Цукор стимулює вироблення гормону задоволення дофаміну: коли ми їмо солодке, виникає тимчасове відчуття радості — і хочеться ще
"Як ти схуд!" — дивуюся при зустрічі з візажистом Sisley Крістіаном Гульєттою — його просто не впізнати. "Перестав пити каву", — хизується Крістіан, який донедавна возив у кожну подорож портативну кавоварку мока й випивав по 15 еспресо на день. Я не одразу розумію, до чого тут кава. Виявляється, справа в цукрі. Дві кавові ложечки на чашку, 600 кКал щодня, 150 г чистого цукру — вчетверо більше за денну норму, рекомендовану Американською кардіологічною асоціацією. Пів року нового режиму дають фантастичний результат: Гульєтта втратив щонайменше 15 кг.
Насправді мало хто споживає чистий цукор у такій кількості: усвідомлення його шкоди вже майже вкорінене в нашій свідомості. Проблема не тільки в солодких напоях, шоколаді та "горішках" зі згущеним молоком до пообідньої кави. "Це лише верхівка айсберга, — каже київська дієтологиня й ендокринологиня Євгенія Рогальська. — Існує менш явна загроза. Уявіть: ви купуєте "корисний" йогурт із ягодами, а там — чотири ложки цукру".
З погляду біохімії цукор — узагальнена назва для групи вуглеводів, з яких найвідоміша форма — глюкоза. Саме вона є головним джерелом енергії для клітин і постійно циркулює в крові. Проблема починається тоді, коли її забагато: надлишок запускає низку небажаних процесів, від запалень до гормональних збоїв. І часто ми навіть не здогадуємось, як багато цукру споживаємо щодня.
Прихована небезпека
Цукор усюди: природний — у фруктах, овочах (особливо висока концентрація — у моркві, кукурудзі, зеленому горошку та буряку), меду, молоці й алкоголі; доданий — практично в усіх готових продуктах, від маринованих артишоків до чорізо, у ресторанних стравах: ним "заокруглюють" смак. Хліб, соуси, салатні заправки і навіть стейки можуть містити цукор.
Чашка капучино, бокал ігристого, кетчуп до страви — ці невинні мікродози виливаються в катастрофічні 600 г вуглеводів щодня. І це без урахування "корисних" вуглеводів із круп, овочів і фруктів. Звісно, люди, які не люблять солодке, — у більш виграшній позиції порівняно з тими, кого тягне до десертів. Але й вони ризикують зашкодити здоров’ю.
"Цукор розщеплюється до глюкози, — пояснює Рогальська. — Якщо її забагато, підшлункова залоза працює на межі можливостей, виробляючи інсулін. Надлишок перетворюється на жир, починаються запальні процеси". А запалення — реакція імунітету на зовнішні чинники (стрес, неправильне харчування тощо), яка спричиняє хвороби та пришвидшує старіння.
"Надмір глюкози пошкоджує стінки судин, — зауважує кардіологиня, викладачка Школи громадського здоров’я Гарвардського університету Олександра Телегузова. — Організм "латає" їх молекулами холестерину. Коли ті накопичуються, утворюються бляшки, які згодом можуть повністю закупорити просвіт судини й призвести до інфаркту". Понад 80 % людей із підвищеним рівнем глюкози мають хвороби серця, наголошує лікарка.
Чи справді цукор викликає залежність?
Про це багато говорять жартома. Але цукор справді діє на мозок так, як деякі психоактивні речовини. Наприклад, стимулює вироблення гормону задоволення дофаміну: коли ми їмо солодке, виникає тимчасове відчуття радості, полегшення, приплив енергії — і хочеться ще. І що частіше ласуємо солодощами, то вищим стає поріг задоволення. Банан уже не тішить — потрібна нутелла.
На потяг до солодкого впливає й мікробіом. Кишківник населяють мільйони мікроорганізмів — вони становлять кілька кілограмів людської ваги. Ті, що домінують, здатні впливати на нашу поведінку, надсилаючи сигнали, які формують харчові вподобання. Якщо регулярно вживати солодке, починають переважати ті бактерії, що живляться цукром. А якщо різко його обмежити — наприклад, через вимушену дієту чи особисту мотивацію — мікрофлора чинить опір. Бактерії прагнуть вижити й намагаються змусити господаря повернутись до старого раціону: вони можуть пригнічувати викид ендорфінів, провокувати симптоми відміни (від дратівливості до головного болю) та надсилати сигнали в мозок, щоб той "нагороджував" за з’їдену цукерку. Саме тому відмова від солодкого стає щоденним випробуванням сили волі.
