Цифровой детокс: хитрости и правила, которые улучшат жизнь
Vogue.ua продолжает проект, посвященный детоксу. Что такое токсины, чем они опасны для здоровья и красоты, как можно от них избавиться или минимизировать вред, какие программы пройти с пользой для здоровья, в чем состоит детокс-уход за кожей, а также что такое токсичные люди и отношения, цифровая гигиена, можно узнать из серии материалов vogue.ua. Продолжает проект материал о том, что интернет делает с мозгом, как сохранить ясность рассудка и соблюдать цифровую гигиену.
Джастин Розенштайн ограничил на своём компьютере доступ к Facebook, удалил аккаунт в Snapchat и попросил своего ассистента настроить "родительский контроль" в новом телефоне так, чтобы он сам больше не мог установить ни одного приложения. Большинство не знает этого человека по имени, зато точно использует его идею каждый день — десять лет назад он придумал кнопку Like, которая стала именем нарицательным, отдельным глаголом в десятке языков и основой "экономики внимания". Сейчас Розенштайн дистанцируется от своего детища, давно не работает в Facebook и возглавляет стартап Asana, помогающий управлять временем и задачами с осознанным подходом. Если создатели современных средств общения стремятся ограничивать своё пребывание в них — возможно, эту тактику стоит взять на заметку.
Постоянный доступ в интернет влияет на психическое состояние и снижает когнитивные способности, да и наличие мобильного устройства работает как приглашение отвлечься. Никаких сенсаций, это данные исследований, наработанных в последние пять лет. Ситуация усугубляется тем, что более старые, примитивные отделы головного мозга не поспевают за техническим прогрессом и используют его как постоянный источник удовольствий. От этого уменьшается обыденная радость жизни и происходит своего рода допинг собственной кровью.
Выходить на улицы с протестами, как луддиты XIX века, устраивать жёсткий детокс — бесполезно и неприятно, да и лишать себя плюсов доступной информации просто недальновидно. Что можно сделать? Хороший повод с нового года начать изменения и жить счастливее без радикальных жестов.
Почему мы так зависим?
Попробуем разобрать механизмы и причины погружённости в устройства на составляющие. Основных можно выделить три: физиология, формирование зависимости и подход к дизайну в технологических компаниях.
Во-первых, надо понять, что в основе интернет-зависимости лежит нейрофизиология. Любой новый контент и успешный его поиск вознаграждаются мозгом: вырабатывается дофамин, стимулируются центры удовольствия. Таким образом, обсессивное обновление соцсетей ничем не отличается по своей природе от азартных игр, никотиновой или другой зависимости — каждое действие стимулирует выброс гормона и формирование привычек. Чем больше таких действий, тем сильнее подкрепляется обратная связь. Другими словами, чем больше времени в день потрачено на потребление контента, тем больше в нем потребность.
Однако есть и другая теория зависимости, условно-социальная: чем крепче близкий круг друзей и поддержки, чем больше в жизни интересных событий и занятий и чем больше возможностей для самореализации — от материальных до мотивационных, — тем больше вероятность устоять под внешними триггерами. Соответственно, при недостатке положительных связей вероятность "ухода" от реальности выше, а каким будет инструмент — Instagram или казино, — вопрос второстепенный. Это надо иметь в виду как одну из самых действенных и мягких стратегий, способных переключить внимание подростков с гаджетов на реальный мир.
Всё начинается невинно: друзья пользуются новым, смешным, интересным и необязательным приложением, мы устанавливаем его, а дальше незаметно оказываемся ежедневными пользователями. Возможно, мы и сами такие друзья, которые показывают другим модные штуки первыми, — но иммунитета от этого нет. Как только привычка сформировалась, отказаться от неё намного сложнее, чем кажется.
