Боули увірвалися в меню закладів харчування і на домашні кухні. Складні, з різноманітними смаковими поєднаннями, вони – ідеальна їжа однієї страви. Конструктор, який допоможе поліпшити і урізноманітнити раціон. Боули допомагають дотримуватися всіх дієтологічних норм і з'їдати рекомендовані порції овочів і зелені, фруктів і ягід. Найкращими рецептами ділиться Анастасія Голобородько.
Головне правило приготування – це цікава основа, ситна начинка і корисні жири. Для основи вибираємо боби і легкі крупи, багаті на клітковину: кіноа, гречку, пшоно, кус-кус, сочевицю, дикий і червоний рис або використовуємо запечену частинками картоплю, батат та інші коренеплоди — буряк, пастернак і топінамбур.
Для ситності: соєвий сир тофу, швидко приготовані в оливковій олії з чебрецем гриби (можна мариновані), готове відварене або запечене м'ясо птиці, риба (гриль або слабосолена), сири.
Для хороших жирів: авокадо, сирі горіхи, насіння льону або чіа, оливки. Щоб зробити порцію овочів значною, обирайте запечені або гриль баклажани і цукіні, солодкий перець, злегка відварену брюссельську капусту, парову броколі і цвітну капусту, запечений зі шкіркою гарбуз, стручкову квасолю або спаржу. Якщо ви надаєте перевагу свіжим хрустким овочам, можна додати огірок, томати, солодкий перець, моркву, кольрабі та всі види редьки і редиски, будь-які паростки і пророщені зерна, темно-зелене листя (рукола, шпинат, мангольд, бок-чой), листовий салат (айсберг, ромен, цикорій), фенхель.
Не менш важливий інгредієнт – заправка. Боул повинен містити всі смаки: солоний, солодкий, кислий, гострий і навіть трохи гіркий (трави прекрасно з цим упораються). Базові компоненти – оливкова олія, сік лимона і трохи солі – ідеальний варіант, але експерименти з яблучним або винним оцтом, медом, гірчицею, табаско, прянощами, як-от сухий часник чи мелений кмин, теж вітаються.
1 стакан замороженої полуниці чи інших ягід
½ стакана кокосового молока
2-3 ст.л. граноли
насіння льону або чіа
для топінгу: порізані фрукти, ягоди, кокосова стружка, мигдаль або фундук, насіння гарбуза
½ авокадо
листкова капуста або шпинат
редька
огірок
тахіні, соєвий соус або будь-який інший за смаком
кунжут
У напів глибоку миску викласти кіноа і заправити соком лимона. Нарізати капусту або темне салатне листя і редьку, огірок і авокадо. Заправити тахіні і посипати кунжутом.
Всі інгредієнти – опційні. Для більш поживного сніданку в боул можна включати запечену в шкірці картоплю, відварну брюссельську або цвітну капусту, запечений тофу.
1 стакан гречки
кунжутна олія
фіолетова капуста
2 ст.л. соєвого соусу
350 г стручкової квасолі, бобів едамаме або молодого горошку в стручках
1 авокадо
1 морква
1 см свіжого кореня імбиру
білий винний оцет
½ ч.л. цукру або будь-якого іншого підсолоджувача на ваш смак
1 ч.л. кунжута або насіння льону
Відварити гречку. За цей час тонко порізати капусту, заправити її соєвим соусом, трохи пом'яти і дати постояти 10 хвилин. Горошок або боби відварити 2 хвилини, кинувши в киплячу воду (або готувати 2 хвилини у вершковому маслі на сковороді), щоб вони залишалися хрусткими. Нарізати тонко моркву, кубиками авокадо. Змішати для заправки кунжутну олію, подрібнений імбир, цукор і 1 ст.л. винного оцету. Викласти всі інгредієнти і заправити. Посипати кунжутом або льоном.
зелена сочевиця
1 авокадо
хумус
кедрові горішки
зелена спаржа (сезонна, замінювати редискою, кольрабі або молодим горошком)
мікс салатів з 3-4 видів зелені (світлої, темно-зеленої і ароматних трав на кшталт естрагону і кінзи)
лимон
печериці або гливи
оливкова олія
свіжий або сухий розмарин
Зробити лимонно-оливкову заправку. Змішати 8-9 ст.л. олії з соком невеликого лимона, посолити і ретельно перемішати. Можна приготувати більший обсяг в невеликій баночці і залишити в холодильнику, заправка зберігається кілька днів. Заздалегідь відварити сочевицю, готову скропити заправкою. У сковороді на оливковій олії швидко припустити спаржу, відкласти і в ще гарячій сковороді обсмажити гриби з розмарином 2 хвилини. Викласти в глибоку тарілку сочевицю, посипати улюбленими прянощами (корицею, чілі, зірою, паприкою), зверху викласти мікс салатів, авокадо, полити оливково-лимонною заправкою. Поруч – хумус і гриби. Посипати кедровими горіхами. На вечерю до боулу можна додати запечений батат або куряче філе на грилі. На сніданок – яйця пашот.
З солодкими боулами все ще простіше. Вони – ідеальний сніданок. Любителі солодкого використовують банани, фініки та інші сухофрукти. Любителі більш яскравих і свіжих смаків – цитруси, ягоди і тропічні фрукти. Такі боули можуть замінити дітям десерти з цукром. Якщо у вас вдома цілий набір такого суперфуду, як спіруліна, годжі, кокосові чипси і какао-боби – боули можна присмачити і прикрасити ними, а підвищена поживна цінність буде тільки плюсом. Свіжий або сухий імбир, кориця, кардамон, дрібка чілі, свіжа зелень, як-от м'ята чи чебрець в складі боулу, – допоможуть прискорити метаболізм.
2 стакани свіжої або замороженої малини
1 великий грейпфрут
50 г сиру тофу
1 банан
вода
улюблені горіхи
квітковий пилок або інший суперфуд
Малину, грейпфрут, тофу і банан збити в блендері, додавши необхідну до приємної вам консистенції кількість води. Смузі-боул прикрасити ягодами або шматочками банану, суперфуду, горіхами.
1 авокадо
1 манго
1 маракуйя
насіння чіа
кокос (стружка, чіпси або свіжий горіх)
кунжут
Змішати в блендері м'якоть манго, авокадо і 1-3 маракуйї. Додавати води під час збивання до потрібної консистенції. Прикрасити порізаними шматочками фруктів, кокосом і посипати насінням чорного кунжуту або чіа.