Стрибки глюкози
"Уже за пару годин після десерту з’являється почуття голоду і втоми, — каже Рогальська. — Це через стрибок цукру в крові й різке падіння рівня енергії". Біохімікиня та велнес-інфлюенсерка Джессі Іншоспе, відома як Glucose Goddess ("богиня глюкози"), пояснює: постійні коливання рівня цукру в крові не лише розбурхують апетит і сприяють відкладенню вісцерального жиру, а й роблять нас млявими, провокують перепади настрою, тривожність, ослаблення імунітету, проблеми з кишківником і шкірою.
Уникнути цих коливань можна — перетворивши "стрибки" на плавні хвилі без різких піків. Нутриціологиня Анастасія Голобородько каже, що перший крок до цього — послідовність вживання страв. Вона радить починати із зелених салатів: "Клітковина сповільнює засвоєння цукру та інших вуглеводів". Далі — рослинний або тваринний білок, який забезпечує тривале відчуття ситості (риба, нежирне м’ясо, тофу, сир). І тільки потім – складні вуглеводи: гречка, бурий рис, бобові, броколі, гарбуз, горіхи та насіння: "Вони повільно віддають глюкозу, стабілізуючи рівень цукру в крові". І вже на завершення, якщо все ще хочеться солодкого, — додати десерт.
До речі, відносно корисні десерти існують — навіть у ресторанних меню. Це сезонні ягоди або фрукти: природний цукор у них збалансований вітамінами, антиоксидантами й клітковиною, яка допомагає кишківнику правильно працювати. Замість винограду, черешні та манго краще брати малину, полуницю чи гуаву — вони містять утричі менше цукру.
Цукор і здоровʼя шкіри
Підвищений рівень інсуліну в крові у відповідь на надлишок солодкого призводить до затримки натрію в організмі, той утримує воду — так цукор провокує набряки. Контроль рівня інсуліну й уникнення різких стрибків глюкози важливі ще й для збереження колагену: він підтримує пружність шкіри й запобігає глікації.
"Глікація — процес, коли цукрові молекули з’єднуються з білками, через що ті втрачають функціональність. Це робить шкіру менш еластичною, тон нерівномірним, посилює пігментацію", — каже Дарія Волошина, засновниця українського бренду косметики Aweskin. Щоб зменшити вплив цукру на шкіру, вона радить використовувати засоби з вітаміном С, який ефективно вирівнює тон і має антиоксидантні властивості, та ніацинамідом, що знімає запалення, покращує текстуру шкіри й зменшує висипання.
Як налагодити стосунки з цукром
У кожного цукор засвоюється по-різному: впливають спадковість, стан здоров'я, рівень фізичної активності. Дехто має підвищену чутливість до інсуліну або схильність до швидкого набору ваги, зазначає Рогальська. Щоб розуміти свої особливості, потрібно здати аналіз крові та визначити індекс НОМА, який показує рівень інсулінорезистентності.
Часто тягне до солодкого не від голоду, а через емоції — втому, тривогу, сум. "Це швидкий і зрозумілий для мозку шлях отримати задоволення й заспокоєння", — пояснює Голобородько. Заїсти проблему десертом простіше, ніж вирішувати її.
Базові рекомендації на кшталт "спати не менше 7 годин" теж працюють. "Нестача сну завжди провокує переїдання: тіло шукатиме енергію, а її надійне джерело — швидкі вуглеводи й цукор. Тому висипатися — один зі способів побороти тягу до солодкого", — каже нутриціологиня.
Зі стресом теж доведеться "домовлятися": гормон стресу кортизол вивільняє глюкозу з печінки — і це спричиняє чергові стрибки рівня цукру в крові, що викликає потяг до десертів. Тож психотерапія та фізичні навантаження допоможуть впоратися і з переживаннями, і з залежністю від солодощів.
Читайте також
