Супермодель Кендалл Дженнер выпустила 11-минутную тренировку для пресса в своем одноименном приложении. Она состоит из 13 упражнений, которые, как обещает модель, можно выполнять во время путешествий, когда нет доступа к тренажерному залу, или прямо у себя дома. Каждое упражнение делает пресс рельефным, талию изящнее и утонченнее, а тело крепким. Ниже – пошаговый план упражнений, которые следует выполнять непрерывно.
Шаг 1: Планка на локтях
Классическая стойка на локтях: прямая спина, втянутый живот. Напрячь мышцы пресса в течение 30 секунд.
Шаг 2: Планка на вытянутых руках
Из предыдущего положения выпрямить руки и удерживать положение в течение 30 секунд: прямая спина, живот втянут.
Шаг 3: Боковая планка на локте
Стойка на правом боку с опорой на локоть (ноги одна на другой или одна перед другой). Напрячь пресс, поднять таз вверх и выпрямить тело. Удерживать положение в течение 15 секунд. Затем повторить на левую сторону.
Шаг 4: Боковая планка на локте со сгибанием руки и ноги
В положении боковой планки поднять синхронно согнутые ногу и руку как можно выше. Повторить пять раз на каждую сторону.
Шаг 5: Планка на локтях с поднятой рукой и ногой
В положении классической планки (на локтях или вытянутых руках) поднять синхронно одну ногу и противоположную руку. Удерживать положение в течение 15 секунд. Повторить на другую сторону.
Шаг 6: Перекатывающаяся планка
Опираясь на локти и носки, слегка качнуться вперед и затем вернуться в исходное положение. Раскачиваться вперед-назад в течение 15 секунд.
Шаг 7: Планка на локтях с подтягиванием колена к груди
В положении планки на локтях подянуть колено к груди. Повторить по пять раз на каждую сторону.
Шаг 8: Скручивания
Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимая верхнюю часть туловища и скручиваясь, напрячь мышцы пресса. Повторить 20 раз.
Шаг 9: Скручивания "велосипед"
Положение лежа на спине: колени согнуть на 90 градусов, руки сцепить за головой, напрячь пресс. Скручивая и вращая туловище, двигать ногами как при езде на велосипеде, одновременно подтягивая противоположный локоть к колену. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Шаг 10. Скручивания корпуса к поднятым вертикально ногам
Лежа на полу, поднять ноги вертикально. В таком положении скручиваться в течение 20 секунд.
Шаг 11. Скручивания в положении "лягушка"
Лечь на спину, колени развести в стороны (вывернуть наружу) и согнуть на 90 градусов, сомкнув пятки (подражая положению лягушки). Вытянув руки вперед или сложив на груди, напрячь мышцы живота, слегка оторвать лопатки от пола и скрутить пресс. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.
Шаг 12. Скручивания на полу с поворотами верхней части корпуса
Положение лежа на спине, руки за головой. Напрягая пресс, выполнить поворот верхней части туловища сначала вправо, а затем влево, не отрывая спину от пола. Повторить 15 раз для каждой стороны (всего – 30 боковых скручиваний).
Шаг 13. Подъем ноги в положении лежа
Лечь на спину, поясницу прижать к полу. Медленно поднять одну ногу как можно выше. Выполнить движение 15 раз. Затем повторить упражнение на другую ногу.
Читайте также:
Тренировка, которая замедляет старость
За кем следить: Инстаграм с фитнес-советами от ангелов Victoria's Secret