Місце чи не місце молоку в раціоні — одне з найбільш обговорюваних питань у харчуванні. Чим його замінити і, головне, навіщо — розповідає Анастасія Голобородько.
Ставати орторексиком — і викреслювати з раціону цілі групи продуктів, щоб зробити своє харчування "чистим" про всяк випадок ("всі відмовляються від цукру і молока, і я відмовлюсь!") — погано. Молоко незаслужено потрапляє під критику і стає героєм сотень статей з негативним підтекстом. Досліджень на тему "пити чи не пити тваринне молоко" зараз безліч, і разючі резюме є як у прихильників, так і у противників молока. У сучасній дієтології поки відповідь проста: все залежить від стану вашого здоров'я.
Плюси: легкий білок, кальцій, вітамін D. Мінуси: вкрай поширена (у 40–50% людей дорослих середнього віку, тобто у кожного другого) нетолерантність до лактози та посилення захворювань шлунково-кишкового тракту (запалення слизових оболонок, виразки). Але давайте по порядку. Молочні продукти хороші і можуть бути присутніми в раціоні здорової людини. Для відмови від молока може бути декілька вагомих причин, навіть при міцному здоров'ї загалом. Це алергія на молоко, харчова чутливість або непереносимість молока і дотримання особливих систем харчування, наприклад, веганського раціону відповідно до внутрішніх переконань.
Молоко — зовсім не напій, а повноцінна їжа. Про це варто пам'ятати тим, хто його вживає і не запивати капучіном щільний прийом їжі. Молоко не вирізняється хорошою сполучуваністю з іншими продуктами і досить калорійне. Однак цінуємо молоко за легкий для засвоєння білок і кальцій. За смак і різноманіття продуктів з молока корів, кіз, буйволиць і інших. Шануймо молоко за вміст насичених жирів і коректно переглядаємо порцію жирних молочних продуктів в своїй тарілці. Але є ситуації, коли ми змушені або хочемо замінити його.
Алергія на молоко — це найчастіше непереносимість казеїну, молочного білка. Люди з алергією не можуть вживати ні незбиране молоко, ні кисломолочні продукти. Більш того, казеїн молочного білка структурно схожий на глютен, білок в зернових. Тому люди з чутливістю до клейковини можуть мати проблеми з казеїном і молочними продуктами. Якщо глютен проблема для вас, ймовірно, у вас також буде надмірне запалення у відповідь на казеїн. А непереносимість молока — це нездатність організму засвоювати лактозу, молочний цукор. Недостатність ферменту лактози з віком настає у всіх, але хтось спокійно п'є молоко до 60–70 років, а комусь не щастить і ледь за 30 він починає ту саму недостатність відчувати: здуттям, тяжкістю в кишечнику, підвищеним газоутворенням і больовими відчуттями. Так як замість того, щоб коректно перетравлюватися в тонкому кишечнику, без ферментів молоко "пролітає" в сторону товстого, а саме там живуть газоутворювальні бактерії. Цю нетолерантність до лактози люди відчуватимуть тільки вживаючи незбиране молоко — як самостійний напій або як частину кави, десертів. Кисломолочне бродіння (йогурти, сир) знижує рівень лактози в продуктах. Припустима денна порція набілу для дорослої здорової людини — це на вибір: 250 мл йогурту або кефіру, 150 г сиру, 200–250 мл молока, кілька шматочків твердого сиру (розміром як 1–2 вказівні пальці і вдвічі більше — м'якого сиру). Але про сири ми ще поговоримо окремо. І тому, чому у козячих — пріоритет перед коров'ячими. А сьогодні — багато "альтернативного" молока.
Для тих, хто хоче полегшити раціон. І тих, хто був би і радий, але з якихось причин не може або не хоче вживати тваринного молока. Рослинні джерела — це цілий новий світ. Мигдальне з тонким смаком і, мабуть, зараз найпопулярніше. Густе макове молоко, справжній суперфуд! Молоко з волоського горіха, крем з кеш'ю, ароматне кедрове, конопляне, рисове, вівсяне. Всіх їх можна приготувати самостійно. Це просто. І інгредієнтів зазвичай два: горіх або цільна крупа і вода, все! Трохи часу і терпіння.
Під час вибору рослинного молока в магазині, звертайте увагу на ті позиції, які без цукру. Ще краще, якщо рослинне молоко збагачене кальцієм (а може ще й вітаміном D), особливо це важливо для тих, хто виключає з раціону кисломолочні продукти і сир. Спробуйте соєве, кунжутне – їхні складові одні з найкращих. Але як тільки зловите потрібний настрій, спробуйте приготувати самі. Три найкращих рецепти тут. Використовувати як живильний освіжний напій або перекус, як десерт, як основу для млинців, смузі або чаю, кави. Загалом, так, як ви зазвичай використовуєте коров'яче молоко.
Молоко з волоського горіха (або фундука)
1 стакан грецьких горіхів або фундука
4 стакана води
щіпка соли
Це класична пропорція — 1:4. Для більш густого, як йогурт, і ароматного молока пропорцію води можна зменшити до 3 склянок, а для більш легкого – збільшити на 1 склянку. Горіхи замочити на ніч. Так вони стануть ніжнішими і буде менше навантаження на блендер, якщо він недостатньо потужний. Воду злити, змішати горіхи зі свіжою питною водою і невеликою кількістю солі (для балансу смаків, опціонально) і збити. Процідити отриману масу через сито, марлю, тонкий лляний рушник без кольору або спеціальний мішечок. Зберігати в холодильнику.
Будь-яке молоко можна підсолодити фініками або кленовим сиропом, додати до нього корицю, кардамон, ваніль.
Кеш'ю-молоко з полуницею
150 г кеш'ю
750 мл води
200 г полуниці
2 фініки, витягнути кісточки
щіпка солі
Замочити горіхи на ніч. Вранці злити воду, в чаші блендера змішати всі інгредієнти і збити. На відміну від чистого рослинного молока, таке сприймається як десерт і часто вживається відразу. Тому не найприємнішу частину, проціджування, можна пропустити. Зберігати молоко в холодильнику протягом дня. А якщо приготувати без фініків і полуниці і процідити — до 3–5 днів.
Макове молоко
100 г маку
1 літра води
2 фініки
Мак замочити на ніч. Злити воду і додати свіжу питну. Підсолодити фініками за бажанням. Збити мак з водою в блендері протягом 2–3 хвилин. Процідити отриману масу через сито, марлю або спеціальний мішечок.