недавні дослідження також показали, що вітамін К може допомогти запобігти хворобі Альцгеймера.
А ще вітамін К2 якісно сприяє ефективності вітаміну В і є необхідним для зниження ризику підвищення рівня кальцію в організмі до нездорових показників.
Чому вітамін D варто приймати разом з вітаміном К?
Якщо вам призначили вітамін D через дефіцит, то лікар може порадити вам приймати його разом із вітаміном К. Обидва ці вітаміни необхідні для здоров'я кісток та серцево-судинної системи і є незамінними один для одного. Вітамін D слід приймати разом з вітаміном К, оскільки останній посилює ефективність першого. Наприклад, вітамін D синтезує білки, які активує лише вітамін K, при цьому обидва вітаміни потрібні для активації та накопичення один одного.
У яких продуктах міститься вітамін К?
Різноманітне збалансоване харчування має забезпечувати вас достатньою кількістю вітаміну К, а саме денною нормою від 90 до 120 мкг. Також вітамін К може вироблятися кишковою флорою, а коли ми їмо забагато цього вітаміну, то його надлишок зберігається в печінці, а потім за потреби виділяється.
Багато вітаміну К містять такі продукти:
- Зелені листові овочі, як-от шпинат, мангольд, листя ріпи або капусти
- Цвітна капуста, броколі та брюссельська капуста
- Рослинні олії, як-от оливкова та соєва
- Ферментовані продукти, як-от квашена капуста, кімчі та кефір
- Японська ферментована квасоля
- Яйця
- Вершкове масло
- Курка
- Горгонзола та інші блакитні сири, у яких є цвіль
- Чорниця
- Рис
Скільки вітаміну К потрібно щодня?
Як зазначено вище, рекомендована доза становить 90 мкг для жінок та 120 мкг для чоловіків. Вітамін К варто приймати після їди, яка містить здорові жири, аби оптимізувати засвоєння вітаміну, оскільки він є жиророзчинним.
Також важливо знати, що вітамін К може перешкоджати прийманню деяких ліків, особливо антикоагулянтів. Тому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж вживати цей вітамін додатково.
Кому варто приймати вітамін К додатково?
- Людям, які страждають на целіакію або запальними захворюваннями кишківника, і через це можуть мати проблеми із засвоєнням вітаміну К з продуктів
- Люди після тривалого лікування антибіотиками, які знищують бактерії, які виробляють вітамін К
- Люди з дефіцитом протромбіну – білка, який бере участь у згортанні крові
За матеріалами vogue.com
