Секреты блестящих волос, крепких ногтей и сияющей кожи: говорит врач-диетолог
При поддержке Orthomol на vogue.ua выходит колонка самого известного диетолога Украины Наталии Самойленко, где доктор рассказывает, как питание влияет на состояние волос, кожи, общее состояние здоровья и уровень энергии. Продолжаем цикл материалов публикацией о секретах здоровых волос, ногтей и кожи.
Блестящие волосы, крепкие ногти и сияющая кожа – чаще всего результат совпадения нескольких факторов: генетики, места проживания, экологических условий, способов и качества ухода. Но нельзя недооценивать важность правильного питания. Еда, которую мы употребляем, содержит множество питательных веществ для красоты, которые люди использовали на протяжении тысячелетий как вовнутрь, так и снаружи.
Конечно, не существует ни волшебной таблетки, ни пищи, которая заставит нас выглядеть вечно молодыми (по крайней мере, пока), но диета, а также образ жизни и отношение к тому, что вы едите, действительно влияет на то, как выглядит ваша кожа.
Сегодня мы разберем самые важные пищевые привычки, которые позитивно влияют на состояние наших волос и ногтей.
Кожа, волосы и ногти в основном состоят из белков – кератина, коллагена и эластина. Именно они отвечают за эластичность и красоту. Большинство из нас получают много белка из красного и белого мяса, рыбы, бобовых, яиц и молочных продуктов.
Совет: пополняйте запаса протеины, включая в рацион хотя бы одну порцию нежирного мяса, морепродуктов, бобовых, молочных продуктов или яиц в сутки. Меняйте источники белка в течение дня, чтобы разнообразить аминокислотный запас. Употребляя монотонно курицу или сыр, вы лишь обедняете рацион, и желаемой пользы для волос и ногтей не будет.
Нашему телу необходим жир. Не колбаса салями или копченый бекон, а незаменимые жиры омега-3 и омега-6. Их называют незаменимыми потому, что организм не может их вырабатывать; их важно получать из продуктов питания.Если у вас сухая и зудящая кожа, в том числе, кожа головы, возможно, вы не употребляете их в достаточном количестве.
Жиры омега-3 и омега-6 производят гормоноподобные вещества, называемые простагландинами, которые затем улучшают иммунитет и свертываемость крови, снимают воспаление в организме. Омега-6 также необходимы для здоровой кожи, но их избыток может вызвать воспаление и аллергические реакции. Для здоровой кожи нам нужен баланс этих двух типов жиров. Поэтому не стоит злоупотреблять рафинированными продуктами, жирными сортами мяса, фастфудом. Вместо этого надо постоянно включать в рацион жирную рыбу (вдобавок она содержит длинноцепочечные кислоты EPA и DHA): сельдь, скумбрия, лосось, сардины, тунец – это увеличивает количество омега-3 в организме.
Совет: тем, кто не любит или не ест рыбу, можно попробовать ввести в рационсемена льна. Льняное масло – самый богатый источник α-линоленовой кислоты (ALA), еще одного жира омега-3. Некоторая часть ALA может быть преобразована в длинноцепочечные омега-3. Полностью рыбу она не заменит, но дефицит восполнит.
В добавках рыбьего жира стоитсоблюдать умеренность: не больше 3 г/день. Есть исследования, которые показывают, что повышенное количество омега-3 жиров в коже склонно к окислению – точно так же, как масло становится прогорклым при воздействии света. Вместо этого лучше съедать несколько рыбных и овощных блюд каждую неделю: рыба – для жира, овощи – для антиоксидантов.
Волосы, ногти и кожа могут пострадать, если в организме не хватает железа. Обычно о его дефиците говорят усталость и недостаток энергии. Кожа может быть очень бледной, сухой или появятся трещины в уголках рта. Ногти могут стать ломкими, на них появятся вертикальные полосы или поменяется даже форма ногтевого ложа. Можно заметить избыточное выпадение волос, и они станут заметно более сухими и тусклыми. Мясо – лучший источник гемового железа: чем краснее мясо, тем больше в нем железа.
Совет: Тем, кто не ест мясо, можно получить железо из бобовых и цельнозерновых, но железо из растительных источников усваивается хуже, поэтому стоит обогатить рацион витамином С (фрукты, ягоды, перец), чтобы улучшить его усвоение.
Витамины группы В можно легко назвать витаминами для кожи, потому что их дефицит часто проявляется в виде зудящей и сухой кожи. В цельнозерновых продуктах есть все три части зерна – отруби, эндосперм и зародыш. В продуктах на основе белой муки отсутствуют отруби и зародыши, в которых и содержатся все полезные элементы.
Совет. Замена хлопьев на цельную крупу увеличит потребление необходимых жиров, витаминов группы В и мощного антиоксиданта – витамина Е.
