"Тренування Barre має спробувати кожна. Вони дають м'язову радість, допомагають прибрати "вушка" і підтягнути ділянку над коліном. Крім того, Barre може бути цікавим варіантом для тих, хто хоче чогось нового та нестандартного", — каже Ольга Сухова, авторка книжок у сфері ЗСЖ та блогу @fizra_fitness.
Про Barre
Спочатку пару слів про сам вид тренувань. с— це вид фізичних вправ, який виник в танцювальній індустрії, зокрема в балеті, тому він поєднує в собі елементи балету, пілатесу, йоги та фітнесу. Це комплексне тренування, що включає в себе вправи на зміцнення та розтягування м'язів, розвиток гнучкості, покращення координації та постави. Подейкують, що коли спробував Barre, обов’язково повертаєшся до цих тренувань ще і ще.
Тренування Barre може бути відмінним вибором для тих, хто шукає ефективний спосіб підтримувати форму, розвивати гнучкість та координацію рухів, зміцнювати м'язи та покращувати поставу.
Для Barre потрібен стілець зі спинкою. Кожну вправу з комплексу виконуємо 10 разів. Чому так мало? Дізнаєтесь під час тренування. Кожну вправу виконуємо по 3 кола.
Комплекс вправ Barre для струнких ніг та підтягнутих сідниць
Махи вбік. Початкове положення: станьте біля опори (стільця, лавки або стіни), тримаючись за неї руками. Ноги на ширині плечей, ступні рівні. Підніміть одну ногу вбік, злегка згинайте коліно і продовжуйте рух, доки нога не опиниться на рівні стегна. Поверніть ногу назад до початкового положення.
Відведення ноги назад. Початкове положення: станьте біля опори (стільця, лавки або стіни), тримаючись за неї руками. Опираючись руками на стілець та праву ногу, на вдиху відведіть ліву ногу назад. На видиху тисніть правою стопою в підлогу і підтягуйте ліве коліно до себе.
Присідання пліє. Початкове положення: біля опори (стільця, лавки або стіни), тримаючись за неї руками. Ноги поставте широко, стопи розверніть назовні. Плавно опустіться в присідання на вдиху, згинаючи обидві ноги. Ноги повинні утворювати кут приблизно 90 градусів, коліна направлені вбік. На видиху підіймайтеся у вихідне положення.
Відведення ноги в 2 точки. Початкове положення: станьте біля опори (стільця, лавки або стіни), тримаючись за неї руками. Ліва нога зігнута в коліні. Натягніть стопу правої ноги. Намалюйте півколо пальцями від точки навпроти стопи до точки за лівою стопою. Поверніться у початкове положення. Повторіть вправу з іншою ногою.
Махи назад. Початкове положення: станьте на одну ногу, підніміть голову, випряміть спину. Вільна нога повинна бути розташована поруч із опорною. Зігніть вільну ногу в коліні, піднімаючи її до рівня стегна. З максимальною силою відштовхуйте вільну ногу назад, піднімаючи її вгору. Напружуйте м'язи сідниць і стегон на вершині руху, тримайте корпус "зібраним". Поверніть вільну ногу до початкового положення, повторіть вправу з іншою ногою.
Відведення стегна назад. Початкове положення: станьте на одну ногу, підніміть голову, випряміть спину. Вільна нога поруч із опорною. Зігніть вільну ногу в коліні. З максимальною силою відштовхуйте її назад, зігнутою у коліні. Напружуйте м'язи сідниць і стегон на вершині руху, тримайте корпус "зібраним". Поверніть вільну ногу до опорної, не розгинаючи її в коліні. Повторіть вправу з іншою ногою.
Пружинки. Якщо у вас є травми колін, цю вправу виконуйте тільки з повної стопи. Початкове положення: станьте на одну ногу, підніміть голову, випряміть спину. Зробіть крок лівою ногою назад. Підніміться на пальці. Передня нога зігнута під кутом 90 градусів. Руками тримайтеся за стілець. Виконуйте "пружинки" вверх і вниз з невеликою амплітудою. Повторіть вправу з іншою ногою.
Нахили в пліє. Початкове положення: станьте біля опори (стільця, лавки або стіни), тримаючись за неї руками. Ноги поставте широко, стопи розверніть назовні. Кут повинен бути комфортним для вас. Плавно опустіться в присідання, згинаючи обидві ноги. Ноги повинні утворювати кут приблизно 90 градусів, коліна направлені вбік. Зафіксуйтеся в положенні сидячи. Потягніться правою рукою ліворуч, потім лівою праворуч. Чергуйте сторони.