Як домогтися плаского живота і зміцнити м'язи кора за допомогою всього однієї вправи, vogue.ua розповіла відома гуру аштанга-йоги Ларуга Глейзер.
На початку липня в Києві відбувся триденний майстер-клас йоги. На запрошення Kyiv Sunrise Yogaz відома в усьому світі викладачка аштанга-йоги Ларуга Глейзер поділилася з учнями секретами успішної практики, відповіла на особисті запитання і надихнула продовжувати заняття й слухати себе.
Ми вже знаємо, що йога — це не лише фізичні вправи, що складаються з групи статичних поз, які створюють цілі комбінації і можуть бути спрямовані на розвиток певних груп м'язів — їхньої витривалості, сили і гнучкості, але і стародавня духовна практика, що допомагає відновити і підтримувати зв'язок з собою, відокремлюючи важливе від відволікаючого. Саме комплексність і неочевидний ефект йоги на тіло часто відлякує початківців — йогів і йогинь продовжувати осягати мистецтво асан. "Перебуваючи на самому початку цього шляху, слід відмовитися від усіх очікувань. Не покладати на себе і практику занадто великих надій. Потрібно ставитися до практики неупереджено і бути відкритим до того, що відбувається. Це дуже важливо", — розповідає Ларуга Глейзер.
На запитання про те, які асани може практикувати кожен для зміцнення м'язів живота і спини, Ларуга відповідає коротко: "Найкраще зі зміцненням м'язів кора допоможе навасана — поза човна". І ось чому.
Виявляється, навіть у аштанга-йозі, яка вважається одним з найскладніших напрямків йоги, поза човна є основою основ для формування і підтримки сильних м'язів кора. "Це не завжди найлегша поза, — каже Ларуга. — Якщо ви початківець і вам дійсно складно, завжди можна зігнути ноги в колінах, утримуючи навасану ".
Зазвичай навасана виконується так:
- Сядьте на підлогу.
- Потім злегка нахиліть корпус назад, а ноги відірвіть від підлоги і витягніть угору.
- Руки витягнуті вперед паралельно до підлоги.
- Якщо складно тримати ноги прямими, зігніть їх у колінах.
- Утримуйте позу упродовж п'яти глибоких вдихів і видихів.
- Потім опустіть ноги, відпочиньте 10-15 секунд, і повторіть асану ще 2-3 рази.
- Зробіть від трьох до п'яти повторів.
У парадигмі йоги суть цієї вправи в усвідомленому диханні. "Як в аштанга-йозі, так і в інших видах йоги, ми об'єднуємо кожен подих з кожним рухом. Це дозволяє по-справжньому заспокоїти розум і відчути тіло", — пояснює Ларуга.
Крім навасани, Ларуга Глейзер також згадує про планку: "Планка — це теж дуже гарна вправа для хорошої постави. Насправді, вона зміцнює не лише корпус, але і все тіло: руки, м'язи грудей, верхню частину спини, плечі, а також ноги і сідниці".
Як поза човна, так і планка, є добрими способами підтримувати м'язи кора сильними і пружними. Проте Ларуга нагадує, що "якщо людям потрібен плаский живіт, можливо, більше уваги слід приділяти жировим відкладенням. Потрібно рухати всім тілом. До того ж, плаский живіт не завжди означає сильні м'язи, тому важливо практикувати навасану для їхнього зміцнення".