Вам и не снилось: что такое чистый сон
Здоровый сон – главное слагаемое ЗОЖ: учимся спать качественнее
Фото: Anna DakiТекст: Шэрон Бурбат
Чистый сон – новый термин, который вошел в обиход с легкой руки самопровозглашенной велнес-гуру Гвинет Пэлтроу. Он подразумевает не просто долгое омовение перед сном или свежее постельное белье, а прежде всего осознанный здоровый отдых. Подобно тому, как ЗОЖ предполагает отказ от переработанной пищи или косметических средств с сомнительными ингредиентами, концепция чистого сна предусматривает выявление возможных раздражителей, не дающих полноценно расслабиться ночью. Главный приоритет – качество сна. И хоть почти все тренды, которые неустанно генерирует актриса и основательница goop, часто кажутся сомнительными с научной точки зрения, на этот раз она точно права в своих утверждениях.
За последние несколько лет наши представления о сне серьезно изменились. Если раньше недосыпание казалось едва ли не признаком продуктивности, успеха и психологической стабильности, то сегодня это знак, что человек не заботится о себе. Регулярное недосыпание плохо влияет на ментальное и психическое здоровье. Сон менее семи часов в сутки может привести к депрессии, спровоцировать диабет, болезни сердца, высокое давление, ослабить иммунитет, способствовать набору лишнего веса и перепадам настроения. Американские исследователи выяснили: если спать пять часов несколько ночей подряд, то концентрация и работоспособность снижаются, как при содержании в крови человека 0,6 промилле алкоголя.
Вместе с тем эксперты единодушны: десятичасовой сон, который рекомендует Пэлтроу, тоже подойдет не всем. Длительность сна индивидуальна, она зависит от возраста и естественного ритма каждого индивидуума. В идеале нужно засыпать и просыпаться без каких-либо проблем самостоятельно. Избыток сна неполезен: он может аукнуться головной болью, ломотой в спине, ожирением и депрессией. Сонливость, кстати, может быть симптомом некоторых заболеваний.
Научно доказано: сон влияет на аппетит и метаболизм, и связано это с определенными гормонами. Например, недостаток сна связывают с повышением уровня грелина, стимулирующего аппетит, и уменьшением лептина — вещества-посредника, которое сообщает мозгу, что мы насытились. В исследовании 2013 года ученые изучали, как плохой сон отражается на внешности. Выяснилось, что от недосыпания больше всего страдает состояние кожи, в особенности вокруг глаз и губ. А поскольку эти части лица играют важную роль при общении, нехватка сна может не только влиять на здоровье, но и иметь социальные последствия: по мнению исследователей, даже одна бессонная ночь чревата опущенными веками, темными кругами под глазами, бледностью и внезапно обозначившимися морщинами. Согласно другому исследованию (2017), люди с двухдневным недосыпом кажутся окружающим менее привлекательными, а желание контактировать с ними снижается.
Каким же должен быть сон согласно новым принципам, которые на самом деле – хорошо забытые старые правила гигиены сна? Идеальная продолжительность сна — от семи до девяти часов для людей в возрасте 18–64 лет. Помимо длительности, важную роль играет качество, поэтому стоит придерживаться обычного распорядка и всегда ложиться спать примерно в одно и то же время. Благотворно влияют на качество сна приятная обстановка в спальне, тишина, темнота, комфортная температура и минимальная активность перед сном. Хорошо помогают заснуть расслабляющие вечерние ритуалы, например, успокаивающая музыка. Желательно отказаться от употребления напитков с кофеином днем, а от алкоголя и никотина – вечером. Не стоит пользоваться смартфонами и планшетами перед сном: так называемый синий свет гаджетов тормозит выработку "гормона сна" мелатонина. Телевизору и ярким источникам света не место в спальне: это сильные раздражители для нервной системы. И последнее, но не менее важное правило: как можно больше физической активности в течение дня. Конечно, хорошо бы еще избегать обильной еды и сырых овощей на ночь. И внести в список аксессуаров для сна новую удобную подушку.
Что делать, если заснуть никак не удается? Секрет в том, что чем больше стараешься, тем сложнее: если голова "не выключается", то и тело не может. Вот почему для некоторых людей срабатывает так называемое парадоксальное намерение: вместо того, чтобы пытаться уснуть, лучше попробовать бодрствовать как можно дольше. Смысл в том, чтобы уменьшить страх "незасыпания" и вызванное им физиологическое возбуждение. Расслабившись, упасть в объятия Морфея будет намного легче.