Книга "На крючке" Нира Эяля, о том, как создавать продукты, формирующие привычки, стала своего рода классикой для стартаперов нового поколения. Ну вот хотя бы Instagram. Как так выходит, что взрослые люди незаметно в третьем часу ночи смотрят ленту ангелов Victoria’s Secret на отметке в три года назад или постят каждый час своей жизни в Stories, сопровождая это ремарками "нет, у меня нет зависимости"? Важно понять, что все привычки не создаются мгновенно, они формируются постепенно. Для социальных интернет-приложений этот процесс состоит из четырёх фаз, которые циклично следуют одна за другой.
Как формируются привычки
Всё начинается с причин-триггеров, которые запускают процесс. Они могут быть внешними — письмо-рассылка с кнопкой-призывом к действию, иконка на экране. Внутренние же триггеры работают мощнее. Например, эмоции, особенно негативные. Лично я часто отправляю в Instagram моменты, которые, кажется, иначе будут потеряны навсегда. Если копнуть глубже, то ощущение скуки, одиночества, фрустрации или потерянности создают ту самую базу, от которой отталкивается стремление потреблять содержимое лент, популярных аккаунтов или рекомендованного контента. Степень этих ощущений может быть небольшой, даже неосознанной, но её достаточно, чтобы создать дискомфорт, который приведёт к действию.
Приятные эмоции тоже могут выступать триггерами. Стоит поделиться с друзьями счастливым моментом из жизни, выложив фотографию, — это срабатывает как укрепление социальных связей с близкими. Одна из сильнейших сторон Instagram — то, что его создатели понимают и используют эти внутренние триггеры: в приложении всё создано для подпитки эмоций, навигации по потокам чужого вдохновения, окон в чужую жизнь и, что уж говорить, hate-following. Как только эти триггеры сформированы, внешние больше не нужны, и человек запускает приложение, стоит ему оказаться в соответствующей ситуации.
Следующая фаза — действие. На лекциях по дизайну мы как-то разбирали модель профессора Фоггса, основателя так называемого убедительного дизайна (к слову, один из создателей Instagram, Кевин Систром, сделал прототип приложения – ‘Send The Sunshine’, именно после курса у Фоггса в Стэнфорде). Так вот, чтобы совершить действие, нужны мотивация, возможность и триггер, активирующий весь механизм. Мотивация — поиск удовольствия, бег от неприятных ощущений, социальное принятие, причастность. Она давит на "старые" части мозга, обходя интеллектуальные надстройки и рациональное начало, но, если научиться фильтровать, можно увидеть все попытки игр с подсознательным. "Двадцать новых друзей запостили фотографии, не хотите посмотреть?" — социальное принятие. "Рейтинг по километрам в беговом приложении" — оно же. Как и уведомления в почте, мессенджерах и Facebook, которые бьют по тем же центрам, "включая" порыв ответить немедленно. В случае с Instagram приложение вышлет массу уведомлений, всегда покажет, что делали друзья и выкатит бесконечный экран, который можно скроллить до посинения.
За действиями всегда следует вознаграждение. Оно может давать чувство близости с другими людьми (которое возникает, когда листаешь ленту Facebook), удовольствия от найденной информации (когда узнаешь, кто сделал то платье с фото в Instagram) или ощущения собственного прогресса, как в игре — прошли уровень, стали лучше. Всё это впрыскивает дофамин и создаёт условия для повторения и закрепления привычек.
Наконец, четвёртую стадию можно назвать инвестиционной. Речь здесь не о деньгах или ценных бумагах, а другом капитале. Люди не просто ценят свои усилия и вложенное время (пусть даже оно потрачено на сотый одинаковый пост в Facebook). Мы склонны преувеличивать ценность сделанного своими руками, и это касается даже виртуальных вещей. Каждое новое фото, твит, заметка или check-in увеличивают внутреннюю ценность приложения или сервиса и укрепляют связи с компанией, которая эти проекты разрабатывает. Потерять аккаунт с тысячами подписчиков и архивом воспоминаний – немыслимо. Он кажется не только частью личности, но и частью имущества.
Каждая из четырех фаз прицельно и мощно цементирует причины, побуждающие пользоваться любимыми сервисами. Но в том, что от конкретного приложения так сложно оторваться, виновато вовсе не "отсутствие силы воли". Надо понимать, что продукт делали специально, чтобы максимально завладеть вниманием, влияя на базовые когнитивные функции.
