Літо і сезон кроп-топів вже дуже близько. Почати пропонуємо з простих, проте ефективних вправ, які допоможуть повернути гарний прес і талію. Як зробити все правильно, показує і розповідає авторка блогу @fizra_fitness Ольга Сухова . Вправи підійдуть для різного рівня підготовки.
Скелелаз
Виконуємо два підходи по 20 разів. Навантаження на м'язи: прямі та косі м'язи живота, плечовий пояс, м'язи стегон.
Техніка виконання:
Крок 1. Приймаємо упор лежачи. Долоні розміщуємо під плечима. Від маківки до п'ят витягуємо тіло в рівну лінію. Поступово розподіляємо вагу тіла між двома руками й ногами.
Крок 2. Підтягуємо коліно до себе. Напружуємо прес на видиху. На вдиху повертаємо ногу у вихідне положення. Під час виконання слідкуємо, щоб поперек не зміщувався ні вниз, ні вгору.
Бічна планка з коліна
Чудова вправа для талії і преса. Виконуємо 2 підходи по 20 разів на кожен бік. Навантаження на м'язи: косі й прямі м'язи преса, сідниці та м'язи стегон.
Техніка виконання:
Крок 1. Ляжте на бік, помістивши лікоть так, щоб передпліччя торкалося підлоги. Вагу перенесіть на передпліччя.
Крок 2. На видиху підніміть таз, напружуючи при цьому прес та сідниці. На вдиху опустіться. Стежте за тим, щоб опорна рука була перпендикулярною до підлоги. При виконанні вправи дивимося перед собою. Намагаємося не округлятися у спині.
Підйом лопаток від підлоги
Базова вправа на прес, чудово включає в роботу прямі м'язи. Виконуємо 2 підходи по 20 разів. Навантаження на м'язи: прямий м'яз преса. Вихідне положення лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, поперек щільно притиснутий до підлоги і зафіксований. Руки за головою.
Техніка виконання:
Крок 1. На видиху піднімаємо хребець за хребцем лопатки від підлоги, при цьому стежимо за тим, щоб поперек був стабільний і притиснутий щільно до підлоги. На видиху живіт втягуємо в себе. Руками на голову не тиснемо. Піднімаємося плавно без ривка.
Крок 2. На вдиху ми повністю опускаємося на підлогу і розслаблюємося.
Перехід з однієї бічної планки до іншої
Навантаження на м'язи: косі й прямі м'язи преса, сідниці та м'язи стегон. Виконуємо 2 підходи по 20 разів. Вихідне положення: планка на ліктях. Поступово розподіляємо вагу між двома руками й ногами.
Техніка виконання:
Крок 1. Відштовхуємось однією рукою і на видиху переходимо в бічну планку, розподіляючи вагу між ліктем і ногами. Іншою рукою тягнемося догори.
Крок 2. На вдиху повертаємось у планку на ліктях. Прес напружений. Стежимо за тим, щоб поперек не прогинався вниз і не піднімався вгору.
Крок 3. Змінюємо бік.
Підйом і опускання почергово зігнутих ніг лежачи
Ідеальна й ефективна вправа, яка підійде всім і буде корисною як новачкам, так і досвідченим. Виконуємо 2 підходи по 20 разів. Навантаження на м'язи: прямий м'яз преса. Вихідне положення: поперек щільно притиснутий до підлоги, руки розташовані вздовж корпусу. Ноги зігнуті під кутом 90 градусів.
Техніка виконання:
Крок 1. На видиху опускаємо одну ногу, що зафіксована під кутом 90 градусів. Нога підлоги на торкається.
Крок 2. На видиху повертаємо ногу у вихідне положення. Стежимо за тим, щоб увесь час поперек був щільно притиснутий до підлоги. Змінюємо ногу.
Гарного тренування!