Феноменальна форма Майлі Сайрус — особливо її рельєфні та виточені руки, які вона продемонструвала на церемонії "Греммі" ще у 2024-му — дали старт великому фітнес-тренду. Тисячі жінок пішли в тренажерні зали з метою підтягнути м'язи плечей, рук та спини. Підігрівають цей ажіотаж і соціальні мережі — у відео з гештегом #mileycyrusarms мільони переглядів і вони зростають кожного дня. Швидко відреагувала на запит і модна індустрія, яка запропонувала і різноманітні голі вбрання, і топи-халтери, і сукні з відкритою спиною. Важливо, що рельєф Сайрус — це не просто результат класичного "закачування" біцепса важкими гантелями, а продукт багаторічної, дуже дисциплінованої комбінації трьох напрямків. Розбираємося, як створити рельєфні руки.
Щоденний інтенсивний пілатес
Майлі займається пілатесом з 2013 року, причому робить це практично щодня (іноді поєднуючи мат і класичний тренажер-реформатор). Як це працює на руки: працюючи з вагою власного тіла, опором пружин реформатора чи у статичних планочних позиціях, ви тримаєте руки в постійній напрузі. Це задіює дрібні м'язи-стабілізатори, що й дає ефект "подовжених", витончених, але сильних рук без зайвого об'єму.
Атлетична Аштанга-йога
Співачка практикує Аштанга-йогу роками, присвячуючи їй до двох годин на день. Це динамічний, сильний та дуже вимогливий стиль йоги. Безкінечні переходи через Чатурангу (низький упор, схожий на віджимання) та тривалі утримання балансів на руках створюють колосальне навантаження на дельтоподібні м'язи (плечі) та трицепси.
Функціональний кардіо-інтенсив та вокал
Майлі відома тим, що тренує витривалість для сцени дуже хардкорним способом: вона бігає або ходить на біговій доріжці під великим нахилом і одночасно вголос співає свій репертуар. Під час підготовки до шоу вона також додає роботу з бойовими канатами (battle ropes) та резинками для фітнесу, що миттєво "вмикає" плечовий пояс.
Як повторити це вдома
Фітнес-тренери, аналізуючи її форму, сходяться на тому, що для досягнення подібного рельєфу потрібен комплекс на витривалість та тонус. Вдома досягнути схожих результатів допоможе наступний сет вправ:
— Віджимання з вузьким хватом (або Чатуранга), яке тренує тріцепс, передняю дельту та кор.
— Зворотні віджимання від стільця, що підтягують задню поверхню рук (тріцепс).
— Динамічна планка (з ліктів на долоні), в якій працюють плечі та відбувається стабілізація всього тіла.
— "Плавець" на животі. Тут включається задня дельта та верх спини.