Незалежно від того, чи ви почуваєтесь Джулією Чайлд на кухні, чи готуєте за рецептами з тіктоку, є один інгредієнт, до вибору якого треба підійти з особливою ретельністю: це олія для приготування їжі. Здається, можна обрати олію з улюбленим смаком або з найкориснішим складом і готувати на ній все, але на практиці не кожна олія витримує високі температури та підходить для безпечного смаження.

Щоб розібратися в тонкощах олійного питання, Vogue звернувся до експертів. Перрі Гальперін, докторка медичних наук, координаторка клінічного харчування в Mount Sinai Health System, та Енджі Аш, дієтологиня в Centr, поділилися всім, що вони знають про цей важливий інгредієнт.

Найкращі олії для приготування їжі на вогні

За словами Перрі Гальперін, найкращі олії для приготування їжі — це ненасичені (тобто такі, що містять корисні жири) і мають високу температуру димлення, тобто можуть витримувати високу температуру нагрівання. Для тих, хто не знає, температура димлення — це температура, при якій олія вже не вважається стабільною. Як тільки олія переступить цю межу, вона може почати окислюватися і вивільняти вільні радикали, які можуть спричинити несприятливі наслідки для здоров'я і навіть хвороби. Вона також вивільняє речовину під назвою акролеїн, яка має неприємний смак і може бути небезпечною для легенів. І Гальперін, і Аш рекомендують використовувати олії авокадо, оливкову та кунжутну (яка також має багатий смак) для приготування їжі. Ось кілька причин, чому ці три олії вважаються золотим стандартом кулінарії:

1. Оливкова олія

Гальперін каже, що однією з головних причин, чому вона любить готувати на оливковій олії extra virgin, є її температура димлення — у середньому 180° C, це ідеальний вибір для приготування більшості страв та випічки. Оливкова олія також є однією з найкорисніших: вона багата на антиоксиданти, такі як феноли та вітамін Е, містить олеїнову кислоту, яка захищає від раку і запалення. Вона також містить корисні для здоров'я сполуки, які можуть боротися з такими захворюваннями, як метаболічний синдром і діабет 2 типу.

2. Олія авокадо

Маючи температуру димлення приблизно 270° C, рафінована олія авокадо повинна стати ідеальним рішенням, якщо страва готується на дуже високій температурі (наприклад, фритюр), але має лишатися максимально корисною. Аш любить олію авокадо через її склад: антиоксиданти, вітамін Е та мононенасичені жири, а також олеїнову кислоту. Остання може захистити від метаболічного синдрому і знизити рівень холестерину, а з ним і ризик серцевих захворювань.

3. Кунжутна олія

Кунжутна олія має середню або високу температуру димлення — близько 210° C, а також містить багато антиоксидантів. Гальперін пояснює, що антиоксиданти сезамол і сезамінол, можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові й мають нейропротекторні властивості.

Олії, що подають холодними

Є олії, які не варто нагрівати, оскільки вони не тільки втрачають смак та якість, але стають небезпечними для здоров’я. Як приклад, Перрі Гальперін наводить олію волоського горіха та лляну, які мають температуру димлення близько 102° C. Тому лікарка рекомендує використовувати їх в холодних стравах, таких як заправки для салатів.

Є олії, які не можна використовувати навіть у розігрітому вигляді. Риб'ячу олію та олію водоростей зазвичай використовують як харчові добавки, щоб отримати омега-3 жирні кислоти в дуже малих дозах і вживають тільки холодними.

Олії, про які варто забути

Енджі Аш радить уникати соєвої та кукурудзяної олії, оскільки вони піддаються високому ступеню перероблювання, мають низьку поживну цінність і дуже високий вміст омега-6 жирних кислот, надлишок яких, за її словами, може викликати запалення і призвести до збільшення ризику хронічних захворювань.

Як обрати правильну олію

Все залежить від того, як ви готуєте їжу. Наприклад, кунжутна олія часто використовується при смаженні в азійській кухні, тому що має високу температуру димлення (210° C) і додає неповторного аромату, особливо у поєднанні з часником чи цибулею.

Обидві експертки зазначають, що варто пам'ятати про різницю між рафінованою та нерафінованою олією. Рафіновані мають високу температуру димлення, однорідний вигляд і, як правило, більш вигідні для гаманця. Нерафіновані — піддаються мінімальній обробці, а тому можуть містити осад. Вони можуть бути більш поживними, але і більш чутливими до нагрівання. Слід шукати олії без частково гідрогенізованих олій та трансжирів.

Аш нагадує, що олія дуже калорійна (одна столова ложка містить понад 100 калорій), тому тим, хто прагне підтримувати вагу або перебуваєте на шляху до схуднення, слід контролювати її кількість у стравах. А от для набору ваги можна додавати олію, наприклад, скропити додатковою ложкою олії броколі, приготоване на парі.

Тим, хто хоче зменшити споживання калорій, Аш рекомендує використовувати олію у спреях, оскільки з ними легше контролювати порції та досягти рівнішого покриття. Але вона рекомендує шукати спрей, де єдиним інгредієнтом є олія без додаткових добавок. Річ у тім, що для розпилення олії з балончика іноді використовуються такі хімічні речовини, як бутан, ізобутан і пропан. Хоча МОЗ і каже, що це безпечно, але завжди можна знайти більш здорові альтернативи, наприклад пляшечки з помпою.

Текст: Audrey Noble

За матеріалами vogue.com