Щопонеділка багато хто з нас починає нове життя: обіцяє собі правильно харчуватися чи займатися спортом. З останнім іноді буває найскладніше, бо ентузіазм може зникнути вже після першого активного тренування. Розповідаємо, як ставити реалістичні фітнес-цілі й не зупинитися на півдорозі до тіла мрії.
Якщо, починаючи рік, ви ніколи не обіцяли собі щодня займатися спортом, то ви, без сумніву, відрізняєтеся від абсолютної більшості людей. Попри те що наше ставлення до фізичної активності суттєво змінилося — адже ми стали займатися спортом для ментального здоров'я, а не лише для того, щоб мати накачане тіло — багато хто з нас продовжує давати новорічні обіцянки: привести себе до ладу, частіше ходити до спортзалу чи скинути кілька кілограмів.
Але як це працює? Професійний тренер Люк Вортінгтон не погоджується з більшістю тверджень. "Коли ми говоримо про реальне і якісне поліпшення здоров'я й фізичного стану, головне, що слід враховувати, — це системність", — каже він. "Програма, яку ви виконуватимете послідовно тричі на тиждень упродовж усього року, буде результативнішою, ніж щоденні тренування протягом шести тижнів, які зрештою відберуть у вас сили й бажання продовжувати". Фітнес-план на рік — це не про те, наскільки інтенсивно ви тренуватиметеся в січні, а про те, як ви продовжуватимете заняття в листопаді. Згідно зі статистичними даними сервісу Strava, більшість людей відмовилися від своїх новорічних фітнес-цілей до 19 січня.
Чому люди здаються?
Усе просто — нові виснажливі тренування стають дуже складними для регулярних занять. Люк Вортінгтон каже, що підхід, який передбачає тренування на виживання і суворі дієти, підживлює нестабільні "йо-йо"-відносини зі здоровим харчуванням і фізичними вправами. "Коли план вправ стає занадто інтенсивним, а план харчування занадто суворим, дуже швидко приходить утома — і ми або постійно скаржимося, або ж відмовляємось від запланованого". Тобто ми стаємо заручниками "запуску" і "скасування", й коли починається звичне життя із зустрічами, обідами й іншими зобов'язаннями, нам не вдається дотримуватися графіку (ні вправ, ні харчування), і ми здаємося. Правильне рішення в тому, щоб корисні звички стали частиною нашого повсякденного життя, лише система регулярних тренувань може бути ефективною.
Налаштуйте себе на успіх
Складаючи план тренувань, більшість людей фокусуються лише на одній меті, до прикладу, на схудненні, забуваючи про інші фактори, як-то психічне здоров'я. Щоб дотримуватися спортивної рутини, слід обирати досяжні цілі, які допоможуть почуватися добре і стануть показником того, що ви не стоїте на місці. "Люди — це тварини, які залежать від завдань і почуття успішності й прогресу у всьому, що вони роблять", — говорить Вортінгтон, додаючи, що естетичні цілі, як правило, менш досяжні порівняно з тими, що пропонують конкретний результат.
Оберіть собі мету з видимим результатом, хай то буде розвиток швидкості під час бігу, здатність пересунути важкий предмет чи зменшення болю в спині — вам треба прагнути чогось такого, що можна виміряти. "Побачите, що тепер можете зробити щось, на що не були здатні раніше — і вас надихне власний поступ, поліпшиться ваша здатність домагатися стабільних результатів", — стверджує Вортінгтон.
Як знайти баланс
"Спробуйте зрозуміти, від чого ви точно не можете відмовитися — це може бути недільна вечеря з родиною, щотижневий коктейль після роботи або ж доставка їжі в п'ятницю увечері", — каже Вортінгтон. "Потім подивіться, скільки часу ви можете приділяти тренуванням і в який саме час дня. До прикладу, якщо ви схильні спонтанно призначати зустрічі на вечір, не плануйте тренування на 18:00. Як тільки визначите найважливіші для вас пункти, починайте планувати тренування, відповідно до них — спортивний режим має доповнювати ваш спосіб життя, а не навпаки. Інакше ви не будете його дотримуватися.
Ще важливо правильно вибрати заняття — знайдіть такий вид активності, який вас порадує і від якого ви отримуватимете задоволення. "Вибираючи кардіо, подумайте про заняття, що ґрунтуються на навичках або іграх, як-то скелелазіння, танці, баскетбол чи теніс. Основна увага під час таких занять приділяється вдосконаленню навичок, перемозі у грі, а не тривалості тренування", — пояснює Вортінгтон. Він також рекомендує збільшити фізичну активність упродовж дня за допомогою ходьби, їзди на велосипеді і прогулянки до супермаркету, що саме по собі може бути незначним, але у довгостроковій перспективі ви матимете позитивний ефект.
Яким є ідеальний графік тренувань
Цей графік у кожного різний, але, зі слів Вортінгтона, баланс між здоров'ям і загальним добрим самопочуттям визначають п'ять основних компонентів: сила, стан серцево-судинної системи, рухова активність, параметри тіла й емоційний стан. "Вибираючи активність, яка допоможе досягти цих п'яти компонентів, силові вправи зробіть основою будь-якого плану тренувань, а потім навколо них вибудовуйте план кардіонавантажень", — радить Вортінгтон.
Вортінгтон пропонує такий збалансований і послідовний план:
Понеділок: силове тренування
Вівторок: низькоінтенсивне кардіо
Середа: силове тренування
Четвер: низькоінтенсивне кардіо
П'ятниця: силове тренування або ж високоінтенсивне кардіо (не все одразу!)
Субота: варіант активного відновлення (неінтенсивні заняття, як-то йога чи пілатес, які теж позитивно впливають на емоційний стан)
Неділя: відпочинок.
Текст: Hannah Coates
За матеріалами vogue.co.uk