Витамин С необходим для выработки коллагена, структурного блока тела, который с возрастом кожа теряет. Киви и цитрусовые – источник витамина С.
Когда мы вдыхаем сигаретный дым (даже пасивно), выхлопные газы или лежим на солнце, в коже и теле происходят вредные реакции окисления. Витамин C, E и бета-каротин являются мощными антиоксидантами, которые уничтожают вредные побочные продукты окисления и замедляют повреждение кожи.
Большие дозы витаминов C, E и бета-каротина помогают защитить кожу и повышают ее сопротивляемость воздействию вещей, которые могут ее раздражать. Но при приеме в виде добавок иногда антиоксидантная активность смещается в сторону вредной прооксидантной активности.
Совет. Ешьте достаточно фруктов и овощей, богатых антиоксидантами.
Справка Orthomol
Orthomol Beauty – витаминный комплекс, включающий все необходимые микро- и макроэлементы для качественного роста волос и ногтей, улучшает состояние кожи. Он стимулирует выработку эластина и коллагена. Состав продуман до мелочей – он еще и помогает укрепить иммунитет, эффективно противостоять стрессам и исключить авитаминоз.
- Витамин С защищает клетки от окислительного стресса, а в периоды нагрузок повышает защитные силы организма.
- Коэнзим Q10 тормозит возрастные изменения, участвует в энергетическом обмене, активизирует метаболизм и регулирует кислородный обмен.
- Гиалуроновая кислота обеспечивает необходимый уровень увлажненности для сохранения тонуса и эластичности кожных покровов. Под ее воздействием морщины становятся менее заметными, а кожа приобретает гладкость и бархатистость.
- Витамин Е стимулирует клеточную регенерацию кожи, защищает от окислительного стресса.
- Цинк и селен – природные антиоксиданты. Они зачищают организм от окислительного стресса, повышают иммунитет и улучшают энергетический обмен.
- Биотин необходим для улучшения состояния кожи, активизации роста волос и ногтей, их укрепления и оздоровления.
Именно бета-каротин, который организм превращает в витамин А, который содержится в моркови, тыкве, манго и шпинате, и придает здоровый вид коже. Ешьте печень, жирную рыбу и яичный желток.
Большие дозы бета-каротина улучшают эластичность и в определенной степени помогают защитить от солнечных ожогов, особенно при употреблении вместе с другими каротиноидами, такими как ликопин (содержится в помидорах и арбузе).
Совет. Если у вас сухие волосы и кожа, обратите внимание, сколько разноцветных фруктов, овощей и других продуктов, богатых витамином А, вы едите. Оранжевый, желтый, красный и зеленый – бета-каротин и витамин А.
Справка Orthomol
Orthomol Beauty for Men – ортомолекулярный комплекс для мужчин. Он содержит микро- и макроэлементы, необходимые мужскому организму для улучшения состояния кожи, роста волос и ногтей. Он показан при выпадении волос, облысении; при резком ухудшении качества кожи; при проявлении возрастных изменений; при физических и эмоциональных нагрузках, которые приводят к нутриентному дисбалансу.
В его состав входят:
Витамины С, Е – естественные антиоксиданты. Они защищают ткани от окислительного стресса, улучшают эластичность кожи, являются естественной профилактикой инфекций и воспалений.
Цинк и селен – важные участники метаболизма и энергетического обмена, мощные антиоксиданты, замедляющие старение. Сохраняют клетки кожи от разрушения и старения, поддерживая молодость и эластичность покровов.
Биотин – отвечает за качество волос и кожи, улучшает выработку коллагена, придает упругость, здоровый блеск к и эластичность.
Коллаген – компенсирует нехватку собственного вещества в организме, запускает регенерацию клеток, придает упругость и тонус.
Гиалуроновая кислота, коэнзим Q10 – имеют комплексное действие. Они обеспечивают достаточный уровень увлажненности, отвечают за жизнедеятельность волосяных фолликулов, улучшают тонус и предотвращают преждевременное старение.
Фитоэкстракт из оливковых плодов – источник гидрокситирозола и полифенола, которые формируют на коже защитный барьер от действия ультрафиолета, предотвращая старение, гиперпигментацию и сохраняя молодость кожи.
И каротиноиды, и флавоноиды помогают защитить кожу от УФ-излучения, могут улучшить гидратацию и состояние кожи. Для хорошо увлажненной кожи, волос и ногтей важно пить много воды. Жидкости и флавоноиды способствуют улучшению кровообращения и доставке питательных веществ.
Совет. Обеспечьте себя ежедневной дозой флавоноидов с несколькими чашками черного, зеленого или белого чая с кусочком настоящего черного шоколада.