Что делать
Нет сомнений, в будущем нас ждут цифровые "клятвы Гиппократа" от интернет-гигантов, а, возможно, и государственное регулирование интернета — как, например, произошло с индустрией казино. Но есть небольшие изменения, которые можно сделать прямо сейчас — самостоятельно, наладив режим, спокойствие и цвет лица. Есть возможность даже повлиять на перепады настроения и уровень энергии.
Для меня таким стал Facebook, и как только он покинул мой телефон, качество жизни пошло вверх, правда, не сразу, а поняла я это через несколько месяцев, когда стало понятно, что отсутствие ежедневных затягивающих чужих разговоров сделало меня спокойнее в экзаменационный период. Суть в том, чтобы не пытаться "обрубить" всё раз и навсегда — как и все резкие и кардинальные намерения поменять жизнь, это гарантирует только срывы в конце. Так что, если надо, Facebook всё ещё можно будет проверять с телефона, но в веб-версии он такой громоздкий и неудобный, что проблема решается сама собой. Кроме этого, для сообщений внутри социальной сети давно есть отдельное приложение Messenger. По соотношению простоты действий и эффективности — крепкие десять из десяти.
Также помогает убрать технику из спальни. Впервые я услышала об этом от знакомой французской пары, а французы знают толк в размеренной и спокойной жизни. Пусть телефон заряжается в другой комнате. Нас с мужем будят бесшумной вибрацией часы (у каждого свои), экономя сон того, кому позже вставать. Для пары моих подруг незаменим будильник-лампа, заливающий комнату эмуляцией рассветной зари и звуками природы. В конце концов, вставали же как-то люди без телефона под рукой.
Еще одно правило — не смотреть в телефон, планшета или ноутбук минимум за час до сна. Это особенно важно, если трудно уснуть, а сон чуткий. Светящиеся экраны дают больше синего, холодного света, чем тёплого. Он особенно влияет на выработку мелатонина, гормона сна. Таким образом, циркадные ритмы сбиваются, и это ведёт к последствиям, сопоставимым с внешними стрессами. Электронные книги можно заменить бумажными, на худой конец – устройством Kindle (они работают иначе, чем экраны телефонов). Если экран так уж необходим, лучше притушить яркость и включить "ночной режим". Сейчас его встраивают в новые версии мобильных операционных систем, а на компьютерах спасает гениальное бесплатное приложение f.lux.
Еще один лайфхак — отключить уведомления для всех приложений, пожить недельку без них, а затем оставить только самые необходимые. Важный пункт: настроить почту так, чтобы уведомления приходили только по действительно существенным поводам. И точно убрать функцию "непрочитанные". Здесь работают всё те же нейрофизиологические схемы: само наличие "неизведанного" запускает выработку дофамина. Тем, кто настроен разобраться с питанием, первым делом советуют выбросить из дома источники сахара: чем сложнее его добыть, тем меньше вероятность сорваться. С цифровым ЗОЖ работает то же правило. Вдобавок отключение уведомлений позволит не втягиваться в ситуацию, когда собеседник ждет немедленного ответа. Моё время прерывается только значками о событиях календаря, сообщениями близких и новыми письмами с десятка почтовых адресов — тем не менее, небо на землю падать не спешит. Кстати, умные часы за счёт близости к телу заставляют отвлекаться сильнее, и вот на них уведомления стоит отключать с максимальной строгостью.
Если следить за социальными сетями и новостями входит в рабочие обязанности, важно разграничить личное и рабочее пространства. Если возможно, вплоть до отдельных устройств — это существенно помогает разнести контексты: в первую очередь, для головы. Когда создаётся контент или идет коммуникация с коллегами — это одно, но сотая по счету проверка почты — другое и лишнее.
Логично перебрать не только приложения, но и аккаунты в соцсетях, онлайн-курсы, подписки на рассылки и скачанные книги и фильмы — и удалить всё, что лежит мёртвым грузом. Если там есть такие уж по-настоящему нужные вещи — надо назначить им реалистичные дедлайны, сложить в папки с датами и не забывать чистить.
