Мінус 12 кг за три місяці: Володимир Пономаренко почав практикувати фастинг за прикладом дружини й швидко переконався, що схема працює.
Перше, що я зробив, — завантажив застосунок "Інтервальне голодування". Застосунків AppStore багато, я вибрав перше-ліпше. Треба було ввести своє улюблене прийняття їжі, вибрати інтервал. Я призначив сніданок на 10:00, вечерю на 18:00, тобто інтервал вийшов 16/8, і зафіксував вагу. У теорії й практиці фастингу інтервал можна вибирати будь-який: вечеря опівночі — без проблем, головне, витримати перерву без їжі. Знаю, багато хто так і робить, але як на мене, то більш фізіологічно лягати спати на легкий шлунок.
Якщо зі сніданком та обідом все було зрозуміло, то вечеряти о 18:00 я не встигав. Спочатку намагався пити увечері йогурт, але мені це швидко набридло. Легше виявилося скасувати вечерю. Життя стало набагато простішим: зі списку справ сам собою випав пункт з вечірнім прийманням їжі. Ми снідали й обідали поза домом, відмовилися від швидких вуглеводів, пили багато води. Інтервал утворився 20/4: сніданок об 11:00, обід о 15:00 — і все.
Із соціальним життям було важкувато: доводилося відмовлятися від усіх вечірніх заходів, які зазвичай пов’язані з їжею й алкоголем. Романтичні вечері теж зникли з нашого життя. Але були романтичні сніданки у вихідні й нагороди: щоранку мінус на вагах. Крива ваги в Health-застосунку iPhone гарно йшла вниз.
Спочатку вечорами хотілося їсти. Ми сублімували: готували їжу синові й спостерігали, як він їсть. Йому можна: він у нас у родині — головний прихильник ЗСЖ. Над усіма напоями віддає перевагу воді, любить овочі й може похвалитися кубиками на пресі. Потім режим увійшов у звичку. Тепер я наїдаюся невеликими порціями, перестав пити каву з цукром, залишилося відмовитися від молока в капучино, але це, напевно, фанатизм. За перший тиждень я втратив три кілограми, за перший місяць — 6,3 кг.
Я додав ранкові тренування: скручування на прес і планку. Вага й далі знижувалася, одяг став сидіти краще. А потім почався карантин. Мінімум рухливості, замкнений простір. Було ясно, що треба робити якісь заходи. Для початку я відновив велотренування вдома. У мене є основа, у яку закріплюється шосейний велосипед. На ньому я тренувався тричі на тиждень по 30—40 км. Порівнюючи зі звичайними тренуваннями на вулиці, це складніше: по-перше, все статично, по-друге, з тебе тече струмком. По-третє, це набридає. На вулиці все-таки змінюється картинка, плюс звуки, запахи, природа — їздити легше. Але дуже допомагав застосунок ZWIFT, у якому можна ставити собі цілі й вибирати тренування з "реальними" маршрутами — трасами, які проходять через різні міста, від Нью-Йорка до Лондона. Причому зберігається рельєф: якщо треба підійматися вгору, то треба докладати більше зусиль, а під колесами наче відчувається ґрунт або асфальт — технології дають змогу. На екран (планшет, ноутбук, телефон або проєктор) виводиться зображення, і ти ніби в реальному часі береш участь у велоперегонах. Обганяєш інших велосипедистів з усього світу, хтось обганяє тебе. Є турнірні таблиці й вбудовані мініспринти на час, можна змагатися. Азартно й не нудно.
Я замовив сітку й ракетки для пінг-понгу, і ми почали грати із сином на обідньому столі, який розклали на максимум. Ще один різновид активності — спортивні ігри через Apple TV: пульт відіграє роль тенісної ракетки й можна віртуально змагатися з іншими спортсменами по той бік монітора. Начебто гра, але якщо викладатися по-справжньому (а це нескладно, дуже затягує), то може навіть з’явитися крепатура. До ранкової зарядки я додав вечірню планку. Спочатку до мене приєднався син, а потім і дружина. Тепер щовечора перед сном ми втрьох поліпшуємо свої показники.
Коли потеплішало, я став вибиратися на велозаїзди на відкритому повітрі. 2-3 рази на тиждень по 50—70 кілометрів. Коли рельєф горбистий, а гірки затяжні, то витрачаєш багато енергії: за одне тренування може піти до 2200 кКал. Результати я фіксую в застосунку Strava, що записує детальний план тренувань, дає змогу планувати їх і ділитися своїми результатами.
Віднедавна я долучив біг. Спочатку бігав містом до озера, потім дійшов висновку, що приємніше бігати на природі, тож свої 10 км нині пробігаю, милуючись краєвидами. До місця тренування їду на машині: головне, встигнути зранку, поки місто ще не прокинулося. Це круто заряджає енергією й подовжує активний день. Я чергую біг з велозаїздами, щоб навантажити різні групи м’язів та ефективніше відновлюватися. Фото з пробіжок виявилися мотиваційними, тепер зі мною бігає дружина, тільки її дистанції поки невеликі.
Я нормально підсушився; до ідеальної ваги всього 2 кг: ще трохи — і я важитиму як в університеті. Але гардероб, звісно, доведеться оновити.
Головна проблема нині — вихідні: розслабляєшся, можеш дозволити собі щось зайве. Але загалом карантин сам по собі схиляє до порушення режиму. Якби не інтервальне, ми б точно рятувалися їжею — і викотилися б з карантину. А фастинг дає змогу їсти все, чого хочеться, і водночас втрачати вагу.
Сніданки у нас зазвичай білкові: сирники або омлети. На обід я готую щось смачне: ризото з гребінцями, беф бургіньйон, спаржу з пармезаном. Це дає змогу насолоджуватися їжею й життям і водночас бути у формі. Тренування допомагають, але головне тут все ж таки — не навантаження, а режим харчування. Без нього вага або залишалася б незмінною, або знижувалася б незначно.
За три місяці я втратив 12 кг, відчуваю себе прекрасно, енергії аж занадто. Застосунок більше не використовую: режим увійшов у звичку. Подивимося, як розвиватимуться події, але загалом це чудовий досвід. Мій друг, фанат Tour de France, каже, що я вже сухий, як "гірник" (сухорлявий велосипедист, який долає складні гірські етапи перегонів. — Ред.). Ну до гірника ще далеко, але повернути собі університетську вагу — насправді круто. Це була давня мрія. Навіть не думав, що вона коли-небудь здійсниться.