5 смачних протизапальних перекусів, які можна приготувати за 5 хвилин
Гарна новина: вам не обов'язково повністю переходити на середземноморську дієту, щоб додати протизапальні продукти до свого раціону. Існує безліч здорових, смачних і простих у приготуванні перекусів, які ідеально підійдуть для насиченого робочого дня.
За даними Клівлендської клініки, серед переваг протизапального харчування — приплив енергії, зменшення "туману в голові", а також позбавлення від здуття та інших неприємних симптомів у шлунково-кишковому тракті. Це саме те, що треба для боротьби з неминучим післяобіднім спадом продуктивності.
Ось п'ять варіантів перекусів, які чудово впораються з цим завданням.
1. Шматочки яблук з арахісовою пастою
Яблука багаті на антиоксиданти, особливо на кверцетин, який, згідно з дослідженнями, знижує рівень холестерину та артеріальний тиск. Головне — не чистити яблука від шкірки: дослідження 2004 року показало, що вона має "вищу антиоксидантну активність", ніж сам м'якуш. Мигдалева паста (як альтернатива) також є чудовим джерелом клітковини, вітаміну E (потужного антиоксиданту), кальцію тощо. І не забувайте про корицю — вона багата на поліфеноли (групу антиоксидантів) і відома своєю здатністю зменшувати запалення.
Вам знадобиться:
1 яблуко, нарізане скибочками
2 ст. л. натуральної арахісової пасти
Дрібка кориці
2. Хумус з оливковою олією та овочами
Основний інгредієнт хумусу — нут. Згідно з науковим оглядом 2024 року, він "має протизапальні властивості, які можуть полегшити симптоми кількох захворювань шлунково-кишкового тракту, зокрема синдрому подразненого кишківника (СПК)". Окрім цього, нут багатий на білок, клітковину та інші поживні речовини. Свіжі овочі, як-от морква та болгарський перець, стануть чудовим доповненням до хумусу — вони насичені вітаміном A, який містить антиоксиданти.
Вам знадобиться:
1 склянка вареного нуту
2 ст. л. тахіні (кунжутної пасти)
1 ст. л. лимонного соку
1 зубчик часнику
2 ст. л. оливкової олії (плюс трохи для подачі)
1/2 ч. л. солі
2–3 ст. л. води
Нарізана соломкою морква
Нарізаний соломкою огірок
1 нарізаний болгарський перець
Приготування: Збийте в блендері до однорідності нут, тахіні, лимонний сік, часник, оливкову олію, сіль та воду. Перекладіть у піалу, збризніть зверху оливковою олією та подавайте зі свіжими паличками моркви, огірка та солодкого перцю.
3. Асаї-боул (Асаї в піалі)
Асаї — це ягода, відома своїми протизапальними властивостями. Зробити такий боул ще кориснішим можна за допомогою інших фруктів та топпінгів — наприклад, ягід і насіння чиа. Полуниця, лохина, ожина та малина є одними з найбагатших харчових джерел поліфенолів. До того ж, у науковому огляді 2018 року зазначається, що вони "містять велику кількість вітамінів A, C та E, які діють як антиоксиданти та можуть пригнічувати запальні процеси". Насіння чиа також багате на поліфеноли та омега-3 жирні кислоти, корисні для серця, мозку та всього організму.
Вам знадобиться:
1 заморожений пакет пюре асаї або 2 ст. л. порошку асаї
1 заморожений банан
1/2 склянки суміші ягід
1/4 склянки молока (рослинного або звичайного)
Свіжі фрукти, гранола та насіння чиа для прикраси
Приготування: Збийте в блендері асаї, банан, ягоди та молоко до густої однорідної консистенції. Перелийте в піалу і перед подачею прикрасьте свіжими фруктами на свій смак (манго, ананас, ківі, лохина), гранолою та насінням чиа.
4. Йогурт з огірком
Йогурт — це пробіотик, тобто він містить бактерії, корисні для мікробіому вашого кишківника. Завдяки населенню травної системи корисними бактеріями, йогурт допомагає зменшити запалення та такі симптоми, як здуття живота. Додайте у свою піалу огірки та кумін (зиру) — продукти та спеції, що також багаті на антиоксиданти.
Вам знадобиться:
1 склянка натурального йогурту (без додатків)
1/2 склянки огірка, натертого або дрібно нарізаного
1/2 ч. л. меленого обсмаженого куміну (зири)
1/2 ст. л. кам'яної чи рожевої солі
1 ст. л. свіжої подрібненої кінзи
Приготування: Змішайте в мисці йогурт, огірок, мелений кумін, сіль та кінзу. За бажанням охолодіть протягом кількох хвилин і подавайте свіжим.
5. Кульки з темного шоколаду, волоських горіхів та фініків
Темний шоколад добре відомий своїми протизапальними властивостями завдяки високому вмісту поліфенолів. Згідно з дослідженням 2022 року, ці поліфеноли "відіграють профілактичну роль проти раку, серцево-судинних захворювань, метаболічних порушень та запальних процесів". Волоські горіхи та фініки також є чудовими джерелами поліфенолів і забезпечують організм омега-3 жирними кислотами та клітковиною відповідно.
Вам знадобиться:
8–10 м'яких фініків без кісточок
1/2 склянки волоських горіхів
1/2 склянки розтопленого темного шоколаду
1 ч. л. какао-порошку (за бажанням)
Дрібка морської солі
Приготування: Подрібніть фініки та волоські горіхи до стану злегка крупної крихти, потім вмішайте розтоплений темний шоколад, какао-порошок і морську сіль. Сформуйте з маси невеликі кульки "на один укус" і залиште в холодильнику на деякий час перед вживанням.
За матеріалом: Vogue.com
Читайте також
Харчування під час мігрені — які продукти насправді можуть спровокувати напад
Напої з високим вмістом білка — альтернатива протеїновим коктейлям
Що ми знаємо про жіночий стрес: чому він руйнує організм інакше, ніж чоловічий
5 звичок, які допоможуть знизити рівень кортизолу
Дихати нема чим: що робити, якщо повітря забруднене