Каждый раз, отвлекаясь на телефон, надо ставить пометку в блокноте. В конце дня (а лучше в конце недели) — посчитать. Лично я собрала 50, только пока писала этот текст. Из относительно новой статистики: среднее количество обращений к телефону — около 80 в день, причемоно не зависит от модели или операционной системы. Это не просто много, но и практически не отслеживается. Так, недавно я проводила исследование среди академиков и учёных, где они десять дней заполняли мобильные формы по пять раз ежедневно. В конце, на интервью, все признавались, что не представляли, как много времени проводят со своими устройствами.
Если работать, не отвлекаясь, совсем сложно, можно попробовать несколько вещей. Во-первых, банально заблокировать доступ к местам отвлечения — например, приложением Freedom, которое не просто закроет доступ на время к социальным сетям, но и подсчитает, сколько времени сэкономило. Во-вторых, работать можно по технике Pomodoro — 30-45 минут активной, сконцентрированной работы и 10-15— чего угодно. Как и в случае с уведомлениями, "отвлечение" и переключение контекста — вовсе не безобидная операция, мультизадачность обходится очень дорого. Каждый раз, вынужденно жонглируя контекстами, мозг выполняет набор сложных операций, которые истощают мыслительную систему. По этой же причине можно почувствовать усталость, если полдня провести с телефоном, переключаясь между сообщениями, переходу по ссылкам и чтением новостей.
Можно попробовать увеличить "путь" и количество действий до запуска приложения: отложить телефон подальше, чтобы за ним надо было вставать. Иконки всех "подозреваемых" сложить в папку и переместить на дальний экран.
Чувствовать себя немного свободнее помогает ревизия виртуального окружения. Тем, кто подписан на очень громких интернет-деятелей, стоит подумать, так ли они ценны, чтобы продолжать их читать. То же касается и ехидных комментаторов — не надо стесняться блокировать их. Хорошее правило — прикинуть, стал бы этот человек приятелем в жизни. И никогда не открывать комментарии к популярным видео или аккаунтам.
Хорошо работают банальные советы выдёргивать себя из цифрового пространства: встречи с друзьями, прогулки, пробежки, занятия, вовлекающие мелкую моторику — от перебирания шкафов до каллиграфии. А еще хорошо заменить одно потребление другим. Например, запуская соцсети, — переходить на обучающие курсы, медитацию, книги. Конечно, приходится преодолевать внутреннюю инерцию, но если так делать, медленно, но уверенно меняется качество жизни.
Иногда соцсети используются для слива негативных переживаний. Такой способ помогает справиться со стрессом но, возможно, причина в другом и разбираться с ней надо чуть ли не при помощи специалистов. Так, часто уход в телефон может быть единственным доступным средством контроля в неприятной ситуации. Я и сама этим грешу: когда вокруг шумно, полно незнакомых людей и надо поддерживать светскую беседу, — рука так и тянется достать iPhone и нырнуть в отдушину остроумных твитов. Понятно, что у всех разные границы комфорта, поэтому смеяться над людьми, которые во время вечеринки смотрят в экраны своих телефонов, я бы лично не стала. Но понаблюдать — за окружающими и за собой — и понять, в какие моменты происходит бегство от реальности, будет полезно.
В случае с информационным пространством важно чётко выстраивать личные границы, которые у каждого разные. Процесс это долгий, а соревноваться приходится только с собой. Иногда границы можно связать с режимом дня: например, перестать проверять телефон утром и выделить на это отдельное окно, сразу за первым большим "блоком" уже сделанных дел. Возможно, личные границы будут связаны с начальством и коллегами: тогда надо чётко договориться о времени оффлайн, чтобы никто не рассчитывал на письма вне определённого интервала в сутках.
Важнее всего договориться с собой — разрешить себе быть вне подключенности и вовлечённости, и тогда никакой страх пропустить что-то важное не будет иметь власти.
Текст: Елена Булыгина
Instagram: @vogueua_beauty
