Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати, і відпустіть те, на що не впливаєте. Ось ще кілька науково доведених порад від експерта в галузі охорони психічного здоров’я.
Ми живемо в нестабільні часи, коли багато хто з нас відчуває сильне занепокоєння — взяти хоча б пульсувальні відчуття в шлунку й неконтрольовані тривожні думки. Тривога вносить свої корективи в повсякденне життя: через неї багато хто страждає від безсоння й почувається нервозним. Вас може легко роздратувати шум кроків у коридорі або несподіваний гучний звук. Так можуть проявлятися симптоми тривоги, тому важливо навчитися їх розпізнавати, щоб мати змогу стежити за своїм психічним станом і швидко повертатися в норму.
Коли ми перебуваємо в стані стресу, у відчуття неспокою є все, щоб загнати нас у кут. Але, на щастя, відомі стратегії боротьби з тривогою й стресом, які досить легко опанувати самостійно. Ось 5 стратегій, про які розповіла докторка Олівія Ремес, наукова співробітниця Інституту громадського здоров’я при Кембриджському університеті, де Ремес спеціалізується на тривозі й депресії.
Стратегії, які розробили провідні університети, показують, що ми можемо зробити, щоб знизити тривогу й повернути собі стан контролю в стресових ситуаціях. У Кембриджському університеті ми провели дослідження, вивчаючи людей, які переживають дійсно важкі часи. Деякі із цих людей пішли низхідною спіраллю й мали високий рівень тривоги, тоді як інші, стикнувшись з аналогічними обставинами, майже не мали проблем з психічним здоров’ям.
Якщо ми подивимося на кризи й глобальні катастрофи, то є люди, які, поставши перед суворою дійсністю, використовують спокійне й рішуче мислення, тоді як інші "борсаються" в неспокої й тонуть. У чому ж різниця між цими двома групами? Різниця в тому, яку техніку для боротьби зі стресом вони використовують. Іншими словами, у чому відмінність між техніками плавання, коли ви опиняєтеся в особливо глибокому місці далеко від берега? Є науково обґрунтовані способи, що засвідчують, як взяти на себе відповідальність за свій психічний стан і змінити стан речей — ми можемо вивчити їх і використовувати у своїх інтересах.
Перше — це відпустити те, що ви не можете контролювати, і зосередитися тільки на тому, що можете. Часто ми засмучуємося через те, що не можемо контролювати результат: наприклад, отримання роботи або повідомлення від потрібної нам людини. Саме такий стан незнання може підштовхнути на територію тривожного розладу.
Ви можете почати виконувати ритуали, які нібито допомагають послабити тривогу, наприклад, випиваючи рівно десять ковтків води щоразу, коли ви п’єте, або багаторазово відчиняти й зачиняти двері в спальню — в іншому випадку все, чого ви бажаєте, не здійсниться. Подібна поведінка — реакція схвильованого мозку, який намагається бути активним перед невизначеністю. Ще ви можете стати забобонною людиною й почати думати: "Якщо я розповім іншим який я щасливий, що мій керівник хоче просувати мої ідеї, то цього більше не станеться". Якщо ви піддаватиметеся подібним забобонам і станете рабом своїх думок, то це стане сприятливим ґрунтом для обсесивно-компульсивного розладу (ОКР).
Щойно думка, подібна до прояву ОКР, опановує вас, спонукаючи провести ритуал, пам’ятайте: набагато легше позбутися ще нерозвиненої шкідливої звички. Якщо ж ви дасте собі трохи свободи, то надовго потрапите в пастку. Тож відпустіть ці думки й забобони, і наступного разу, коли відчуєте потребу випити десять ковтків води або кілька разів зачинити двері в кімнату, утримайтеся від цього.
Не виконуючи ритуалів, ви можете відчути тимчасовий сплеск тривоги, тому що переживатимете про здійснення найгіршого сценарію, якщо не поступитеся своїм переконанням. Але досить проявити опір кілька разів, і тривожні думки більше не будуть такими гучними, а занепокоєння поступово перестане гнітити.
Коли ми згадуємо й аналізуємо ситуації, що викликають у нас страх або занепокоєння, то наше психічне здоров’я дуже страждає через це. Тому замість того, щоб надавати увагу негативним думкам, робіть те, що приносить вам утіху. Це дасть змогу вашому розуму зосередитися на чомусь іншому й допоможе заспокоїтися.
Може є коротка розповідь, яку ви давно хотіли написати, або онлайн-курс із самовдосконалення, який ви хотіли пройти? Тепер саме час зробити це. У наші дні люди багато над чим працюють, постійно непокояться через кар’єру й сім’ю, а можливість знайти час упродовж дня, щоб зробити щось для себе, видається не більше, ніж безглуздою примхою. Відпустіть це почуття провини. Дуже важливо бути добрим до самого себе, тому що саме так проявляється самоспівчуття й починає йти занепокоєння.
Іноді ми думаємо, що було б чудово, якби в нас не було ніяких обов’язків або проблем у житті, або нам не потрібно було працювати. Але знаєте що? Відповідь — ні. Відомий невролог і автор книги "Людина в пошуках сенсу" Віктор Франкл сказав: "Насправді людині потрібен не стан напруги, а радше почуття прагнення й боротьби за мету. Їй потрібен не заряд напруги за всяку ціну, а заклик до дії, що має особливе значення й очікує на виконання".
Тому запитайте себе, чи маєте конструктивну мету, якої могли б прагнути. І не має значення, присвячуєте ви цій меті пів години чи цілий день, головне бути послідовним і регулярним. Це не тільки допоможе досягти мети, але й подарує вам дещо дуже важливе — почуття самозадоволення. Коли ви задоволені собою, ви почуваєтеся щасливішим і можете змінити своє життя своїми діями.
Іноді ми почуваємося так, ніби нічого не можемо контролювати й не знаємо, що робити далі. Можливо, ми потопаємо в завданнях, які терміново потрібно вирішити, чи турбуємося про те, як звести кінці з кінцями. За часів хаосу й стресу корисно знати, що є особливе місце, у якому можна набратися сил. Із цим допоможе усвідомлена медитація.
Є безліч онлайн-ресурсів для медитації, як-от застосунки Headspace або Stop, Breathe & Think, які успішно спрямують вас. Коли наші думки заспокоюються, ми починаємо відчувати контроль над ситуацією й готові прийняти виклики. І, як показало моє дослідження, таке відчуття пов’язане зі зниженням тривоги й, безсумнівно, поліпшенням психічного стану.
Текст: Dr Olivia Remes